5 regles de fibra a seguir per aconseguir un metabolisme revitalitzat
1/7 Comença 2/7

És possible que la fibra no sigui el nutrient més sexi dels greixos saludables això títol, però sens dubte és un dels que més treballa. Redueix la inflamació, afavoreix els microbis intestinals saludables, redueix el risc de patir malalties del cor ... és bàsicament el sobreeixidor Miranda Hobbs del seu rebost.


I segons Tanya Zuckerbrot, MS, autora de best-seller RD La dieta del factor FHi ha una altra raó per la qual hauria d'estar al capdavant de la classe (és a dir, el vostre rebost). Una dieta rica en fibra, que significa almenys 35 grams per dia de veritat bé per donar un cop d’abast al vostre metabolisme. Com, fins i tot més efectiu que el model “calories in-calories”.

'La majoria de dietes alenteixen el seu metabolisme i és per això que la gent acaba platejant-se', explica Zuckerbrot, anomenant com a culpables les netejades de sucs i altres règims restrictius de calories. Per què? El seu cos compensa el dèficit de calories al desaccelerar el metabolisme, de manera que pot maximitzar cada calor. La fibra, en canvi, és completament indigestable, afirma Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de Better Than Dieting i autora de Llegiu-lo abans de menjar-ne: portant-vos d’etiqueta a taula. 'Com que la fibra és difícil per al cos per descompondre's, es necessita treballar i per això cremar calories. Aquest efecte s’anomena termogènesi.

“La majoria de dietes alenteixen el seu metabolisme i és per això que la gent acaba platejant.

Zuckerbrot fa referència a un estudi del 2017 publicat per la American Journal of Clinical Nutrition en què es va demanar als participants que substituïssin els cereals integrals (que contenen una tona de fibra) pels grans refinats durant un període de 6 setmanes. Al final de l'estudi, els participants que van consumir més de 40 grams de nutrients havien augmentat el seu metabolisme en més de 92 calories al dia.


entrenament de la serra corporal

Tot i que és important tenir en compte que els investigadors van fer un seguiment d'aquesta taxa metabòlica més gran de forma independent de canvis en el pes corporal, Zuckerbrot explica que, perquè la pèrdua de pes inevitablement tindrà algun efecte sobre el seu metabolisme, l’estudi indica que una dieta rica en fibra contraresta efectivament aquest efecte.

Sembla gairebé massa bo per ser veritat, oi? Bé, allà és una de les advertències més importants que heu de tenir en compte abans d’emmotllar el plat amb pasta integral i pa. 'Encara heu de tenir en compte les mides de les porcions i mirar el perfil global d'un aliment', aconsella Taub-Dix. Aquí i Zuckerbrot exposen algunes normes bàsiques per complir la seva quota diària de fibra de la manera més sana possible. (I sí, menjadors ceto baixos en carbohidrats, la majoria d’aquests consells també funcionaran per a vosaltres.)


Seguiu les maneres preferides dels professionals de la nutrició per carregar fibra i augmentar el vostre metabolisme alhora.

3/7

1. No saltis l’esmorzar

'L'esmorzar no només augmenta el seu metabolisme durant el dia, sinó que és l'oportunitat perfecta per satisfer fins a la meitat de les necessitats diàries de fibra abans del migdia', afirma Zuckerbrot. Per a un brekky que et manté alimentat fins a l’hora de dinar, suggereix que s’aparegui proteïna amb fibra. Pot semblar un cereal alt en fibra amb llet d'ametlles sense sucre, civada durant la nit amb figues riques en fibra o un iogurt grec completat amb les baies preferides.

4/7

2. Observeu-vos encara més * obsessionat amb les llavors de chía

Per si no ho sabíeu, una cullerada de llavors de chía conté una gran quantitat de 6g de fibra, amb l’avantatge afegit d’omega 3s que protegeixen i augmenten la pell. I per sort, és molt fàcil obtenir els avantatges d’aquestes poderoses llavors en pràcticament tot. Incorporeu-los al pa de plàtan, ruixeu-los damunt de bols de batut de licor unicorn o afegiu-los a uns bonets decadents.


5/7

3. Menja la pell de fruites i verdures

El vostre joc de preparació de menja està a punt d'obtenir un molt més fàcil (Guanya!) Segons Zuckerbrot, pots saltar la porció de pelar del procés de cocció i anar directament a la picada. 'La pell de fruites i verdures és sovint on viuen una bona part dels nutrients, així com la fibra', diu. Si us plau, assegureu-vos de donar-li un bon grapat llarg a la pell i les seves patates i peres. (Perquè, pesticides).

6/7

4. Utilitzeu l’espiralitzador per a un bon ús

Està bé, potser la vostra espiralitzadora ha estat asseguda a la part posterior del calaix de brossa durant els últims mesos. (No teniu cap judici aquí.) Això pot provocar una mica més d’alegria a la vostra vida: podeu congelar fàcilment fideus de carbassó, pastanaga i pastes (AKA: zoodles, coodles i canyetes) per a les substitucions de pasta de setmana plena de fibra. 'Aquestes verdures proporcionen una base baixa en calories per combinar-se amb proteïnes, més verdures i salsa', afirma Zuckerbrot. Tan llarg, espaguetis coma.

7/7

5. Aprendre a llegir etiquetes nutricionals

La propera vegada que passeu els passadissos als Whole Foods locals, trigueu un minut a comparar el contingut de fibra de diferents salses de pasta, barres de proteïnes i cereals. Per què? 'La millor manera d'assegurar-se que introduïu fibra a la vostra dieta és mirar les etiquetes a l'hora de triar els aperitius i productes i orientar-vos a aquells que tinguin un contingut més alt en fibra', afirma Zuckerbrot. (La pasta de cigrons de Banza i els Flackers es troben entre els articles que diu afegir al vostre carretó, aviat.)

Només heu d'assegurar-vos de mirar la resta d'ingredients, diu Taub-Dix: 'Una magdalena de segada gegantina podria afegir moltes calories en sucre, greix i sodi, així que no deixeu de llegir les etiquetes amb cura per veure la companyia que conserva la vostra fibra. . (I no cal dir, com més íntim sigui l'ingredient, millor.)


Sí, hi ha massa fibra, però aquestes 9 delicioses receptes arriben al punt dolç just.

la humitat és bona per a la pell

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave