Si haguéssiu de concedir un premi a 'Nutrient més sexy del món', no estic segur del que guanyaria, però probablement no ho faria sigui fibra. Fibra especialment soluble. Però la TBH és força injusta de nosaltres. La fibra ofereix al vostre cos una gran quantitat de beneficis per a la salut (risc reduït de malalties cròniques, augment del metabolisme, reducció de la inflamació i una millor salut cardíaca i intestinal) i, a diferència de les proteïnes, probablement no en mengeu prou.
Hi ha dos tipus de fibra: insoluble i soluble. L’insoluble és pràcticament l’envellit de fruites i verdures que arrossega els seus interiors i augmenta els excrements per a les BM regularment. D'altra banda, 'la fibra soluble pren el seu nom perquè és soluble en aigua', afirma Marjorie Nolan Cohn, RDN, fundadora i propietària de MNC Nutrition, LLC a Filadèlfia i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
Bàsicament, la fibra soluble absorbeix l'aigua, s'infla i crea una substància similar al gel durant la digestió, segons Nolan Cohn. Això manté les BM en moviment, però també té un altre poder: mantenir el cor sa. 'Al costat de l'aigua, l'estructura similar al gel també pot absorbir els àcids grassos, de manera que té un avantatge addicional de reduir el colesterol', afirma.
Nolan Cohn diu que la fibra soluble també és útil per alentir la digestió, cosa que ajuda a regular els nivells de sucre en sang. Un alliberament estable de glucosa a la sang ajuda a prevenir els dipòsits i punxes de sucre en la sang que desencadenen la fam i l’embolic amb les hormones que tenen un paper important en el control de l’apetit. Finalment, com totes les fibres, els solubles alimenten els bacteris GI, i ho som tot sobre un budell saludable aquests dies.
com deixar de riure
Quins són els millors aliments amb fibra soluble?
Heus ací el següent: els aliments rics en fibra inclouran fibra insoluble i soluble, alguns simplement tenen uns i uns altres. No us preocupeu massa per la quantitat específica de fibres solubles; és difícil dir quanta fibra soluble té específicament en els aliments, ja que les etiquetes nutricionals solen incloure fibra total. Nolan Cohn, diu 25 gram de fibra total al dia i anirà bé.
Tanmateix, si voleu cobrir les vostres apostes i assegurar-vos que obteniu molta fibra soluble en la barreja, aquí teniu una llista d'aliments rics en fibra que solen tenir una quantitat decent de fibra soluble:
1. civada
Fibra: 4 grams per tassa (cuita)
Hi ha una raó per la qual “es redueix el colesterol o bé” per a la salut del cor s’obté en les etiquetes de farina de civada: el cereal conté un tipus de fibra soluble anomenada beta glucan, que és el que li proporciona una consistència cremosa.
2. Fesols negres
Fibra: 17 grams per copa
Independentment del tipus de mongeta que més us agradi, són guanyadors. Però Nolan Cohn guanya les mongetes negres. 'Una tassa de mongetes negres té cinc grams de fibra soluble; això és molt, segons ella'. Altres que s’acosten són els grans de color blau marí, vermell i renal.
3. Llenties
Fibra: 16 grams per copa (cuit)
Si no mengeu lentament llenties, us en perdreu. No només són la font perfecta de proteïnes en els bols de gra i verdures que us ha agradat darrerament (ja sabeu, els que tenen la salsa tahini per morir), sinó que també estan farcits de fibra soluble, segons Nolan Cohn .
4. Dividir
Fibra: 10 grams per ració d'1 oz
Les llavors de Chia són petites bombes de fibra. Inclou una fibra soluble: quan es barreja amb líquid, la chia agafa la textura del gel que la fa tan excel·lent en els budells de chia.
5. Llavor de lli
Fibra: 3 grams per cullerada
Els flequers vegetals saben que barrejant aigua amb lli de terra podeu fer un ou de lli. Això és fibra soluble en el treball, persones. (Oh, BTW, si estàs en la dieta del ceto, sap que la cullerada té 3 grams de hidrats de carboni i 3 grams de fibra. Això significa que la quantitat de llavors netes de lli es fa una bona manera d’introduir més fibra en una dieta on la fibra pot estar mancat.)
6. ordi
Fibra: 6 grams per copa (cuit)
Aquest és un altre gra integral que guanya reconeixements per la seva capacitat per ajudar a controlar el sucre en sang i la gana. També és el gra integral de fibra més alt que hi ha, segons Oldways Whole Grains Council.
7. brots de Brussel·les
Fibra: 3 grams per tassa (crua)
El vegetal s'uneix a altres com el bròquil i la col com a bones fonts de fibra. Si no teniu tot el remei de picar els germinats, compreu bosses pre-triturades de la verdura per saltejar-les, tireu-hi una pizza o trinxeu-les amb oli d’oliva i rostit.
Com puc afegir fibra més soluble (i fibra en general) a la meva dieta?
Dret. L’objectiu pot ser de 25 grams, però la majoria de la gent obté només la meitat d’aquest import. Aquesta és una gran raó per la qual els experts en nutrició us diuen que ompliu la meitat del vostre plat amb verdures (i fruites) i una quarta part amb cereals integrals, que són fonts de fibra més importants i menjar d'aquesta manera us ajudarà a assolir aquest objectiu.
Si dius regularment coses com ara 'Jo no sóc a les verdures o' Estic intentant evitar els cereals, pot ser que baixi. Si no esteu segurs, connecteu-vos amb un dietista registrat per valorar les vostres necessitats. Poden recomanar un suplement de pell de psyllium (una font de fibra sobrealimentada). Sovint es presenta en forma de pólvora, que després podeu barrejar en iogurt o cereals calents o afegir al seu batut per fer-lo més agradable, segons Nolan Cohn.
Independentment de quina font de fibra utilitzeu, el truc és anar gradualment -una vegada més per als que hi ha a la part posterior-gradualment augmentar el consum. 'Si el cos no s'hi acostuma a fer-ho, augmentar la ingesta de fibra ràpidament pot causar angoixa GI', afirma Nolan Cohn. La seva recomanació: no afegiu més de tres a cinc grams de fibra per menjar; de dos a tres grams per àpat està al costat més segur. Aquí tens un cor feliç i estómac.
A continuació, es mostren alguns consells sobre com combatre la inflor relacionada amb les fibres. I aquí teniu algunes receptes de batuts d’alta fibra per començar-vos.
