Si algú us demanés que apunteu al vostre nucli central? Probablement el ventre on hi ha els abdominals. Però resulta que els músculs centrals corren banda en banda (AKA des de la part superior de les costelles fins a la part superior dels malucs) i tot al llarg del camí. Sí, el nucli es va tornar.
'El nucli inclou tècnicament els músculs del sòl pèlvic, els oblics interns i externs, el rectus abdominis (i la resta de capes superficials que penses quan algú diu sis-pack, les espines erectores i multifidus (que es troben a l'esquena), i tot Els músculs més profunds i més petits del tronc, afirma Alena Luciani, MS, CSCS i fundadora de Training2xl, per dir-ho d’una manera: El nucli és més complex i complicat que la meva relació amb el meu ex, però a diferència del meu ex, és un total de # potència
No només el nucli protegeix el cos i estabilitza la columna vertebral i la pelvis, potencia el teu moviment i ho és el la pedra angular de la seva protecció al cap * fora dels seus entrenaments. Així que sí, el vostre nucli ha de mostrar-vos en tot moment. I si no ... o si és massa feble? 'La resta del cos i els músculs s'han de compensar, cosa que pot provocar una reacció en cadena gegant (i dolenta!), Explica Bethany Lyons, fundadora i consellera delegada de Lyons Den Power Yoga.
Pot ser difícil saber si el seu nucli és feble, perquè fins i tot els sis-abs absents visibles no són cap signe que el seu nucli sigui fort. Lyons suggereix dues proves ràpides a casa per determinar si el seu nucli és feble o no. 'Hauríeu de mantenir un forat buit: la part baixa de l'esquena està pressionada al terra, a les cames i als braços que floten per l'aire i el nucli s'encén durant almenys 10 segons. I hauria de ser capaç de mantenir un tauler durant almenys 50 segons, segons ella.
Més enllà de la disminució de la capacitat de fer aquests moviments obstructius d’OG, tenir un nucli feble pot produir una sèrie de símptomes quotidians no tan agradables. Si seguiu llegint cinc signes més, el vostre cos compensa un nucli feble i la manera de fer front.
Pista 1: la vostra postura és subapartada
Vostè saber que la millor manera d’asseure’s al vostre escriptori no és tot plegat ni agarrat. Però, i si no ho podeu ajudar? Posar-se al damunt del vostre escriptori pot posar tensió i pressió a parts del cos que no estaven destinades a suportar aquesta posició durant molt temps, cosa que el terapeuta físic Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault diu que inclou els vostres flexors de maluc, esquena baixa, pelvis. , glutis i espatllera.
'Amb el temps, seure amb una postura deficient pot fer que tot el seu cos es desplaci de l'alineació i, eventualment, es pugui produir lesions excessives dels músculs que han de treballar encara més difícilment per compensar-se', explica l'entrenador personal certificat de Katie Dunlop NCCPT i fundador de Love Sweat Fitness. ...
el crom beneficia la pell
La solució: Suggereix Lyons. Practiqueu-vos de seure amb el botó del ventre inclinat tirat cap a la columna vertebral i les espatlles estirades. Si teniu un treball que us obligui a seure més dies, podeu intentar establir un 'temporitzador principal', que us recordarà el vostre objectiu.
Pista 2: els arcs d’esquena baixa quan camines (AKA tens una inclinació pèlvica)
Alguna vegada has notat que algú (o potser ho fas tu mateix) que camina primer a la pelvis o amb la part inferior súper arquejada? Sí, un nucli feble podria ser el culpable també aquí. Com que el fet de portar i donar a llum un bebè pot debilitar la musculatura pèlvica i abdominal, aquest símptoma particular és freqüent en les mares noves.
'Quan el nucli és feble, a vegades, els flexors o glutis de maluc poden haver-se d'adquirir, cosa que a llarg termini pot donar lloc a una inclinació anterior de la pelvis, bàsicament quan la pelvis pròpiament dita s'equilibra', explica Lyons. Aquesta inclinació pèlvica també pot provocar dolor o ferides a l’esquena, al genoll i al maluc. 'Si no estàs frenant el nucli en caminar, la gravetat també pot tirar les espatlles cap endavant, cosa que posa una tona de tensió al coll i a la part superior de l'esquena', diu Luciani. En canvi, voleu caminar amb la barbeta en una posició més neutral.
La solució: Quan camineu, Luciani suggereix preguntar-vos: “Els malucs em queden apilats sota les meves espatlles? Per reforçar el nucli i fer possible aquesta posició apilada, afegeix Wickham a l’hora d’afegir inclinacions pèlviques, extensions de cames, extensions d’una sola cama i ponts de gluta.
Pista 3: tens freqüent mal d’esquena
Si alguna vegada has sentit un pinzell, pessigar-se o xocar-se quan realitzes un moviment diari com transferir la roba, tirar una bola al gos o treure alguna cosa del forn (com aquestes actualitzades, les pastanagues rostides aprovades Ina Garten ), els músculs del nucli feble poden ser culpables. Wickham explica que quan el nucli no és tan fort com cal, la columna vertebral lumbar pot arribar a guanyar-se, que pot fer pressió indeguda sobre les vèrtebres, els discos i la resta de músculs que encadenen la columna vertebral.
La solució: Treballa específicament per reforçar la columna vertebral. 'Fortificar les espines erectores –que va des del coll fins a la part inferior de l'esquena– pot ajudar a reduir el mal d'esquena ajudant a fomentar la postura i la forma adequades en realitzar exercicis', afirma Dunlop.
Pista 4: Et sents dèbil al llançar o saltar
Alguna vegada has de sentir feble quan fas exercicis com tirar una pilota, tirar un cop de puny, saltar amunt i avall, o fins i tot fer alguna cosa com un rínxol bícep? 'Dificultat per fer aquestes coses pot significar que el vostre nucli no estigui format adequadament', explica Dunlop. Això és degut a que els nostres músculs bàsics s’estabilitzen i envien poder i força a altres músculs. 'Si no som forts al llarg de la línia mitjana, deixem la possibilitat que serem forts en braços, cames, espatlles o turmells, anomenats nostres parts distals', explica Wickham.
La solució: Afegiu exercicis compostos com ara el squat, el deadlift, el push-up i el lunge, que tonifiquen i reforçaran les seves extremitats i nucli alhora, suggereix Luciani. Fins i tot no tenen pes, aquests moviments t’ensenyen a aferrar el nucli, alhora que utilitzes i reforces els teus extrems. #multitasking
Pista 5: utilitzeu objectes i persones que l’envolten com a “muleta”
Si freqüentment es basa en els mobles o els amics del vostre voltant per mantenir-vos (i mantenir-vos) dempeus, és hora d'afegir alguns passos bàsics a la vostra rutina. 'Sorprèn a la gent quina força bàsica simplement es va aixecar del llit, una cadira o estar al fil', diu Wickham.
La solució: Tracta de seure, aixecar-se o posar-se dempeus sense haver de buscar els pals, els pilars, les taules o els teus amics per ajudar-los, a la fi, ajudarà a enfortir els músculs febles. Com en qualsevol altre exercici, és més fàcil, més ho feu.
Si heu observat algun dels cinc signes anteriors o voleu prevenir-los, proveu aquests moviments de ioga dirigits al vostre nucli. I si sou un corredor, comenceu a fer aquests 5 exercicis d’enfortiment del nucli.
