Les nostres espatlles són com el volant del cos; ajuden a dirigir la resta de les extremitats i a una bona postura. Poseu-los cap endavant i allibereu-los, però tireu-los enrere i us poseu dret. Ciència dels coets? No, no. Tanmateix, pot ser útil recordar que treballen molt per a vostè i, per tant, reforçar-los pot pagar molt de temps. Una de les millors maneres de fer-ho és amb exercicis de bandolera de resistència.
història de la pèrdua de cabell
'L'entrenament de resistència és important sobretot per al desenvolupament muscular i ossi', afirma Steve Stonehouse, un entrenador, entrenador certificat i director d'educació de Stride. 'El treball de les bandes de resistència per a les espatlles generarà una quantitat important de demanda principal, i tant les espatlles com el nucli són protagonistes principals en el control postural global.
Les seves espatlles són de gran importància en comparació amb altres articulacions a causa de la seva major gama de moviments. 'L'articulació de l'espatlla és una articulació de bola i soca, de manera que té naturalment més gamma de moviment que una articulació frontissa, com un colze o un genoll', afirma Stephen Foster, entrenador personal de Trainiac. 'Amb aquest major ventall de moviments s'obté més oportunitat de debilitats i desequilibris. I això pot provocar lesions.
Aquí és on entren bandes de resistència: són una manera eficaç de treballar més músculs que utilitzant només una manuella, per exemple. 'Una de les eines més importants que s'utilitzen per escalfar adequadament els músculs de l'espatlla són les bandes de resistència', afirma Foster, que porta amb ell un conjunt a tot arreu (punts addicionals per ser súper portàtils). 'Utilitzen el que es coneix com a & lsquo; resistència variable', de manera que feu un exercici de banda de resistència, ja que la vostra espatlla funciona a través del seu rang de moviment, la resistència augmenta a causa de la tensió augmentada. Aquesta tensió significa que obté un millor pressupost per al seu pes en termes de desenvolupament de la força, ja que els músculs es veuen obligats a treballar més intensament en tota la seva gamma de moviment i 'tenen una força de màxima intensitat al final del moviment', afirma.
Les espatlles arrodonides són especialment ajudades pels exercicis de les bandes de resistència; només obren el cos més que aixecar pesos. 'Les bandes són una bona eina per corregir molts problemes de postura, com les espatlles arrodonides, que es deuen a desequilibris musculars al voltant de l'espatlla', afirma Foster. Assenyala que aquesta posició prové no només de les espatlles tirades cap endavant, sinó que té músculs del pit massa estrets i músculs febles al voltant de les espatlles que són els encarregats de tirar les omòplats enrere i estabilitzar-los. 'Voldrà reforçar els músculs que envolten les espatlles i estirar els músculs del pit per tirar les espatlles enrere', afirma.
Així, sí, les bandes de resistència poden ser excel·lents per esculpir els glutis o per millorar el vostre entrenament a l'ab, però també són claus per al vostre treball a l'espatlla. 'Existeix avantatges enormes en l'ús de bandes de resistència per a estiraments, baixa resistència, teràpia física i per a lesions', afirma Stonehouse, a qui li agrada utilitzar-los per a entrenaments de força. Preparat per tirar les espatlles enrere?
com fer un bany de bombolles
Seguiu el desplaçament per fer exercicis d'espatlla de banda de resistència aprovats per l'entrenador
1. De fila vertical: Situeu-vos amb els dos peus al mig de la banda de resistència, a part de l'amplada de les espatlles. Mantingueu els extrems de la banda a la cintura i aixequeu els colzes fins al nivell de les espatlles. 'Això indica els seus deltoids generals i el vostre nucli central', afirma Stonehouse.
2. Premsa d'espatlla: En la mateixa posició a la part superior de la banda de resistència, mantingueu els extrems de la banda al nivell de la cintura. Estireu els extrems de la banda a la dreta per sobre de les espatlles, i després esteneu els colzes i els braços per sobre. A Stonehouse li agrada aquest moviment per treballar els músculs de l’espatlla, el nucli i el tríceps.
3. Mosca inversa amb bandes de resistència del tub: Fixeu la vostra banda de resistència a un punt d’ancoratge a l’altura del pit, agafant un mànec a cada mà. Estigueu a tres o quatre peus de distància mentre mireu el punt d'ancoratge. Mantingueu el pit cap amunt, el cap recte i les cames lleugerament doblegades. Els braços haurien d’estar lleugerament doblegats amb els colzes a l’altura de l’espatlla, els palmells cap a dins. Tireu les mànecs cap enrere i cap a l’entorn, movent els braços des de fora del cos directament cap al lateral, que s’adreça als vostres deltoides posteriors, i AKA a l’espatlla posterior. segons els músculs Stonehouse.
4. Rotació externa: Fixeu la banda de resistència a una plataforma o a la cremallera i poseu-la perpendicular a aquesta a l'alçada del colze, amb l'espatlla dreta més allunyada de la plataforma i de la banda de la mà dreta. Amb el colze inclinat a un angle de 90 graus, premeu el colze cap al costat dret i traieu la banda a través i lluny del cos, mantenint la posició del colze a la part lateral i la flexió de 90 graus, segons Foster.
Significat dels símbols de la bugaderia
5. Rotació interna: També estant de forma perpendicular a la banda de resistència adherida a l'alçada del colze, teniu l'espatlla dreta més a prop de la plataforma i la banda de la mà dreta. Amb el colze inclinat a un angle de 90 graus, pressioneu el colze cap al costat dret i tireu la banda cap a dins i cap al vostre cos, mantenint la posició del colze a la part lateral i la flexió de 90 graus.
6. Apartaments de banda: Manteniu la banda de resistència amb les dues mans, aixequeu-vos alt i poseu els braços davant vostre a l'altura de l'espatlla, diu Stonehouse. A mesura que manteniu els braços rectes, allunyeu-vos les mans els uns dels altres fins que s’estenguin lateralment i atapeu els omòplats.
7. Band I s: Manteniu la banda de resistència amb les dues mans i els palmells cap amunt. Mantingueu-vos amb els peus amplats a l'espatlla amb una lleugera flexió als genolls i als malucs i manteniu un nucli fort i l'esquena plana. Amb els braços penjats, estireu lleugerament les mans els uns dels altres per generar tensió a la banda. Stonehouse diu mantenir el mateix nivell de tensió que aixequeu els braços cap amunt i cap enrere a l’uníson, treballant tot el vostre moviment de moviments. Voleu més entrenaments de bandes de resistència? Et tenim.
Mentre utilitzeu aquesta banda, aquí teniu un entrenament principal de la banda de resistència que us farà cremar els vostres abdominals. I es tracta d’un breu però potent entrenament en la banda de resistència per als teus braços, cortesia del nostre ex-entrenador del mes (i només triguen 10 minuts).
