Tots n’hem tingut un aquells dies, el tipus en què us sentiu somnolent i esgotat, la vostra memòria es dispara i no podreu centrar-vos en el vostre treball més d’un minut abans que la vostra ment vagi cap a un lloc més feliç. I, tot i que això és totalment normal si us heu quedat massa tard escoltant podcasts (és addictiu, està bé?), De vegades pot afectar una sèrie de setmanes sense cap causa evident. Si és així, és possible que vulgueu començar per examinar-ne de prop la vostra dieta i, sobretot, fer-hi zoom sobre la ingesta de vitamines B.
Per què? Doncs bé, amb vuit vitamines B que exerceixen funcions crítiques al cos –des de la producció d’hormones, neurotransmissors i glòbuls vermells a la conversió d’aliments a energia–, no és d’estranyar que sentim l’impacte quan no complim la nostra quota diària.
Afortunadament, si vostè i el seu metge sospiten que això podria estar en l’arrel dels problemes, la solució és bastant simple: una dieta sana i equilibrada és la millor manera d’assegurar una ingesta adequada de vitamines B. Segons Rachel Gargiulo, una consultora certificada en nutrició, es pot adquirir tota la gamma de vitamines B mitjançant una varietat d’opcions alimentàries, procedents majoritàriament de fonts animals. Així doncs, per maximitzar la ingesta d’aquests nutrients essencials, procureu menjar una varietat de productes animals, com ara vedella, pollastre, ous, xai, gall dindi, tonyina, salmó i sardines.
I si la vostra cuina és una zona sense carn? Tot i que és És possible adquirir la majoria de vitamines B mitjançant fonts dietètiques basades en plantes, com soja, fruits secs, llavors, cereals integrals, fulles verdes, alvocat i mongetes, Gargiulo adverteix que no s’absorbeixen tan fàcilment al cos. Així que també és recomanable que vegans i vegetarians tinguin en compte l’afegit d’aliments fortificats amb vitamina B, com cereals, llet no lactis i llevats nutritius, als seus repertoris dietètics.
Aquesta és la versió curta. Però si voleu obtenir el vostre doctorat en totes les coses B, seguiu la informació sobre les vuit vitamines B essencials, inclosa la informació sobre els seus llocs de treball exclusius al cos, els aliments en els quals estiguin més fàcilment disponibles, la ingesta diària recomanada i símptomes de deficiència. Qui en tingui més energia i una millor concentració, pot ser simplement modificar la vostra llista de queviures.
Aneu cap a la llista de menjars rics en vitamines B que tothom hauria de tenir a la seva dieta
Vitamines B de la A a la Z: Una guia per a principiants
Primer, primer: consulteu el vostre metge si us preocupa la possibilitat d’una deficiència de vitamines B. Mitjançant un simple examen de sang, podrà identificar exactament quins nutrients manquen (si n’hi ha), que us ajudaran a arribar a l’arrel del problema de la forma més ràpida i segura possible.
Amb aquesta informació, podeu utilitzar aquesta guia per obtenir més informació sobre les vitamines B que necessiteu per obtenir més coses. Els aliments sencers són òptims per a molts, però el vostre metge pot recomanar-ne el suplement, segons les vostres necessitats úniques.
perimenopausa 35 anys
1. Vitamina B1 - tiamina
La tiamina és responsable de convertir els carbohidrats en energia, a més de millorar la salut i la funció cerebral, muscular i del sistema nerviós.
Aliments rics en tiamina: La tiamina es troba en concentracions elevades en cereals fortificats, productes enriquits de gra integral (com l’arròs bru), mongetes negres, porc, truita, musclos i tonyina. Tingueu en compte que l'escalfament d'aliments pot reduir el contingut de tiamina.
Dosi diària: Segons els RDA (Recomanacions dietètiques recomanades) de l’Institut de Medicina (OIM) de l’Acadèmia Nacional de les Ciències, els homes adults haurien d’apuntar-se a 1,2 mg de tiamina, mentre que les dones adultes necessiten 1,1 mg i les dones embarassades o en lactància necessiten 1,4 mg.
