Aquí teniu el que totes les dones sanes han de menjar i evitar durant l’embaràs

No hi ha res semblant a l’embaràs per agitar la rutina nutricional d’un gal. Per a alguns mengadors típicament nets, els panets i les patates fregides són de sobte molt més atractives que el suc verd i la quinoa. Uns altres creuen que la malaltia del matí (o realment, la malaltia durant tot el dia) fa que el seu nivell estàndard eviti que soni positivament. I, a continuació, hi ha exemples més extrems d’hàbits alimentaris desapareguts com a vegetarians poc resistents que passen aquells nou mesos somiant amb filets.


Entre les boges ganes i les inesperades aversions alimentàries, pot resultar temptador només fer desaparèixer una vitamina prenatal i cedir a la sirena de les salines i els escabetx. Però, si bé els suplements són excel·lents per cobrir els buits nutricionals, els experts estan d’acord que els aliments sencers són igual de crítics per a les mares que s’esperen. (Almenys, quan puguin estomacar-los.)

Si bé els suplements són excel·lents per omplir els buits nutricionals, els experts estan d’acord que els aliments sans sencers són igual de crítics per a les mares que s’esperen.

“Prendre una vitamina prenatal pot ajudar a assegurar-se que obté els nutrients que són importants durant l’embaràs, però recordeu que no és un substitut per menjar una dieta saludable, diu la nutricionista integradora Jennie Miremadi, MS, CNS, LDN. “Us recomano que us sentiu amb els vostres proveïdors d’atenció sanitària al principi de l’embaràs i que els parleu del que esteu menjant. Junts, podeu determinar els millors suplements i dieta per a vosaltres.

Per sort, hi ha certs aliments que faciliten l’obtenció de vitamines, minerals i macronutrients que necessiten les mares i els nadons durant l’embaràs. Vaig demanar a Miremadi, juntament amb altres experts en benestar, que esbossessin alguns dels millors aliments que no són tan evidents que s’han de menjar amb moderació (o evitar-los del tot).


Preparat per fer una llista de queviures? A continuació, es detallen els aliments que hauríeu de consumir durant l’embaràs.

com tenir un bon orgasme

1. Verds de fulla

Les amanides són gairebé totes les noies saludables, però es fan encara més importants durant l'embaràs, ja que els greixos de fulles són rics en folats (vitamina B9 o àcid fòlic AKA), una vitamina súper important per al desenvolupament del sistema nerviós del fetus i medul · la espinal.


'El folat és especialment crític durant les primeres etapes de l'embaràs, quan es forma el tub neural del nadó', afirma Miremadi. Però, si és possible, també és important carregar el nutrient abans concepció, afirma Marra Francis, MD, FACOG. 'Les dones haurien d'assegurar-se que tinguin nivells adequats d'àcid fòlic en la seva dieta abans de l'embaràs, perquè aquesta vitamina és essencial fins i tot abans que una dona sàpiga estar embarassada', afirma el doctor Francis, director mèdic de l'empresa de proves de laboratori domèstic EverlyWell. Per tant, si encara esteu intentant concebre, carregueu definitivament.

Els espinacs són una opció especialment sòlida. No només contribuirà a la ingesta diària de folats, sinó que també és una bona font d’altres nutrients importants prenatals com el ferro, el calci i la vitamina A.


2. Gingebre

La metge de medicina xinesa, Dara Barr, sol adoptar un plantejament personalitzat de la dieta prenatal quan consulta clients al Centre YinOva de Nova York. Però el menjar que acostuma a recomanar a través de la taula és el gingebre, sobretot per a les dones del primer trimestre, quan tantes dones se senten còmodes de baix grau tot el temps ... o passen bona part dels seus dies. (Nota lateral: si teniu una malaltia matinal realment severa, parleu definitivament amb el vostre OB-GYN o la partera. Podria ser un signe d’hiperemesi graveta rara, però greu.)

'El nostre principal objectiu per a la malaltia matinal és el gingebre', diu. 'És l'herba més eficaç per a nàusees i escalfa l'energia de la melsa per ajudar a regular la digestió. Podeu beure-ne com a te, refrigeri amb dolços de gingebre o afegir-lo als vostres àpats, com la xefa holística Minna Hughes. (La seva preparació favorita: sopa de bròquil amb gingebre fresc.)

