Hi ha tants exercicis que pots fer servir per treballar el nucli. Les crises, les situacions, les cames augmenten ... la llista no acaba mai. Situats als costats dels músculs abdominals, els oblics poden ser especialment complicats d'aïllar. I com que ningú vol fer taulons laterals per a la resta de la seva vida, vaig demanar a una tripulació d’entrenadors superiors que els donés algun consell.
Si voleu abdominals molt forts, heu d’orientar els oblics interns i externs per ajudar-vos a doblegar-vos, a recolzar-vos a l’esquena i a controlar la postura.
Els millors exercicis oblics, segons els màxims entrenadors
1. Passos oblics
Les marxes obliqües no només disparen els vostres oblics. El moviment del cos total també rep el seu equilibri i recluta altres músculs. -Gerren Liles, atleta d’Hiperwear i entrenador principal d’Equinocci
Com fer-ho:
- Manteniu una manuella mitjana o gruixuda a la mà dreta, amb els colzes bloquejats i el pes aproximat a la mà del maluc.
- Comença a marxar al seu lloc, portant els genolls fins al nivell de maluc, sense permetre que el teu centre de gravetat es mogui mentre augmentes les cames. Mantingueu-vos el més alt possible.
- Marqueu durant uns 30 a 45 segons i després canvieu de costat. Repetiu de tres a cinc jocs.
2. Pallof premsa
“La premsa Pallof no és només un dels meus exercicis oblics preferits, sinó que és un dels millors exercicis per al període central. Aquest moviment té com a objectiu l'estabilitat general del nucli i també activa els glutis i els músculs escapulars, enfortint el nucli i escalfant la resta del cos en un curt període de temps. -Matt Tralli, entrenador de Dogpound
com mantenir els peus calents
Com fer-ho:
- Comença per unir una banda de resistència a un objecte estacionari ancorat a l’altura del pit.
- Situeu el vostre cos perpendicularment a la banda. Agafa la banda amb les dues mans, entrellaçant els dits entre si.
- Allunyeu-vos de l'objecte estacionari per crear tensió a la banda. Com més allunyes la banda, més exercici és un repte.
- Amb les dues mans subjectant la banda, estén els braços directament cap a fora del pit i subjecta’l.
- Mantenint les espatlles enrere, el pit cap a fora i els abdominals extrets, porteu lentament la banda cap al pit. Podeu fer-ho durant 10 a 20 representacions o de 30 a 60 segons.
3. Corbes laterals ponderades de peu
'M'encanta aquest moviment perquè no m'he de trencar, puc fer-ho de peu. Aconsegueixo fer servir peses pesades per entrenar els meus oblics, i jo de veritat sent que funciona. -A tardor Calabrese, creador de 21 dies de fixació i 80 dies d’obsessió
Com fer-ho:
- Dempeu amb els peus l'amplada del maluc separats. Agafeu una pesa de pes mig a la mà dreta al vostre costat. Col·loca la mà esquerra al costat esquerre dels oblics del cos. D’aquesta manera, realment podreu sentir que funcionen.
- Doblegueu lateralment cap a la dreta deixant que la mà dreta i la manuella es llisquin pel costat de la cuixa fins a la part superior del genoll.
- Prement els oblics, lentament i amb control, tornen a la posició inicial. Premeu els abdominals, mantenint-los ben estrets per protegir-vos l’esquena.
- Realitzeu dos a tres sèries de 15 a 20 representants a cada costat. M'agrada fer servir una peseta de 25 lliures per a aquest moviment. Hauria de ser alguna cosa que us repti però que no sigui tan pesat que no pugueu realitzar la mudança correctament.
4. El gir rus cap al cos buit
'El meu moviment oblic preferit inclou un cop de puny un a dos. Una torsió russa és una torsió completa del tors que activa completament els seus oblics. Si afegiu un cos buit i torneu a la posició inicial, feu que els vostres obliqües i la resta del nucli es converteixin en overdrive. -Jen Tallman, instructor de spin i fitness de la ciutat de Nova York
Com fer-ho:
- Seieu a la vostra estora i mantingueu un pes lleuger a mig davant del pit o lligueu les mans entre si.
- Mantenint les espatlles enrere, el pit cap amunt i els talons plantats o aixecats del terra, comenceu a inclinar-vos fins que sentiu que el vostre nucli us atrapa.
- Torneu tot el tors cap a un costat i toqueu el pes o les mans a terra. Repetiu a l’altra banda.
- Aixeca el pes o els braços per sobre del cap i estén-lo cap a un cos buit amb el bíceps per les orelles i les cames sobre el terra.
- Torneu a la posició inicial sense estar plenament asseguts i procureu mantenir els talons. Feu de dos a tres jocs de 10 representacions.
