Com utilitzar 8 diferents olis de cuina saludables

En els primers dies de cuina, l’oli vegetal i d’oliva podrien haver estat les opcions d’oli solitari que sabíeu que existien. Però passegeu per la botiga de queviures i veureu que hi ha una gran quantitat d’opcions per aquí. Entre els que probablement heu escoltat que els vostres favorits alimentaris saludables declaren la fidelitat a l’alvocat i el coco, als altres que us confonen completament (mirant-vos, noguera i cànem), és difícil saber no només el que és millor comprar, sinó quan i com utilitzar-los.


Al cap i a la fi, no sempre és intuïtiu i es fan servir diferents olis per diferents motius. Alguns són superestrellas en la cuina a gran calor, mentre que els olis més delicats poden elevar receptes amb un sabor ric. Els olis són també una manera ideal d’estar més saludables, omplint el greix al vostre dia. Però, tot i que no hi ha necessitat de tenir por al greix, no tots els olis proporcionen un tipus saludable. (I fins i tot els olis que contenen greixos saludables poden tenir aspectes negatius quan no s’utilitzen correctament.)

Primer, és important comprendre els punts de fum.

Tots els olis tenen un punt de fum, que significa literalment el punt on l’oli començarà a fumar i es descompon. (Qualsevol oli pot incendiar-se si se supera massa el seu punt de fum.) I, fins i tot si no acabes amb flames a la cuina, hi ha altres implicacions.

'Quan un oli de baix punt de fum comenci a fumar, el sabor i l'aroma de l'oli es tornaran desagradables i amargs', explica Michelle Dudash, xef i autora de R.D.N. Menjar net per a famílies ocupades. 'El petroli escalfat passat el seu punt de fum farà que el greix es trenqui, que al seu torn allibera radicals lliures, que causen danys oxidatius a les cèl·lules del cos.


D’una banda, els olis altament refinats, com els canola, la soja, el blat de moro, el gira-sol, el safrà i els olis vegetals (que generalment es refereix a una barreja d’olis diferents refinats) són tan omnipresents en els llibres de cuina perquè tenen punts de fum elevats i sabor neutre. Perfils, explica Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista, xef i cofundador de The Modern Loaf. Però, tot i que els olis refinats tenen, en general, punts de fum més elevats, no són lògicament els seus beneficis per a la salut (el procés de refinació utilitza mètodes i productes químics qüestionables i elimina els antioxidants i els nutrients).

Si bé els experts tenen diverses opinions sobre allò que ells anomenen un oli saludable (hi ha molts inconvenients i molts inconvenients, i hi ha un nombre aparentment interminable d’olis), algunes opcions són millors que d’altres.


A continuació, es mostren 8 olis més populars entre els cercles de benestar que podeu utilitzar per cuinar, degotejar i tot el que hi ha entremig.

Oli d'oliva verge extra

Fum: 375 ° F

'L'oli d'oliva (verge extra) és sovint l'oli escollit i, per una bona raó, està format per un 73 per cent d'àcids grassos monoinsaturats, que són els greixos saludables que coneixen la reducció de la inflamació', afirma Begun. (No és d'estranyar que és una base en la dieta mediterrània altament antiinflamatòria.)


A més, 'l'oli d'oliva verge extra també conté polifenols que són bons per a la salut del cor i la prevenció de malalties', afegeix Dudash. Si es pot, busqueu un oli d'oliva de la primera o segona 'premsat o centrífuga', suggereix. 'Com menys afinat és, millor és per a vostè, ja que conté més antioxidants', afirma Dudash.

Si bé aquests beneficis per a la salut són difícils de discutir, moltes persones cometen l’error d’utilitzar-ho per a tot. L’oli d’oliva té un punt de fum relativament baix, per la qual cosa no és una bona opció per a la graella o l’assecat a calor elevat, afirma Dudash. Al forn, guardeu-lo a menys de 375 graus.

Oli d'alvocat

Fum: 520 ° F

avenços científics en el suport del benestar

Similar a l’oli d’oliva, “l’oli d’alvocat conté 10 grams de greixos monoinsaturats saludables per al cor, afirma Dudash. També és similar a l’oli d’oliva, que té un gran contingut d’àcid oleic (un àcid gras omega-9), que es creu que té propietats antiinflamatòries i d’impuls immunitari.


També té avantatge respecte EVOO a l’hora de cuinar. 'Podeu utilitzar oli d'alvocat a la cuina a gran calor, com la sega i la saltejada, ja que té un punt de fum elevat', afirma Dudash. Així que no dubteu a utilitzar-lo per rostir verdures a altes temperatures o utilitzar-lo en receptes a la brasa. 'També m'agrada utilitzar oli d'alvocat a la cocció, ja que té un gust suau i suau', afegeix.