3. Verdures taronja

El mercat bàsic dels agricultors com les patates dolces i la pastanaga són rics en vitamina A, cosa que ajuda a que les cèl·lules del nadó es diferencien i es converteixin en òrgans sans. El millor és obtenir aquest nutrient d’aliments integrals vegetals, afirma Miremadi, ja que és possible treure’n massa.

“La vitamina A té dues formes en la vitamina A preformada en l’aliment o el retinol i en els carotenoides de provitamina A, com ara el beta-carotè, que el cos converteix en vitamina A, explica. La vitamina A es troba en els productes animals, mentre que els carotenoides de provitamina A es troben principalment en els aliments vegetals.


Continua dient que massa vitamina A preformada pot comportar defectes de naixement, per la qual cosa les dones embarassades haurien d’evitar l’ús de retinols tòpics a la pell, prendre suplements de vitamina A o menjar fetge, i quedar-se al barri de 770 mcg d’activitat equivalent al retinol ( RAE) al dia.

lululemon union square nyc

4. Ous

Si el pensament d'una truita matinal no us fa malestar, els ous són una opció ideal per esmorzar prenatal: tenen vitamina D (necessària per al desenvolupament dels ossos saludables), vitamina B12 (important per a la funció del sistema nerviós), iode (per a la tiroides funció) i aquesta important vitamina A.

Però també són rics en un altre nutrient crucial que no trobeu en moltes vitamines prenatals: la colina. 'La colina és important per al creixement saludable del cervell i la formació de cèl·lules en un nadó', afirma Miremadi, que assenyala que els vegetarians poden obtenir-ne de fruits secs com ametlles, anacards i festucs. (Un estudi fins i tot suggereix que la colina pot ajudar a prevenir malalties mentals més tard en la vida.) Ella recomana disparar amb 450 mg diaris.

5. Caldo ossi

En els primers dies de l’embaràs, el brou d’os pot ser una deïtat per a moltes mamàs-per-ser. 'El brou és una bona manera de mantenir el consum de nutrients quan no se sent capaç de menjar', afirma Hughes. Ella recomana optar per un brou elaborat amb ossos de vedella alimentats amb herba. 'Aquesta és una manera fàcil de consumir els minerals de la medul·la òssia', diu. Segons consta, s'inclouen tots els nutrients amb calci, magnesi i potassi, que són tan necessaris després de passar la malaltia al matí.

6. La carn

Si ets un menjador de plantes que de sobte anhela hamburgueses doble i pollastre cruixent, és totalment d'esperar, després de tot, segons Miremadi, els cossos embarassats requereixen al voltant de 71 grams de proteïna al dia per mantenir el creixement i la formació de les dues mares. i músculs i teixits del nadó.

El ferro és una altra de les raons per les quals la carn (particularment la de color vermell) pot semblar a vegades irresistible en assolar. “A mesura que creix l’embaràs, el volum de sang de la dona s’expandeix fins a un 15 per cent; Per tant, una dona necessita més ferro per ajudar a prevenir anèmies greus, afirma el doctor Francis. “Un fetus també necessita ferro per ajudar al desenvolupament hematopoètic de les seves pròpies cèl·lules sanguínies. Vegetarià? Ella li recomana anar a un suplement vitamínic.

7. Mongetes i llenties

Les faves són una font sorprenentment potent de tot tipus de nutrients que han de tenir l'embaràs; les mongetes marines tenen un gran contingut en colina i calci, els cigrons són una font de proteïnes i vitamina B6, els grans de ronyó aporten el ferro i els pèsols d'ull negre són rics en vitamines. A i folate.

Però de tots els llegums, les llenties només poden embalar el cop més important de la dieta. Contenen ferro, fibra, aminoàcids i àcid fòlic, i són ideals per a Hughes. 'M'encanta fer sopa de llenties i verdures', diu. 'Les llenties són una font principal de folats i, mentre feu la sopa, podeu ofegar-vos en una tassa o dues de verdures picades per millorar el contingut nutritiu.

8. Peixos de baix mercuri

Està bé, així que probablement heu sentit que els límits de sushi durant l’embaràs i la majoria dels proveïdors solen dir que és cert, ja que la carn i el peix crus representen un risc d’intoxicació alimentària que podria perjudicar el nadó. Però Miremadi destaca que petites quantitats de peix cuit i baix en mercuri són molt beneficioses pel seu contingut en greixos en omega-3, en particular, DHA.

