L'intel·ligència prové principalment dels selfies dels aficionats a CrossFit masculins que van eliminar pols de proteïnes, així que no estava segur de comptar les macros i que seria una bona forma.
Però em va sentir intrigat el fet de sentir gent que oferia beneficis com més múscul i nivells d’energia més elevats, així que durant més d’un any vaig pesar, mesurar i fer un seguiment de tot el que vaig menjar i vaig beure. I, per a la meva sorpresa, no és tan difícil (ni boig) com vaig imaginar per primera vegada.
Intrigat pel recompte de macro? Aquí teniu el que heu de saber.
3/7Els bàsics
El primer que he d'aprendre són els macronutrients WTF. És senzill, en realitat: greixos, proteïnes i hidrats de carboni. S'anomenen macronutrients perquè són els tres grans nutrients que el teu cos pot utilitzar o emmagatzemar per a l'energia, explica Matthew Walrath, fundador de Beyond Macros i un professional de diagnòstic funcional nutrició.
quinoa vs civada
En algunes maneres, el recompte de macros és similar al recompte de calories de la vella escola. 'Cada macronutrient té una quantitat específica de calories per gram, explica Walrath. 'La proteïna i els carbohidrats tenen 4 calories per gram, i el greix té 9 calories per gram. Així, quan comptes les teves macros, també controles les calories.
Però el mateix no ho és cert al revés. Quan compteu calories, no necessàriament trobeu un equilibri de tots els macronutrients que necessita el vostre cos, i això és el que els entusiastes com Walrath creuen que distingeix aquest enfocament.
4/7
A qui s’adreça?
L’elecció del pla d’alimentació adequat és molt semblant a la cita: heu de trobar un que funcioni amb la vostra personalitat i, de vegades, necessita molt per passar bé. Ho he provat tot, des de vegana fins a Paleo i fins ara, res no ha quedat encallat. Walrath creu que les persones que solen fer clic amb el recompte de macro gaudeixen del “joc d’obtenir els números cada dia, mentre que les persones que troben aquest frustrant solen molestar-se i renunciar.
També és una dieta que molta gent pot mantenir a llarg termini, ja que no és massa restrictiva. 'Comptar macros no només us mostra quin és el bon equilibri d'aliments per a la salut i el rendiment, sinó que també pot servir com una forma ideal de canviar els vostres hàbits alimentaris i crear una transformació sostenible', afirma Walrath. “Et proporciona un espai per menjar amb els amics o per sortir a dinar a la feina.
com aplicar protector solar a l'esquena
Pel que fa al pla, no hi ha una fórmula manta. Algunes persones poden necessitar, per exemple, un 5 per cent de carbohidrats, un 15 per cent de proteïnes i un 80 per cent de greixos, mentre que d’altres prosperen en alguna cosa totalment diferent.
És una bona raó per utilitzar un entrenador nutricional, diu Walrath (vaig optar per). Però, com a punt de partida general, recomana menjar aproximadament 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal si feu exercici regularment, i després utilitzeu una pràctica guia de recompte de macros per descobrir una bona relació de greixos i hidrats de carboni per al vostre cos i els vostres objectius. Pot ser que es produeixi alguna prova i error, i està bé.
5/7
Les fases de tall
Vaig ser la més pesada que he estat quan vaig començar a treballar amb Walrath, així que, sincerament, la pèrdua de pes era el meu objectiu principal. Però també tractava de fatiga, que gairebé no podia sortir del llit al matí per treballar a temps, i també volia abordar-ho.
El meu viatge de comptes macro es va dividir en fases de tall i recuperació. Les fases de tall van durar tres mesos cadascuna i van implicar menjar amb dèficit de calories. Vaig obtenir un 45 per cent de les meves calories de proteïnes, un 30 per cent de greixos i un 25 per cent de carbohidrats. Vaig mesurar tot amb una escala d’aliments i vaig fer el seguiment de totes les meves macros en un diari d’aliments al telèfon.
Les primeres setmanes van ser un ajustament seriós, principalment perquè no estava acostumat a menjar-ho molt menjar. Obtenir gairebé la meitat de les meves calories de proteïnes significava menjar molt pollastre i peix. Però la bona notícia és que mai vaig passar fam.
6/7
Les fases de recuperació
Després de cada fase de tall, començaria una fase de recuperació, que va durar al voltant de dos mesos i va implicar-me gradualment el meu greix i hidrats de carboni. Aquestes fases em van acabar sorprenentment. D’una banda, m’han encantat perquè, bé, greixos i hidrats de carboni. Però també em vaig sentir frustrat que em dedicava a la feina feta de registrar tot el menjar i de no perdre pes.
Walrath assegura que les fases de recuperació tranquil·litzen bàsicament el cos perquè encara s’està aconseguint molt menjar, de manera que el seu metabolisme no s’alenteix (i sí, hi ha ciències que donen suport a la idea que la restricció calòrica a llarg termini pot fer-ho). La recuperació també fa que el cos estigui aconseguint totes les coses bones que necessita, perquè menys calories poden igualar menys vitamines i minerals, i el comptabilitat macro és una cosa sostenible.
Tot i que no baixava de pes, estava veient altres resultats. Tenia més energia. Jo tornava al gimnàs i em feia més fort. També estava dormint millor. Les fases de recuperació realment em van recordar que el que més importa és sentir-se bé i alimentat, no pas la magnitud.
On estic ara
No és fàcil enganxar amb el recompte de macro. Alguns dies no vull tractar la molèstia de registrar tot el menjar, i també he posat en dubte la meva capacitat de consumir una altra picada de pit de pollastre. Però en una mica més d’un any he perdut 30 lliures.
te verd matcha vs te verd
Més important encara, tinc més energia i la meva relació amb els aliments ha començat a reparar-se una mica. Si aquest any passat m’ha ensenyat alguna cosa, és ser pacient i dedicat perquè el canvi veritable necessita temps. I en el meu cas, fins i tot alguna proteïna en pols.
Si voleu millorar la ingesta de proteïnes sense agitar, proveu un d'aquests sorprenents aliments rics en proteïnes. I si la vostra inspiració de cuina saludable disminueix, heu de provar una d’aquestes receptes de coliflor.
