No importa quin sigui el vostre exercici d’elecció, tant si sou Pilates com si preferiu transpirar-lo a l’anell de boxa, el cardio és una part important de totes les rutines. De fet, us costaria trobar cap entrenador o entrenador que no us digués que fes una prioritat. Tanmateix, si sou aficionats a la forma física a casa, pot ser que sigui difícil de trobar maneres d’adaptar-s’hi, perquè la majoria de nosaltres suposem que el cardio és sinònim de registrar quilòmetres en una fita o una bicicleta.
Però, contràriament a la creença popular, el cardio a casa pot aconseguir que el ritme cardíac bombeixi fins a la capacitat màxima sense haver de deixar mai la sala d’estar o posar-se els pantalons.
Cardio és realment important en la vostra rutina
Primer de tot, voldreu entendre per què el cardio ha de ser part de la vostra vida. De la mateixa manera que prioritzeu raspallar-vos les dents i rentar-vos la cara pel bé d’una boca sana i una pell que funcioni bé, també haureu de fer temps per aconseguir que la vostra sang bombeixi pel bé d’un cor sa. 'Cardio és, per definició, un exercici del cor', afirma Jaime McFaden, un mestre entrenador d'Aaptiv, que destaca que és particularment important perquè ajuda a circular la sang pel nostre cos. El nostre cor, com tots sabem, és essencialment el que ens manté vius (gràcies, cor!), I transporta nutrients per tot el nostre cos i aporta oxigen al nostre teixit.
No només és un bon entrenament cardiovascular que us atrapa el cor en el moment, sinó que té avantatges de gran abast que us poden ajudar amb el pas del temps. 'El vostre cor ha de treballar més i més ràpidament durant l'exercici cardio i, en definitiva, un cor més fort i saludable augmentarà la resistència i la resistència amb tones de beneficis a llarg termini, inclosa la reducció de l'ansietat, augmentar l'estat d'ànim a través d'endorfines i ajudar al son', afirma Obé. entrenadora Mary Wolff. Així, bàsicament, no importa el que facis a la reg (hola, amics de ioga!) Voldràs afegir algun element de cardio a la barreja pel bé del teu cos. i la teva ment.
No, no necessiteu equip de luxe per fer-ho
Si bé la majoria de nosaltres pensem en el cardio com una cosa que requereix molt d’espai (bé, maratonistes) o algun equip de luxe (a l’el·líptic o el mestre d’escala) per fer-ho, no és així. De fet, podeu aconseguir un entrenament cardio efectiu amb res més que els vostres dos peus. Aquí, l’entrenador de McFaden, Wolff i 305 Fitness Tori Fyock comparteixen els seus moviments de cardio preferits a casa que requereixen zero equipament, excepte potser una tovallola, perquè definitivament suaràs.
1. Preses de salt: Un vellet, però una bondat! Probablement heu estat fent aquestes coses des de l'escola primària, de manera que probablement coneixeu el simulacre, però com un refresc ràpid: poseu-vos els peus junts i les mans al vostre costat i salteu els peus cap a fora mentre arribeu els braços a sobre. A continuació, torna a saltar tot al principi i repeteix. Si voleu una versió més baixa de l'impacte, introduïu els peus endavant i en lloc de saltar.
2. Burpees: Pràcticament tothom té una relació d’amor / odi amb els burpees, però ningú pot discutir que són una manera efectiva d’obtenir un esclat cardio i l'entrenament de força en una sola caiguda. Comença de peu, després posa les mans a terra davant dels peus. Saltar els peus cap enrere perquè aterri en posició de planxa i, a continuació, salti els peus cap a les mans. Esclata cap a l’aire amb un salt i repeteix.
llibres sobre ansietat social
3. Genolls alts: Hi ha una raó per la qual probablement aquesta opció t'ha perseguit des de les classes de gimnàs de l'escola mitjana. Sí, xucla. I sí, farà que el cor us bombeixi. De peu amb els peus sota els malucs, apartar-se dels dits dels peus i portar un genoll al pit. A continuació, canvieu les cames, agafant la velocitat a un esprint.
4. Alpinistes: Penseu en aquest moviment com a 'genolls alts, però a terra', diu McFaden. En una posició de planxa alta amb el nucli ben estret (apretar!) Introduïu un genoll al pit i canvieu-lo a l’altre el més ràpidament possible.
