Exercicis d’estabilitat del turmell que us donaran sòlidament als peus per a qualsevol entrenament

Planta calenta: Ningú no està donant als turmells gairebé el crèdit o l'amor que mereixen. Nosaltres tractem els peus a pedicura i les cames a entrenaments regulars, però els nostres turmells, que fan la seva feina cada cop. maleïda. dia. per mantenir la resta del cos, són molt ignorats. Penseu-hi: quan va ser la darrera vegada que vau fer exercicis d’estabilitat del turmell al gimnàs? Fa una setmana des de ... mai? Igual, i això és un gran error.


Els turmells són una part integral de totes les coses que feu mentre esteu dempeus, tant si feu un passeig tranquil pel carrer com si feu una gana de 50 lliures. Penseu en cada moviment de peu que feu com una reacció en cadena que s’inicia als peus i recorre els turmells i les cames. 'Qualsevol interrupció en aquesta cadena de moviments significa que el següent moviment és menys probable que es realitzi correctament', diu l'ambaixadora de l'atac de 30 minuts Terri Dreger, i l'estabilitat del turmell pot ser una gran temps interrupció del cos en general.

'Si la mecànica del peu i el turmell està desactivada, és probable que afecti el genoll, cosa que pot fer que el moviment de maluc es desalinqui, provocant moviments bàsics inestables i estrès a l'esquena', afirma Dreger, que afegeix que tot plegat condueix a ineficiència i ineficàcia. patrons de moviment. En altres paraules, diu, no podreu córrer tan de pressa, xutar una pilota fins al punt de mira o tirar-la amb força. I encara pitjor, us podríeu fer mal: els turmells rodats i les genolleres, malucs i esquena es poden remuntar fins als turmells febles. 'Una bona estabilitat és important per realitzar aquests tipus de moviments de forma correcta i segura', afirma.

pell fosca al voltant de la boca hormonal

Així que, malgrat que tots hem estat recolzats en exercicis d’estabilitat del turmell, ells llauna ajudar Abans de començar, és important escalfar els músculs (perquè mai voleu treballar cap part del cos amb músculs freds i això inclou els turmells). Per estar llestos per anar-hi, dediqueu uns segons dibuixant cercles grans i petits amb els peus, anant tant en sentit horari com en sentit antihorari. A continuació, proveu aquesta sèrie d’exercicis d’estabilitat del turmell, que us ajudaran a fer-ho tot, des de caminar fins a treballar molt més fàcil al vostre cos.

Proveu aquests exercicis d’estabilitat del turmell per obtenir una base més sòlida

Tren descalç: Sequedeix la seva estabilitat per proporcionar-li una mica de TLC als turmells. “L’entrenament descalç reforça els peus i els turmells, millora l’equilibri i ajuda a corregir l’alineació inadequada, segons Dreger, que afegeix que aquesta força millorada ajuda a construir estabilització. Proveu activitats com la kick boxing, el ioga, la barreja, les arts marcials o el HIIT (i no us agradi, aneu a córrer amb formigó sense calçat). Assegureu-vos de començar lentament, ja que anar descalç pot amplificar temporalment la debilitat. 'La coherència amb el pas del temps millorarà significativament la força dels peus i turmells i també notareu un millor equilibri i alineació a tot el cos', afirma Jackie Vick, CSCS, entrenadora de Gold's Gym.


pintallavis vermell beyonce

Treballeu una cama alhora: De la mateixa manera que un dels teus braços és probablement més fort que l’altre, els teus turmells probablement tampoc són totalment iguals 'Per evitar que un costat del cos compensi l'altre i corregir desequilibris, pot ser beneficiós entrenar una cama alhora, segons Vick. Comença per equilibrar-se en un peu durant 30 segons a un minut per cada costat, després treballa fins als moviments següents, que obliguen a treballar la cama i el turmell a treballar més dur per mantenir l'equilibri, mantenint el genoll suau. Vick va dir: 'L'objectiu d'aquest és treballar per equilibrar i reforçar el turmell de les cames plantades', afirma Vick. Bonificació: podeu fer tots aquests descalços per obtenir una doble eficàcia.

  1. Gronxadors d’una sola cama: Equilibri en una cama mentre que l’altra es balanceja de cap enrere i de costat a costat.
  2. Una sola cama fins als dits dels peus: Equilibreu-vos en una cama i pugeu amunt i avall a la bola del peu.
  3. Salt de costat a una sola cama: Saltar de costat a costat en una cama.
  4. Golpes de cames: Patades frontals, genolls alts i puntades rodones.

Camineu amb els talons: Vick suggereix equilibrar-se amb els talons i caminar per increments de 10 metres, cosa que ajudarà a enfortir els músculs dels turmells. Feu-ne aquesta amb sabatilles esportives, la qual cosa farà que sigui realment més fàcil quedar-se sobre els talons durant els 10 metres.


fent exercici mentre viatja

Proveu alguns esports: Vick va dir que també els moviments laterals poden ajudar a la vostra estabilitat del turmell. Comença per equilibrar-se a la cama dreta i propulsar-se cap a l’esquerra, aterrant a la cama esquerra. 'No afanyeu aquest moviment, adverteix. 'Estabilitzeu i teniu el control total abans de canviar a l'altre costat. Comenceu amb 10 representacions totals, i aneu a la sortida.

Fet divertit: el múscul més fort del cos també és el més estret. A continuació us detallem com estirar-lo. I aquesta eina de gimnàstica infrautilitzada també pot ajudar a construir estabilitat.