Oli de coco verge

Fum: 350 ° F

L’oli de coco és un dels olis saludables més controvertits que hi ha (un professor de Harvard es va referir recentment a l’oli de coco com a “verí pur”), però no tots els experts abandonen totalment la banda d’oli de coco. 'L'oli de coco té un gran contingut en greixos saturats, no obstant això, és basat en plantes, per la qual cosa utilitzeu una mica millor l'oli de coco en lloc de mantega', afirma Dudash.

L’oli de coco verge (o sense refinar) també té un bon sabor de coco i té un alt contingut en MCTs (triglicèrids de cadena mitjana) que el cos pot utilitzar per obtenir un combustible fàcil. Atès que l’oli de coco verge té un punt de fum inferior al de l’oli de coco refinat, és una bona opció per cuinar a menor calor. 'M'agrada utilitzar-ho en la cocció de pastissos, magdalenes i galetes i fer bombons ja que és sòlid a temperatura ambient', afirma Dudash. (I no us oblideu d'aquests avantatges per a la bellesa.)

Oli de llavors de sèsam

Fum: 350 ° F

'L'oli de llavors de sèsam és ric en greixos poliinsaturats i monoinsaturats, que són bons per a la salut del cor', afirma Dudash. Mentre que l’oli de sèsam refinat té un punt de fum més elevat, l’oli de sèsam fosc (o oli de sèsam torrat) és millor per al sabor que per cuinar. 'Utilitza oli de sèsam regular en la cuina a foc lent i oli de sèsam fosc per acabar els plats al final de la cuina o en els apòsits d'amanides', afirma Dudash. (Aporta molt bon sabor als plats asiàtics en particular.)

Oli de llavors de cànem

Punt de fum: 330 ° F

L’oli de llavors de cànem és font de ferro, magnesi i vitamina E, i les llavors de cànem també tenen una bona proporció d’àcids grassos omega-3 amb àcids grassos omega-6 (cosa que és una bona notícia, ja que consumeix massa omega-6 i no és suficient. l’omega-3 pot provocar inflamacions).

L’oli de cànem de sabor culinari proporciona un deliciós sabor de fruits secs als aliments que aromatitza, convertint-lo en un oli excel·lent d’acabat i apòsit quan desitges aquest toc de nuència, afirma Begun. A causa del seu punt de fum baix, l'oli de cànem no s'ha d'escalfar en absolut.

Oli de llinosa

Punt de fum: 225 ° F

L’oli de lli és similar a l’oli de llavors de cànem d’algunes maneres. Per un, és una gran font d’àcids grassos omega-3 (que és bo per a la salut del cor i pot ajudar a combatre la inflamació). També té un sabor similar (i un punt de fum molt baix, així que de nou, no s’hauria d’utilitzar per cuinar).

'Dóna un sabor ric de fruits secs als aliments que vesteix, és excel·lent en vinagretes i com a oli d'acabat per proporcionar-li sabor i textura', afirma Begun. També ho podeu afegir a batuts per obtenir una dosi de greix saludable. (Aviseu-ne, utilitzeu-ne massa i podreu notar un sabor peixós, diu Begun.)

Oli de nous

Punt de fum: 320 ° F

Tenint en compte l'estat de sobrealimentació de les nous, no és estrany que l'oli de nous tingui beneficis similars per a la salut; és elevat en els àcids grassos omega-3 antiinflamatoris i saludables per al cor. 'Igual que la nous, l'oli de nous ofereix un sabor terrós i ric als menjars', diu Begun. 'És el millor que s'utilitza en els aliments no cuinats com a oli acabat o apòsit on es vol que l'oli aporti aquest sabor ric.

Oli de llavors de carbassa

Punt de fum: 320 ° F

L’oli de llavors de carbassa és un dels olis més moderns al voltant, gràcies a la seva gastronomia i beneficis per a la salut. Conté àcids grassos vitamina A, vitmain E, zinc i omega-3 i omega-6, així com antioxidants (i pot ser tan bo per a la pell com per al cos).

'M'encanta la versatilitat de l'oli de carbassa. És un oli d’obtenció igual d’excel·lent tant per a plats salats com dolços, pensem Begun. A més, el seu color fosc aporta un bon contrast visual a les receptes, si és el que es busca.

Si necessiteu altres guies saludables i útils, consulteu aquesta sobre farina alternativa i aquesta sobre llet alternatiu.