5. Caminada de pagès d’un braç
“Aquest exercici és eficaç per orientar els oblics de manera dinàmica. Atès que el pes vol estirar el cos en flexió lateral (o en una flexió lateral), els oblics han de contrarestar-se mitjançant l'estabilització del costat oposat. -Eric Johnson i Ryan Johnson, HOMAGE Fitness
Com fer-ho:
- Llenceu amb un sol braç una caldera o una manuella.
- Mantenint el pes del mateix costat que la mà que la sosté, mantingueu una posició de dos a tres polzades de costat, gairebé com haureu de fer una pujada lateral.
- Ara, camina com si portessis una bossa de queviures pesades. La clau és mantenir una postura locomotora normal tot i que el pes està creant una força en el pla sagital.
- Trieu una distància per recórrer o compta els vostres passos. Un cop arribeu al destí, feu un gran mig cercle mantenint aquesta postura i torneu al vostre lloc inicial. Llista de temps mort, canvieu els costats i repetiu.
6. Molino de vent Kettlebell
'El meu exercici oblic preferit és una spin-off del molí de vent Kettlebell. M'encanta aquesta variació perquè estira els oblics, cosa que els obrirà per crear longitud i to. A més, cada vegada que obriu els abdominals abans de treballar-los, us proporcionarà més diners. -Abbey Woodfin, formadora de modelFIT
Com fer-ho:
- Estigueu amb els peus una mica més amples que els malucs, i gireu el peu dret externament (gireu-lo cap al costat) cap a on els peus ara estan perpendiculars els uns dels altres. Doblegueu lleugerament els genolls i traieu el maluc esquerre cap a fora.
- Amb els genolls doblegats i el maluc esquerre obert, comenceu a lliscar lentament la mà dreta per la cuixa interna dreta, aturant-vos al genoll.
- Mentre la mà dreta s’acosta cap a terra, alça la mà esquerra cap al cel, apilant les espatlles.
- Mireu els ulls cap a la mà esquerra i creeu resistència assolint els braços en direccions oposades. A continuació, aturar-se lentament.
- Repetiu 10 vegades i, a la represa final, mantingueu premut uns segons més. Canviar de costat. Podeu afegir pesos de mà lleugers per obtenir més resistència.
7. Torsions obliques d’un banc
'Els vostres oblics són responsables de l'aspecte de sis paquets, així com de molts altres avantatges. Ajuden a arrabassar-se a la cintura i ajuden amb força i estabilitat. Això és més avançat, però és fantàstic fer-ho amb un company. -Ashley Borden, entrenador personal de famoses
formigueig als dits després de l'entrenament
Com fer-ho:
- Comença amb els malucs just a la vora de la banqueta. Estendre les cames i flexionar els peus.
- Feu que la vostra parella s’assegui als turmells i mantingui el pes cap endavant, i després prepareu el vostre cos. Premeu els glutis, amuntegueu els ossos de maluc un sobre l'altre i travesseu els braços a través del pit.
- Baixeu el tors cap avall i contracteu la pujada dels oblics. Mantingueu el pit obert, els peus flexionats i els quads pressionant tot el temps. (Aquí teniu una referència visual, si ho necessiteu.) Comenceu amb sis a 10 representants per costat.
8. Escalador muntanyenc
'M'encanta aquest exercici perquè, tot i que és un dels meus preferits per apuntar els oblics, també funciona en l'estabilitat de les espatlles, l'estabilitat del nucli i la co-contracció de múltiples músculs. -Samantha Jade, instructora principal de SoulCycle i creadora de BODY by SJ a Project by Equinox
- Assumeix una posició d’empenta amb el cos formant una línia recta des del cap fins als talons. Mantingueu el coll neutre i en línia amb el vostre cos.
- Prepara els abdominals com si us estiguessin colpejat a l'estómac. Objectiu de mantenir-los d'aquesta manera durant tot l'exercici.
- Contreu els teus quads i els teus glutis. Allunya les mans com si allunyessis el terra (allargant els omòplats) i mantingues els cordons enganxats.
- Tot mantenint la posició anterior i les contraccions musculars, estireu el genoll esquerre el més a prop possible del colze dret (en diagonal), sense deixar que els malucs es pugui caure o es posin el millor possible.
- Torna a la posició inicial i repeteix, aquesta vegada portant el genoll dret cap a l’espatlla esquerra. Manteniu la respiració rítmica serena amb el vostre moviment durant tota l’exercici.
- Continua alternant cap enrere i endavant, realitzant l’exercici 10 vegades per cada costat (20 en total) de dos a tres jocs.
Quan estiguis preparat per obtenir més coses, has de provar aquest flux de ioga de set minuts per despertar el teu nucli. Aleshores, transpira-ho a aquests moviments fonamentals i creatius que probablement encara no coneixes.