Hi ha un nutrient crucial que molts menjadors sense gra poden arriscar a la seva dieta. No, no és gluten (tot i que evidentment no en mengen); és fibra.
Per què? Moltes fonts tradicionals de fibra, com el segó, l’ordi i el blat integral, contenen un gluten no inicial per a persones que tenen malaltia celíaca, una intolerància no celíaca al gluten o una al·lèrgia al blat. De la mateixa manera, els plans d’alimentació sense gra com la dieta Paleo i Whole30 van tallar completament cereals, que també combinen altres fonts de fibra sense gluten com la quinoa i l’arròs integral.
No menjar aquests aliments de manera inherent fa que sigui una mica més complicat obtenir fibra suficient, i això és un problema de salut definitiu. 'La fibra a la dieta és una part crítica de la nostra salut, ja que dóna suport al sistema digestiu, inclosos els microbiomes i els moviments intestinals regulars', afirma Ginger Hultin, MS, RDN, portaveu de l'Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica. 'Ha estat relacionada amb els resultats de salut positius, incloent la salut del cor gràcies a la disminució del colesterol i la reducció del risc de càncer colorectal', afegeix. Per tant, és bastant important.
'Els estudis calculen que molts adults reben menys de 15 grams de fibra al dia, tot i que les recomanacions indiquen que les dones adultes haurien de tenir 25 grams i que els homes adults en haurien de tenir 38', afegeix Hultin. Sembla que tots tenim feina per fer.
No esteu segur de quins aliments que podeu menjar que tinguin una fibra rica i sense gluten? A continuació, es presenten algunes opcions excel·lents, tal com recomanen els dietistes.
1. Llavor de lli
Fibra: 3 grams per cullerada
Hultin, aquesta llavor és rica en fibra. A més, també és ric en greixos saludables (inclosos els omega-3 importants) per ajudar a disminuir la inflamació i mantenir-la més plena durant més temps. 'Suggereix una mica de lli en un batut per augmentar el consum de fibra, suggereix. És una manera senzilla d’augmentar la nutrició per a omplir l’esmorzar o agitar després de l’entrenament.
2. llavors de Chia
Fibra: 10 grams per ració d'una unça
Igual que les llavors de lli, les llavors de chía són riques en fibra, a més d’àcids grassos omega-3 sans, que són bons per al vostre cor, afirma Hultin. “Intenta budinar de chia o afegir chia a boles o mossegades de granola”, suggereix. (Tant les llavors de chía com de lli són igualment saludables, per si us preguntéssiu del tot!)
3. Gerds
Fibra: 8 grams per copa
Els gerds són rics en fibra i baix en sucre, un combinat veritablement guanyador. 'Poseu-los en bols de iogurt o en batuts o simplement mengeu-los de manera senzilla i senzilla', diu Maggie Michalczyk, MS, RD. No dubteu a barrejar-los amb altres baies, com les móres, els nabius i les maduixes.
4. Alvocat
Fibra: 7 grams per meitat d'alvocat
Què no pot fer l’alvocat, sincerament? Coneguda pels seus greixos i proteïnes saludables, la fruita és naturalment rica en fibra i sense gluten, també. 'Afegeix-lo als bols de potència, a sobre de les torrades sense gluten, en batuts i més per als beneficis de sacietat i digestió de la fibra', diu Michcalczyk.
L’alvocat ofereix molt més per a la vostra salut que només fibra, aquí hi ha tot el que pot fer:
5. Pomes
Fibra: 4 grams per poma mitjana
Aquí hi ha encara més motius per sortir a la temporada de les pomes d’aquest any-Hultin diu que obtindrà una dosi decent de fibra juntament amb vitamina C i antioxidants. Segons ella, diu que 'agafi un esmorzar, esmorzar, un refrigeri o introduir-lo al forn per obtenir un dolç i dolç al forn', diu.
shake shack keto
6. Faves
Fibra: 10 grams per copa (cigrons)
Hultin diu que tots els llegums, però particularment els cigrons, són una font super versàtil de proteïnes i fibra. 'Podeu tirar (cigrons) sobre una amanida, gaudir-ne amb tacs o enchiladas, o torrar-los per berenar', diu. També es pot optar per mongetes negres, ronyons, mongetes marines, mongetes blanques o llenties (una llegum també molt rica en fibra) per obtenir beneficis similars.
7. carbassa
Fibra: 7 grams per copa (en conserva)
Aquesta verdura rica en fibra és adequada per a la tardor i es pot gaudir d'una manera més saludable que en una PSL. És la temporada de totes les coses de la carbassa, que en realitat pot ser més beneficiós que podríeu pensar! El puré de carbassa real té set grams de fibra per copa, per la qual cosa afegeix-lo a la cuina, batuts, parfaits del budí de chia i molt més per una dosi de fibra i vitamina A, segons Michalczyk.
A continuació, es mostra la manera de navegar per menjar al menjar quan té al·lèrgia alimentària. I comproveu aquests deliciosos esmorzars d’alta fibra que promouran un budell feliç.
