La salut dels budells és tan calenta ara mateix. Es creu que els aliments que donen suport als bacteris saludables del seu intestí són la clau per millorar la salut en tots els aspectes: una millor energia, immunitat, estat d’ànim, digestió, son ... La llista continua i aquí és on surten els beneficis del xerrac. estem parlant del microbioma, el menjar fermentat d’OG, el chucrut, s’està embolicant en un racó fosc mentre kombucha, suplements probiòtics i roben més el programa.
Però això és injust, perquè el xerrac –sabem, la col fermentada– és un aliment probiòtic que ofereix una tona d’avantatges per a la salut. (És una gran incorporació en un entrepà, també.) Aquí, la nutricionista i dietista registrada Erica Ingraham, RND proporciona els avantatges reduïts dels beneficis de xerrac, més els seus millors consells per assegurar-se que realment obté un bons nutricionals. compra-ho.
Beneficis de la salsa per al budell, el sistema immune i el cor
1. Sí, és bo per al budell. Aquesta és la principal raó per la qual els menjadors saludables són tan embotits. Un petit estudi pilot va trobar que menjar regularment xerrac pot ajudar a reduir els símptomes de la síndrome de l’intestí irritable (SII). Quan els investigadors van analitzar la femta dels participants al laboratori, van trobar una zona alta en bones bactèries. L’aliment fermentat és ric en probiòtics, que s’han associat a una millor salut intestinal.
'Un altre benefici de xerrac és que també conté fibra dietètica que ajuda la digestió, equilibra el sucre en la sang i pot ajudar a disminuir el colesterol', afirma Ingraham. 'Afegiu fibra al vostre àpat també la fa més satisfactòria i us manté ple durant més temps', diu. Una tassa de xerrac té tres grams de fibra, una bona baixada dels 25 grams recomanats que voleu obtenir al dia.
2. És bo per al vostre sistema immune. Ingraham diu que aquest és un dels beneficis de kraut que passa molt per alt. “El xuclet és ric en vitamina C, que és essencial per donar suport al sistema immune. Una tassa envasa 21 mil·ligrams de vitamina C, aproximadament el 28 per cent de la ingesta diària recomanada de 75 mil·ligrams al dia.
3. És una bona font de vitamina K. Aquest és un altre dels avantatges obsequiats del xerrac a la brasa fermentada, segons Ingraham. 'Afavoreix la salut dels ossos i la salut del cor', diu dels seus beneficis. Una tassa de xerrac té 19 micrograms, el que és al voltant del 20 per cent del que necessita durant tot el dia.
4. Té vitamina A. A més de les vitamines C i K, el xerrac també conté vitamina A, fonamental per mantenir una bona visió i reduir la inflamació. També afavoreix el creixement i el desenvolupament, de manera que si teniu nens, assegureu-vos d’aprofitar-los també amb el consum de xerrac.
5. La xerrac és fàcil de digerir. Una altra raó per la qual és possible que vulgueu optar pel xerrac a la col no fermentada és que és més fàcil a l'estómac. 'Algunes persones poden trobar que el xerrac és més fàcil de digerir que la col crua', diu Ingraham. “En la fermentació, els bacteris comencen el procés de digestió, de manera que amb el temps que et toca a la boca ja està feta la feina. A més, diu que el xerrac conté naturalment enzims que faciliten una mica més el procés de digestió. Així, “les persones amb SII poden trobar que el xerrac i els aliments probiòtics ajuden a alleujar símptomes digestius incòmodes com rampes, inflor i gasos.
6. Podria reduir el risc de càncer. 'Tant la brotxera com la col són bones fonts de glucosinolats i ascorbigen, que són compostos contra el càncer', explica Ingraham. El chucrut i la col contenen sulforafan, un compost que pot bloquejar els enzims HDAC, que és una classe enzimàtica implicada en el desenvolupament del càncer. No obstant això, es necessita més investigació per determinar l'efecte del xuclet sobre la prevenció del càncer.
7. El xerrac pot ser bo per a la salut cerebral. 'Com a aliment fermentat, el xerrac pot afavorir la salut mental', afirma Ingraham. 'L'intestí i el cervell estan estretament connectats i s'està investigant que els aliments probiòtics, inclòs el xerrac, poden ajudar a millorar la memòria, donar suport a la cognició i alleujar els símptomes de l'estrès i l'ansietat. Afegeix que encara cal fer més estudis per obtenir més informació sobre la connexió.
8. És una bona font de folats. La chucrut i la col fermentada són rics en folats, cosa que és important per a carregar-la, encara que no estigui embarassada. Tenir un folat adequat disminueix el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars, pot evitar la pèrdua auditiva relacionada amb l’edat i, fins i tot, evitar les malalties de les genives: és un polivalent important!