5. Salts de tisora: Poseu-vos amb els peus una mica més amples que els malucs i ajudeu-vos amb els malucs cap avall i el pit aixecat. Saltar del terra, ajuntant les cames amb un peu creuat al davant o amb una tisora, i aterrar de nou en posició de squat. Repetiu, alternant quin peu heu de creuar al front.
6. Salts de gat a cop: Comença a estar dempeus amb els peus sota els malucs. Salteu els peus cap a una postura més àmplia, i arrossegueu els braços cap a un costat i cap amunt de l'estil de salt de sobre. A continuació, salta els peus cap a dins i salta recte cap amunt, conduint els dos genolls cap al pit. Repetir
7. Salt ampli: Poseu-vos amb els peus sota els malucs i entra a la gatzoneta amb els braços al darrere. A continuació, estén els genolls i els malucs alhora que llança els braços al mateix temps saltant cap endavant. Aterreu en una posició a la gatzoneta, després gireu i repetiu.
8. Saltar sobre el burpee: Penseu en aquest com un burpee amb un gir. Poseu-vos a un costat d’una tovallola (consell professional: les tovalloles són l’últim equip de fitness que ja teniu a casa vostra) i asseureu-vos en una petita placeta. Utilitzeu els glutis i les cames per saltar a sobre de la tovallola, aterrant en una posició de gatzoneta. Porta les mans al terra, torna a posar els peus a la planxa i explotarà esquena en una posició en cuclilla. Repetir
9. Bossa de puny: Aquest us treballarà els braços i el teu cor alhora. Imatge: teniu una bossa de puny davant vostre -Baby Million Dollar segons Fyok, doblega lleugerament els genolls en una posició relaxada de sombres. Enrotllar els dits a cops de puny i punxar-lo davant de vostè durant 20 a 30 segons.
10. Rastrejadors de tauletes: Hi ha aproximadament milers de milions de iteracions de taules diferents, però aquesta és la més dura. Comença en la posició de l'avantbraç i, de manera simultània, s'eleva dels colzes cap a les mans. Després, torneu cap avall i repetiu entre 20 i 30 segons alternant braços. Fyok suggereix Fyok: “Impulsi el nucli per evitar que es vagi movent de costat a costat mentre mides els braços.
11. Tira de genolls: Són com els genolls alts, però sense l’element esprintant complet. Aixeca els braços a l’aire i, mentre els abaixes, aixeca un genoll al pit. Repetiu a l’altra banda. 'A mesura que alterne, sentirà com un lleuger salt d'una cama a una altra', diu Fyok. Si voleu un impacte lleugerament inferior (que encara compta totalment!), Moveu-vos lleugerament més lent i oblideu el salt. Repetiu entre 20 i 30 segons.
12. Linebacker: Probablement reconeixeràs aquest moviment de la pràctica futbolística de secundària, o, almenys, de les pel·lícules Sobre pràctica de futbol de secundària (t'estimo profundament, Llums de divendres a la nit). Canalitza un linebacker i manté’t als peus mentre s’estronca els peus el més ràpidament possible, cosa que t’ajudarà a crear agilitat i resistència. Repetiu durant 20-30 segons.
13. Saltar, saltar, ocupar-se: Amb aquest, tot va a nom. Comenceu amb dos salts al seu lloc (podeu utilitzar els braços per ajudar-vos a bombar) i aterreu en una posició ocupada. 'Com sempre, manteniu un lleuger revolt en els genolls', afirma Fyock, que afegeix que aquesta jugada és una molt de diversió al temps amb la música de la cançó favorita de pump-up. Repetiu de 8 a 10 vegades.
14. cops de puny: Una altra jugada inspirada en el boxeador, perquè clarament aquest tipus de lluitadors saben com el seu cor bombeja. Trobeu la relaxació de la goma de sumo relaxada i punxeu dues vegades a l’esquerra amb el braç dret i dues vegades a la dreta amb el braç dret. Repeteix entre 20 i 30 segons, i troba el ritme amb la música i bateu-los morts, diu Fyock.
15. Tirades frontals: S’assemblen a les estiraments del genoll, però en lloc d’aixecar el genoll, treure-li la cama davant seu, alternant els peus Si realment et sents divertit, afegeix alguns moviments del braç a la barreja i repeteix de 20 a 30 segons. .
Conversa real: es pot fer força cap entrenament a casa gràcies a l’augment de la forma digital. Per ajudar-vos a començar, aquí teniu alguns dels nostres entrenaments favorits a Instagram que us costarà 0 dòlars i són igual de bons (o us atreveixem a dir-ho, millor?) que un entrenador personal.
