La paraula F es llança molt al món del benestar. (Això seria fibra. Per què, què pensàveu?) Una reducció d’allò que fa per vosaltres: ajuda a impulsar la salut intestinal, disminueix la inflamació, suporta la salut cardíaca i fins i tot accelera el metabolisme.
Les fruites i les verdures són bones maneres primàries d’obtenir el vostre consum, però és una manera senzilla d’augmentar la vostra aportació: aboqueu-hi les llavors (llavors de lli i de lli, és a dir).
A més de ser una gran font de fibra, el chia i el lli són centrals nutritives per si mateixes. Quina és exactament la diferència entre chia i lli? Per començar, la chia sembla petites llavors (sí, exactament com les que heu fet servir per cultivar la vostra mascota de chía) i tenen un gust diferent però suau i terrós. Les llavors de lli sovint es troben a la terra (tot i que també podeu comprar la chia mòlta si no voleu la textura de les llavors) i tenen un sabor més fresc.
Tota la tendència de pudingia de chia ha tornat a ser molt més popular els darrers cinc anys, però en realitat han estat durant molt de temps, des del 3500 aC de fet, quan es consideraven menjar dels déus. Com el chia, el lli es remunta a l’antiguitat i s’ha utilitzat per sempre en aliments i per a usos medicinals. Quan es tracta del desglossament de nutrients, presenten algunes similituds i diferències. Aquí teniu el 411 sobre què heu de saber sobre la nutrició de les llavors de lli o de lli:
sostenidors esportius més còmodes
Desglossament nutricional
Llavors de Chia (2 cullerades)
- 140 calories
- 11 grams de fibra
- 7 grams de greix insaturat
- 18% del valor diari recomanat per al calci
- Rastrejar minerals com zinc, coure, magnesi i potassi
- Omega 3s
- 4,4 grams de proteïna (les llavors de chía es consideren una proteïna completa, ja que contenen els 9 aminoàcids essencials)
Llavors de lli (2 cullerades)
- 78 calories
- 4,2 grams de fibra
- 6,3 grams de greix
- Minerals inclosos calci, ferro, magnesi, zinc i àcid fòlic
- 2,76 grams de proteïna
Beneficis per a la salut
Com que les llavors de chía tenen una quantitat tan elevada d’àcids grassos omega 3, fibra, minerals i una font de proteïnes completa, són considerats un aliments superposats per molts experts. De fet, són er, super, bo per al vostre cor.
Les llavors de lli també ofereixen els seus beneficis útils: poden ajudar a gestionar la pressió arterial, el colesterol i, fins i tot, tenir un paper important en la prevenció del càncer. Els beneficis antioxidants de les llavors de lli provenen principalment de nutrients anomenats compostos fenòlics.
Les llavors de lli també poden ajudar a alliberar el cos d’estrògens. Massa estrògens està relacionat amb símptomes menstruals i de PMS no tan divertits segons Alisa Vitti. (Per portar els coneixements de connexió de llavors i cicle menstrual al següent nivell, consulteu aquesta guia sobre el ciclisme de llavors per ajudar a equilibrar les hormones.)
Com menjar i preparar llavors de chía i llavors de lli
Probablement trobareu receptes que demanen llavors de lli de terra, ja que la forma terrestre és més fàcil de digerir que la de llavors senceres. Però, en canvi, les llavors de chía, en realitat, són més fàcils de digerir en tota la seva forma que les llavors de lli. A continuació, trobareu consells i receptes útils per incorporar aquestes llavors de sobrealiment a la vostra dieta (i consulteu aquesta recepta que utilitza un combo de chia i de lli per a una farina de civada Paleo).