La xerrac és bona per a la digestió
Com es pot veure a la llista de beneficis anterior, un dels avantatges principals de la càrrega de xerrac és que és bo per al seu tracte digestiu. Això es deu a la combinació del contingut en fibra i la riquesa probiòtica. El fet que sigui fàcil de digerir també entra en joc. Si no esteu acostumats a menjar aliments rics en fibra, començant per aliments suaus a l’intestí, com el xerrac, són bons aliments per començar fins que el vostre cos pugui manejar aliments fibrosos més difícils de descompondre.
Una reducció de nutrients de la botifarra
Aquí teniu el que trobareu a la tassa de xerrac:
Hidrats de carboni: 3 grams
Fibra: 3 grams
Vitamina C: 15 mil·ligrams
Calci: 30 mil·ligrams
no tinc ressaca
Ferro: 1,5 mil·ligrams
Magnesi: 13 mil·ligrams
Fòsfor: 20 mil·ligrams
Potassi: 170 mil·ligrams
Folate: 24 micrograms
Vitamina A: 18 micrograms
Vitamina K: 13 micrograms
Com comprar el xerrac més saludable possible i assegureu-vos que el vostre budell obtingui els beneficis
D’acord, així que és força clar que els beneficis del xerrac ajuden al cos de moltes maneres, sobretot quan es tracta de la digestió gràcies a ser alt en probiòtics, que alimenta els bons bacteris de l’intestí. (I cal repetir que ser una bona font de fibra també beneficia sobretot el sistema digestiu.)
Però hi ha una al·lusió a tot això: no tot el que veus a les prestatgeries de la botiga és dens en nutrients. 'Si un producte de chucrut conté vinagre i es pasteuritza, no ofereix beneficis probiòtics', afirma Ingraham. 'El bacteri beneficiós es produeix a causa de la calor elevada durant el procés de pasteurització. Ella recomana evitar les coses estables en la prestatgeria i buscar un producte no pasteuritzat que no contingui vinagre. 'Busqueu una marca a la secció refrigerada, del mercat local d'agricultors o bé una que tingui & lsquo; cultius vius i actius' a l'etiqueta.
A més, Ingraham diu que és una bona idea mirar els nivells de sodi. 'Algunes persones estan preocupades pel contingut de sodi en un xerrac elaborat comercialment, diu que és una bona preocupació, ja que una tassa pot contenir més de 900 mil·ligrams de sodi, que és gairebé el 40 per cent de la seva ingesta diària recomanada. “Si prefereixes menys sodi, és fàcil fer la teva pròpia versió a casa.
Tot i això, és impossible fer xerrac sense La sal actua com a conservant, segons ella. 'Concretament, la sal impedeix el creixement de bacteris gram negatius i afavoreix el creixement dels bacteris lactobacils beneficiosos.
Com elaborar el teu propi xerrac
Literàriament, tot el que necessiteu per elaborar el vostre xerrac és col, sal, aigua i alguna cosa per posar-ho tot (com un pot de maó). Si voleu una recepta específica, proveu-la de The Real Food RDs, que demana 1 1/2 a 2 lliures de col picada i 1 1/2 a 2 culleradetes de sal.
Segons Kristen Shockey, cofundador de Ferment Works, podeu jugar amb diferents tipus de col per trobar un sabor que més us agradi. “Cada col ofereix sabors i textures diferents”, diu. 'Per descomptat, els components sanitaris també són una mica diferents entre una col verda i una verda, perquè el pigment vermell-vermell és bastant saludable.
El Shockey ofereix aquest gran consell per als fermentadors inicials: confieu en vosaltres mateixos i en el procés. 'És molt segur', diu. “Us sorprendrà la quantitat de persones que no confien en el ferment, el posen a la nevera i no en mengen o pitjor el treuen, perquè tenen por d’això, això podria ser un dels errors més grans .
Un cop barregeu la vostra situació d’aigua salada i col·locada en un recipient de vidre cobert, Shockey diu que hauríeu de mantenir-la al taulell de la llum solar directa fins a 20 dies. 'Els raigs UV de la llum directa del sol poden causar algun problema per als microbis, però mai he tingut cap problema amb això', diu. 'Crec que un problema més important és que es pot escalfar massa en aquesta situació.
Un cop estigui a punt, podeu començar a menjar-lo i a guardar-lo a la nevera quan no esteu ocupats en acumular-lo al vostre plat. 'A més de ser delicioses, les verdures fermentades i saludables són una de les coses més fàcils que podeu fer', diu Shockey. 'Ells duren ben refrigerats i es converteixen en un menjar de conveniència a la nevera per quan necessiteu alguna cosa especial per afegir a l'àpat.
Publicat originalment el 12 de juny de 2019. Actualitzat el 19 de desembre de 2019.
A continuació, es mostren alguns altres aliments fermentats per intentar treballar en la vostra dieta. A més, quin tracte té el pa fermentat?
