Els micro-entrenaments de 10 minuts són la forma més intel·ligent de posar-se en forma ràpidament

Quan planifico els meus entrenaments cada setmana, em veig que els heu d’aprimar entre els esdeveniments de la nit, els treballs i els plans del sopar després de la feina. Permeteu-me que us digui: tracta de tallar una hora (ex) -un gran bloc de gimnàs en el meu dia ple de confitura pot ser un repte, però ho faig, perquè sempre m’han dit que se suposa que els entrenaments tenen de 45 a 60 minuts.


Però… ho són realment? Les directrius d’activitats físiques del Centre per al control de malalties aconsellen que tothom tingui 150 minuts d’un entrenament d’intensitat moderada a la setmana per tal d’estar físicament saludables. I, tanmateix, no especifiquen exactament com hauríeu d’acumular aquests 150 minuts. De fet, espera-ho, un estudi ha demostrat que els esforços més curts han derivat en els mateixos beneficis que una sola sesh cardio de 50 minuts de durada. Així que sí, és completament just fer exercicis breus amb més freqüència (com a: 10 minuts d'esforç, 3 vegades al dia, segons My Fitness Pal) per obtenir els mateixos avantatges.

imatge de fang dura

'Estem tots molt ocupats, de manera que pot ser difícil trobar motivació en temps morts preciosos', afirma Ivana Bolf, entrenadora de Body Space Fitness a Nova York. “Per tant, és important moure’s sempre que sigui possible, encara que sigui per períodes curts de temps.

Penseu a planificar els vostres mini-entrenaments de la mateixa manera que planificaríeu l’esmorzar, el dinar i el sopar. Participar en aquestes ràpides sessions de sudoració de 10 minuts us proporcionarà molts avantatges corporals i, a més, són molt més fàcils d’enfilar entre les 15h. cafè i 16 h. reunió que la vostra classe HIIT habitual durant una hora. Però, adverteix Bolf, això no vol dir que pugueu aprofitar, per exemple, 10 minuts de flux de ioga fàcil i espereu obtenir els mateixos avantatges. En el seu lloc, recomana utilitzar aquests micro-entrenaments per augmentar la intensitat.

'Em sembla que els EMOMs (cada minut per minut) són els entrenaments més eficients i més difícils', afirma. 'Bàsicament, he fixat un temporitzador durant 10 minuts. A la part superior del minut, comenceu un conjunt de 3 a 4 exercicis per completar-lo el més ràpid possible dins d’aquest minut. El temps que us queda després de finalitzar els exercicis és el vostre temps de recuperació.


què és el suplement pqq

Per exemple, pot trigar 40 segons a completar-ho. Així, hauríeu de tenir 20 segons per recuperar-vos. 'A la part superior del minut següent, comenceu els exercicis de nou, diu Bolf. 'L'objectiu és intentar completar-los en la mateixa quantitat de temps cada minut. Per descomptat, tot i que es tracta d'un curtet de suor, és sens dubte difícil suor

Tot i que certament podeu fer exercicis de pes corporal, Bolf recomana personalment incorporar una caldereta per augmentar l’entrenament de la força. La seva rutina recomanada de 10 minuts?


  1. 6 gronxadors Kettlebell
  2. 6 premses de sobre de Kettlebell
  3. 6 calderons de calderó
  4. Repetiu la seqüència durant 10 minuts

Si voleu més reptes de forma física, proveu aquest passeig modificat del segell (és dur)o bé, podeu fer aquests exercicis de braç sense pesos.