Les bandes de resistència no són tan intimidants com pesos pesats al gimnàs, però aporten resultats similars. Sincerament, no tenen prou crèdit. Els exercicis de banda de resistència per a les cames fins i tot et permeten reforçar-se mentre tens els músculs estrets o adolorits.
'Segons la meva opinió, una banda de resistència és el millor afegit per a una cremada del cos sencer. Quan es fa pressió durant un exercici, els músculs s’han d’afrontar o & lsquo; disparar ”per combatre la tensió, afirma Samantha Jade, creadora de BODY by SJ a Project by Equinox i instructora sencera de SoulCycle. 'Tot i que podeu utilitzar bandes de resistència per a un entrenament complet del cos, són especialment excel·lents per donar forma a les cames i per botar.
Un altre avantatge d’utilitzar exercicis de banda de resistència per a les cames és que són assequibles i fàcils d’utilitzar en qualsevol lloc. Tant si esteu treballant al vostre apartament com si els envieu a la sessió per gaudir de sessions de sudoració a l’hotel, no heu de tornar a obrir cap sessió.
Proveu aquests exercicis de 8 bandes de resistència per a les cames
1. Passeig lateral lateral
- Col·loqueu una banda de resistència bucle per sobre dels genolls i asseureu-vos en una posició parcial de la gatzoneta.
- Amb els braços cap endavant, el pit aixecat i els genolls doblegats, condueix amb el taló i feu 8 passos a la vostra esquerra. Assegureu-vos que els peus es mantinguin paral·lels durant tot el temps.
- Repetiu la direcció contrària, assegureu-vos de mantenir els abdominals enreixats.
2. Saltar squats amb bandes
- Col·loqueu una banda amb bucles a sobre dels genolls i poseu-ne l’amplada de les espatlles a part.
- Baixeu cap a dins de la plantilla, després salteu, propulsant-vos cap amunt usant els músculs de les cames.
- Aterri suaument enrere a la posició de la posició de la brilla i repeteix.
- Feu de 2 a 3 sèries de 8 representacions.
3. Extensions de cames amb bandes assegudes
- Trobeu una cadira o un banc robust i lligueu la banda de resistència a la cama o a la base perquè es desprengui al voltant del turmell.
- Amb les cames a 90 graus, sentiu la resistència mentre redreces la cama dreta. Torneu la cama a 90 graus quan torneu a la posició inicial.
- Feu un total de 12 repeticions i, a continuació, repetiu a la cama esquerra.
4. La cama lateral puja
- Agafa una estora i s’acosta al seu costat amb una banda de resistència solcada per sobre dels genolls.
- Amb la cama inferior doblegada, alliseu la cama superior. Mantenint els malucs ben ajustats i el nucli, aixequeu lentament la cama tan alta com pugueu, després baixeu-la de manera que vagi sobre el terra.
- Feu 10 repeticions i de 2 a 3 jocs a cada costat.
5. Elevació de cames posteriors de peu
- Col·loca una banda de resistència amb anells al voltant de les vedelles inferiors. Amb les mans sobre alguna cosa resistent per mantenir-se en equilibri, com una paret o una cadira, alça una cama recta al darrere.
- Un cop arribeu a la part superior, esprémer els glutis i baixar de nou a la posició inicial.
- Repetiu de 10 a 12 vegades per cada costat.
6. Eliminació de bandes
- Estigueu de peu amb l'amplada del maluc amb els peus i retrocediu-la en una posició parcial de la gatzonada.
- Amb una banda de resistència al voltant dels turmells i les mans als malucs, marxa fora i retrocedeix en el seu costat dret.
- Feu de 10 a 12 repeticions a cada costat.
7. Rínxol de les cames tombades
- Estigueu a l’estómac amb els dits dels peus cap avall i una banda de resistència al voltant dels turmells.
- Doblega la cama dreta al genoll, portant el peu a un angle de 90 graus. Fer una pausa i baixar cap avall fins a terra.
- Feu de 10 a 12 repeticions a cada costat.
8. Extensió de cama amb banda de resistència
- Estigueu a l’esquena. Doblant la cama dreta al pit, mantingueu bé una banda de resistència a les dues mans i poseu el peu al centre del bucle.
- Amb la cama esquerra doblegada o estesa al terra, premeu lentament la cama dreta en un angle de 45 graus i, a continuació, torneu-la lentament a un angle de 90 graus.
- Feu 12 repeticions a cada costat.
Si realment voleu orientar-vos als glutis, necessiteu aquest entrenament:
millor planificador de fitness
Proveu aquests exercicis d’espatlles que us ajudaran a corregir la postura i a un entrenament de cos sencer que només triga quatre minuts.