'El DHA és fonamental per a un desenvolupament òptim del cervell i dels ulls tant en un fetus com en un nounat', coincideix el doctor Francis, que afegeix que és important tant durant la lactància com durant l'embaràs. La manca de DHA s'ha vist implicada en nadons i nens amb un retard cognitiu més gran, disminució de l'agudesa visual i augment de les associacions d'asma i afeccions de la pell com l'èczema.

pizza de coliflor costco

Les fonts predilectes de DHA de Miremadi inclouen el salmó-també és ric en proteïnes, calci, colina i vitamines D i B12 i sardines riques en ferro. Però hi ha una captura: El nutricionista diu que no hauria de menjar més de 12 oz. de peixos de baix mercuri a la setmana. (Només es tracta de dos trossos de salmó.) Per això, és important parlar amb el seu metge per veure si un suplement omega-3 diari és adequat per a vostè. (Ditto si l’olor del marisc et fa molèstia.)

9. Làctics

Les dones embarassades necessiten uns 1.000 mg de calci al dia i els experts coincideixen en que el lacti és un dels millors llocs per obtenir-lo, sobretot perquè la majoria de vitamines prenatals no contenen la quantitat diària recomanada.

'El calci es necessita per a la funció cel·lular i muscular normal i, a mesura que la mare necessita energia per augmentar a mesura que avança l'embaràs, s'ha d'assegurar que manté la ingesta de calci adequada, segons el doctor Francis. 'També és extremadament important tant per al creixement esquelètic com cel·lular del fetus. I afegeix Miremadi: 'És particularment important durant el tercer trimestre, període durant el qual el nadó absorbeix un augment dels nivells de calci.

Si el vostre sistema digestiu és fresc amb productes lactis, podeu carregar sobre calci a partir de llet, iogurt, kefir o formatge cottage. I si no, ella recomana buscar llet d’ametlles fortificades en lloc seu.

10. Plàtans

Segons Barr, el restrenyiment és una queixa habitual entre les seves embarassades. La seva solució? Plàtans (Sí segur.)

'Menjar un o dos plàtans ajuda a estimular la motilitat intestinal i humiteja les femtes, segons el metge de medicina xinesa, que també suggereix beure mel en aigua tèbia.

I què passa si observeu el consum de sucre? Miremadi assenyala que les dones embarassades haurien de tenir uns 28 grams de fibra al dia, cosa que també pot ajudar a la digestió. Ella recomana optar per gerds, quinoa, civada, llavors de chía, carxofes i llegums per aconseguir aquest objectiu.

Llavors, què hauríeu d’evitar?

Juntament amb els sospitosos habituals: marisc, aliments no pasteuritzats, carns crues o poc cuites, delicat, peix amb alt mercuri i brots crues, els professionals de l’embaràs tenen en compte que hi ha uns quants aliments menys evidents a evitar mentre està embarassada.

Per una cosa, potser haureu de protegir el vostre règim d’adaptògens i altres suplements d’herbes fins després de parir. 'Les meves clients embarassades se sorprenen que es troben que moltes de les herbes que prenen regularment poden no estar segures durant l'embaràs', afirma Miremadi. 'Tan aviat com una dona sàpiga que està embarassada –o abans de la concepció, si és possible–, hauria de portar tots els productes a base d’herbes que consumeix al seu proveïdor d’atenció sanitària per saber quins d’ells són segurs i quins d’ells s’hauria d’aturar durant l’embaràs. . El nutricionista diu que el suc d’àloe vera és un altre no prenatal aparentment saludable, ja que pot provocar contraccions uterines.

I què passa amb l’alcohol? Miremadi aconsella als seus clients que el tallin per a tot l’embaràs, però diu que alguns metges diuen que està bé en les etapes posteriors; si no podeu pensar en un estiu sense roser, parleu amb el vostre proveïdor per saber si és. és adequat per a vostè. (O simplement rodar amb la sòbria escena social que ja està en tendència en alguns cercles.)

Finalment: cafè. Moltes llevadores i medecines, inclòs el Col·legi Americà d’Obstetricians i Ginecòlegs, diran que una copa al dia va bé. Però Barr afirma que la medicina xinesa té una opinió diferent. 'És calent, assecat i estancat, i sovint s'evita millor', diu. Ho sento, mare! Sí, això també va per al descafament, però ningú no va dir que les lattes de remolatxa estaven fora de límit.

En cas que us preocupeu de renunciar a la vostra rutina d'entrenament, aquí teniu tot el que heu de saber sobre fer yoga durant l'embaràs. I aquí és per què algunes dones s’oposen contra el tabú dels anuncis d’embaràs del primer trimestre.