Com menjar i preparar les llavors de chía
- Afegiu-hi farina de civada, cereals, batuts, o iogurt superior o amanides amb un ruixat de llavors de chía
- Cuineu en una cuina al forn com ara pa de carbassó, magdalenes i postres
- Feu un gel de chía que pugueu utilitzar en batuts o com a reemplaçament d’ous vegans en receptes
- Feu budell de chia per a un esmorzar saludable, postres o berenar
Com menjar i preparar les llavors de lli
- Barregeu-hi farina de civada, cereals, batuts i iogurt
- Enfornar en magdalenes, pa i creps
- Barregeu els batuts
- Feu un reemplaçament d’ous de lli i utilitzeu com a substitut d’ou vegan a les receptes
Receptes amb llavors de chía
1. Budilla de Matcha Chia
Aquesta recepta de budín de chía aporta un gir energètic al clàssic esmorzar amb pols de te verd matcha. Per aconseguir-ho, barregeu les llavors de chía amb la llet de fruits secs i el matcha en pols i deixeu-ho reposar diverses hores o durant la nit. Quan estigui a punt, podeu afegir un edulcorant com el xarop d'auró i afegir-hi complements com els anacards, el coco triturat o la fruita.
2. Picades de proteïna per a pasta de galets de xocolata amb xips de xocolata
Aquestes picades de pasta de galetes amb xips de xocolata poden semblar (i sonar) com a postres, però fan un refrigeri o esmorzar fantàstic durant tota la vida gràcies a tota la proteïna de les llavors de chí, anacards i proteïnes en pols. Afegiu-los a la vostra preparació setmanal de preparació de menjars i sempre tindreu a la vostra disposició un aperitiu saborós o saludable.
3. Pa de plàtan de llimona i llimoner de llavors
Sembla que estem constantment intentant esbrinar què fer amb aquells plàtans massa madurs (els he de congelar per a “boníssima crema? Llisos?). Una decisió deliciosa seria assotar aquest pa saludable, que podria fer un bon esmorzar o berenar en qualsevol moment.
4. Smoothie saludable de gingebre de pera
Canvia el teu joc de batut amb aquesta recepta de gingebre de pera que inclou llavors de chía per augmentar els nutrients.
Receptes amb llavors de lli
1. Neteja el pa de Norma Kamali
Si voleu reiniciar però no voleu renunciar a les torrades d'alvocat, aquest pa netejar és un gran substitut del pa sense gluten. La recepta de Norma Kamali & lsquo; s està plena de fruits secs i llavors bons per a tu i una dosi saludable de lli per ajudar-vos a obtenir fibra extra i omega 3. Kamali fins i tot diu que fa múltiples pans alhora i els congela per després.
2. Un bol de pa de plàtan de carbassó de xocolata vegetal
Suggeriment addicional: afegir carbassons a la recepta de pa el fa més humit. I quan afegiu el lli i xips de xocolata, és tan dolç com dens en nutrients.
3. Galletes de llavors crues de lli
El sabor cruixent i cruixent de les llavors de lli les converteix en l'afegit perfecte a un refrigeri salat i salat. Combina’ls amb les seves rodanxes preferides de hummus, banyera o alvocat per obtenir un aperitiu salat farcit de fibra súper satisfactòria.
4. Muffins de canyella de llet de canya Keto
Els pastets de ceto i canyella no s’utilitzen habitualment en la mateixa frase, però gràcies a Leanne Vogel de la Healthful Pursuit, els panets ceto de canyella són una realitat, almenys en forma de magdalena. Aquestes magdalenes s'elaboren sense gluten ni cereals, cosa que les converteix en una delícia perfecta per a quan desitge la panera de canyella, o si voleu gaudir d'un clàssic del brunch més saludable.
Tant si voleu provar llavors de lli o de chia (o ambdues), aquestes petites llavors ofereixen un potent cop de menjar. Hi ha un món sencer més enllà del budell de chia, així que aquesta és l'excusa perfecta per esbrinar els ingredients per cuinar la tardor i començar a treballar. Magdalenes d'espelta de carbassa de lli, algú?
Publicat originalment el 3 d’octubre de 2018. Actualitzat el 26 de juny de 2019.
Per obtenir més bondat rica en fibra, Antoni de Ull Queer vol que proveu aquest gra ric en fibra. I aquestes receptes de budín de chia són (gairebé) massa boniques per menjar.
