Pel que fa a moviments d'entrenament, els push-ups són el gran igualador. Independentment d’on estiguis en el teu viatge de fitness, n’hi ha sempre Serà una manera d’utilitzar els push-ups per desafiar-se, ja sigui que això suposi treballar des de genolls a les mans (ni de petita gesta!) o afegir un cop d’estil militar entre representants. Una forma de continuar millorant la vostra pràctica d’aconseguiment? Fent flexions cada dia.
No importa quina modificació facis, els push-ups són un d’aquests moviments que et donaran molt de profit per a la teva crisi: una representació és suficient per oferir-te un entrenament complet. Et treballen el pit, el tríceps, les espatlles i el nucli, a més del que els entrenadors anomenen 'múscul de l'ala sota les aixelles', i com més ho facis, més fort aconseguiràs acabar-te tot. Sempre que les facis el camí correcte (anirem a això en un moment), la integració d’alguns canvis i baixos a la vostra rutina diària de forma regular pot ser excel·lent per al teu cos.
'Els push-ups són un exercici de pes corporal de poca càrrega que es pot executar a qualsevol lloc sense cap equipament', diu Joshua Thomas, entrenador de Life Time Summerlin. 'Quan s'aconsegueixin amplis moviments sense desequilibris de moviment destacats, poden ajudar a mantenir saludable el teixit magre, les articulacions i ajudar a la circulació sanguínia. Afegeix que fer-les cada dia, a la vegada que experimentar amb diferents variables, pot ser una excel·lent eina per treballar per assolir els objectius de salut i fitness.
Assessorament lgbt a prop meu
Com fer el push-up perfecte
El “push-up perfecte” pot semblar una cosa tan evasiva que només poden fer els professionals del fitness de l’elit, però està definitivament a l’abast de qualsevol. El bàsic consisteix a baixar tot el cos com una unitat (aquesta és la part més important) des de la posició de dalt fins que esteu sobre el terreny i, a continuació, feu una remuntada directa cap amunt. Segons Thomas, els bons punts de revisió són: un nucli ben estret, els peus tancats o directament junts, el pit i la columna vertebral en posició neutra amb una corba natural, les mans apilades directament sota els colzes perquè el canell es mantingui neutral al posició inferior amb flexió zero a l'articulació, i els colzes doblegats entre 45 i 90º. Per a una demostració visual, mireu el vídeo següent:
Fer flexions cada dia
Si voleu fer flexions cada dia, Thomas diu que el millor lloc per començar (com és el cas de qualsevol moviment!) És assegurar-vos que podeu completar tota una gamma de moviments de manera segura amb un mínim de zero. Si teniu entrenadors o entrenadors professionals a la vostra vida, potser val la pena treballar amb ells per perfeccionar el vostre llançament inicial abans de fer un conjunt complet pel vostre compte. Un cop hàgiu acabat, proveu-vos si vegeu quants podeu fer seguits. 'Aquest punt de partida us ajudarà a determinar com entrenar millor i quins són els vostres punts febles en un impuls', diu Thomas. Aleshores, podeu aprofitar-ho cada dia i, segons quins siguin els vostres objectius, podeu intentar progressar de diferents maneres, com afegir més repeticions, descansar per períodes més curts entre conjunts o provar diferents variacions.
bikram vs ashtanga
'Els push-ups poden ser excel·lents quan es completen cada dia i encara millor si sabeu canviar variables i incorporar diferents variacions', afirma Thomas, cridant els push-ups pometomètrics, els push-ups de dèficit, els push-ups ponderats i les pressions més ajustades. -com a alguns dels seus preferits. 'També hi ha maneres de variar l'exercici simplement canviant la intensitat i el volum de treball realitzat cada dia.
Per exemple, podríeu establir un objectiu per fer 100 push-ups cada dia durant un mes, però aquests 100 impulsos poden semblar diferents cada dia. 'Podeu trobar nombroses maneres de dividir la càrrega de manera diferent', diu Thomas. 'Per exemple, el primer dia compleix 10 jocs de 10 representacions, el dia dos complet quatre jocs de 25 representacions, el dia tres compleixen 20 jocs de cinc amb pes a l'esquena, el dia quatre compliu dos conjunts de 50, les possibilitats continuen.
Hi ha algun risc per fer impulsions cada dia?
Tècnicament sempre hi ha algun tipus de risc amb qualsevol tipus de problemes, però els impulsos realitzen menys més gran que la resta de moviments, perquè són de baixa càrrega i no requereixen que aixequi res més del seu propi pes corporal. Però, diu, Thomas, cada vegada que fas un moviment repetitiu cada dia, hi ha un risc que es produeixi una lesió tendinitis per excés.
prova d'autocompassió brene brown
'Només podem entrenar tan dur com ens recuperem, de manera que si el vostre cos no es recupera, potser acabi girant les rodes pel fang i treballant dur per obtenir resultats menys que òptims durant molt de temps', afirma. Hi ha algunes maneres de garantir que ho fas correctament? Feu un escalfament adequat abans d’iniciar cada dia l’entrenament, refredeu-vos quan hagueu acabat i assegureu-vos que tingueu intenció de recuperar-la afegint algun entrenament de prehabilitat i mobilitat a la vostra rutina. Es donarà una palmada entre representants en molt poc temps.
Finalitzeu la vostra rutina de promoció amb aquest entrenament bàsic sense equips que podeu fer a casa. I aquí hi ha una manera aparentment màgica de facilitar aquests impulsors molt més.
