Els entrenaments d’ab sempre han estat els preferits dels meus per un senzill motiu: t’has d’asseure a la estora mentre els fas. Fins i tot quan cremen els músculs del tors, això fa que se senti només un poc millor. Però ara que he descobert que els exercicis de peu són una cosa, potser hauria de canviar les coses.
Tot i que certament es pot obtenir un gran entrenament en la mat, hi ha alguns avantatges principals per fer exercicis bàsics en posició de peu. En primer lloc, fa que tot sigui més difícil. Com que treballes contra la gravetat, has de posar els abdominals a un altre nivell per fer els moviments sense caure. (Per això, el vostre equilibri pot millorar!) I segons ACE, situar-se en lloc d’asseure’s també és una manera fantàstica d’evitar el mal de coll que sovint es produeix en el treball fonamental basat en el sòl.
Arribat a aquest punt, ni tan sols us he de dir que els abs abss són una victòria global. I abans de començar, només hi ha una norma per treure’n el màxim partit.
'Quina millor manera de treballar els vostres abdominals que no deixar-se de peu i no al terra brut és massa mandrós per aspirar (o només sóc jo?)', Va escriure Kaitlin Heaney Zuloaga, l'entrenador personal certificat de l'entrenador Kaitlin a un Instagram publicar “Per treure el màxim partit d’aquests exercicis, heu d’aprendre a implicar el vostre nucli. Penseu que estireu el botó al ventre, cap amunt, com si algú us vagi punxant a l'intestí.
Preparat per provar alguna cosa de debò? Des de bicicletes fins a molins de vent, una cosa està segura: demà us faràs mal.
Unteu la estora amb exercicis de peu super efectius
1. Estreta de bicicleta
- Estigueu amb les mans darrere del cap, els colzes als costats i els peus a banda de les espatlles a part.
- Torceu el cos mentre porteu el colze dret fins al genoll esquerre, realitzant una crisi. Realitzeu totes les representacions d'un costat abans de canviar al costat oposat.
2. Pic de llenya de peses
- Comença en una posició de menjador amb els dos genolls doblegats i una columna vertebral neutra.
- Amb una pesa a les mans i el pit cap a baix, pivoteu cap al costat oposat, portant el pit i els braços cap amunt en un ràpid moviment. Torneu a la posició inicial i repetiu.
3. Molí de vent abs
- Amb els peus més amples que l'amplada de maluc, gireu els dos peus a 45 graus.
- Deixa la mà esquerra a l’interior de la cama esquerra mentre alça la mà dreta.
- Baixeu lentament la mà esquerra durant tres recomptes mentre mires la mà dreta. Torneu la mà esquerra i repeteixi.
4. Crunch lateral dret
- Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla, amb els dits dels peus cap endavant.
- Amb les mans que sobrevolen els costats del cap i el pit cap amunt, s’aclaven a mesura que baixa l’espatlla esquerra per trobar el genoll esquerre.
- Mantenir la posició dos dos comptes i després tornar a la posició inicial. Repetiu el costat oposat.
5. Medicaments rotacions en peu de boles
- Poseu-vos amb els peus més amples que l'amplada de l'espatlla i els genolls lleugerament doblegats.
- Estendre els braços cap endavant, mantenint la bola de medicaments davant del pit.
- Mantenint els abdominals i el cul estret, torceu el tors d’un costat a un altre, girant sobre el peu posterior.
6. Els revolts laterals de la manuella
- Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla amb la mà esquerra darrere del cap i la dreta sostenint una caldera o una manuella al vostre costat. Assegureu-vos que la palma estigui de cara a vosaltres.
- Si es manté recte, doblegueu cap a la part dreta fins on pugueu i, després, torneu a la posició inicial i repetiu. Actuar al costat oposat.
7. Cruixit de peu
- Poseu-vos amb els dos peus cap endavant i una pesa amb les dues mans sobre el cap.
- Aixeca el genoll dret fins al pit mentre baixes el pes per trobar-lo.
- Torneu a la posició inicial i repetiu a l’altra cama, alternant d’entrada i d’avant.
Per a un veritable repte? A continuació us mostrem com endinsar-vos en la postura del corb:
Aquest entrenament al ring de Pilates tindrà els abdominals cremant com bojos. Però no us oblideu dels altres músculs del vostre nucli, també amb aquesta guia sobre com treballar cada múscul del tors.
quins són els signes de terra