Símptomes de deficiència: Les persones que no consumeixen prou tiamina poden patir gana, pèrdua de pes, confusió, pèrdua de memòria, debilitat muscular o símptomes cardiovasculars.
2. Vitamina B2 - Riboflavina
La riboflavina ajuda al cos a utilitzar altres vitamines B, converteix els aliments en combustible i ajuda a la producció i creixement de glòbuls vermells.
Aliments rics en riboflavina: La riboflavina és present de forma natural en ous, carn d’òrgans, carns magres, llet i verdures verdes. També es troba en cereals fortificats i productes enriquits de gra integral.
Dosi diària: Els homes necessiten 1,3 mg de riboflavina; les dones haurien de consumir 1,1 mg, tot i que es recomana que les dones embarassades tinguin un objectiu d’1,4 mg i la lactància materna ha de tractar de consumir 1,6 mg.
Símptomes de deficiència: La ingesta inadequada de riboflavina pot provocar afeccions de la pell, mal de la boca, llavis esquerdats i inflamats, pèrdua de cabell, mal de gola, trastorns del fetge, problemes amb els sistemes reproductor i nerviós i, en casos greus, anèmia o cataractes.
3. Vitamina B3 - Niacina
La niacina és essencial per a una sana funció del sistema digestiu. També ajuda a la producció d’hormones, així com al funcionament de la pell i dels nervis i ajuda a la conversió d’aliments en energia.
Aliments rics en niacinaLa vostra millor aposta per impulsar la ingesta de niacina és menjar aliments com ara ous, peixos, carns magres, aus de corral, cacauets, productes lactis, arròs, cereals fortificats i pa enriquit.
Dosi diària: Es recomana que els homes consumeixin 16 mg de niacina, mentre que les dones han d’apuntar-se a 14 mg. Les dones embarassades necessiten 18 mg i les que estan en lactació necessiten 17 mg. Si us plau, assegureu-vos de no superar els 35 mg diaris, ja que les dosis grans poden causar augment de sucre en sang, danys hepàtics, úlceres pèptiques i erupcions cutànies.
SYmptoms de deficiència: La deficiència de niacina es pot presentar en forma de confusió i deficiència mental, problemes digestius, membranes mucoses inflamades i llagas escamoses de la pell.
4. Vitamina B5 - Àcid pantotènic
L’àcid pantotènic és l’encarregat de descompondre els greixos i els carbohidrats d’energia, a més de produir glòbuls vermells i colesterol. També ajuda el cos a utilitzar altres vitamines, com la riboflavina.
Alimentació rica en àcid pantotènic: Les millors fonts dietètiques d’àcid pantotènic inclouen vedella, aviram, marisc, carns d’òrgans, ous, llet, bolets shiitake, alvocats, patates, bròquils, cereals integrals (arròs integral, civada), cacauets, llavors de gira-sol i cigrons.
Psicologia de la interpretació dels somnis
Dosi diària: Els adults han de consumir 5 mg d’àcid pantotènic, encara que les dones embarassades necessiten 6 mg i les dones en lactància haurien d’apuntar-se a 7 mg.
Símptomes de deficiència: Afortunadament, la deficiència d’àcid pantotènic és rara. Els que la pateixen poden experimentar adormiment o ardor de mans i peus, fatiga extrema, mal de cap, irritabilitat, inquietud, problemes per dormir, problemes digestius i pèrdua de la gana.
5. Vitamina B6 - Piridoxina
La piriodoxina (més coneguda com a vitamina B6) és essencial per a més de 100 reaccions enzimàtiques necessàries per al metabolisme. També és necessari per al desenvolupament cerebral saludable durant l’embaràs i la infància, i té un paper en la funció immune i ajuda a utilitzar i emmagatzemar energia.
Alimentació rica en vitamina B6: La vitamina B6 es troba en fruites (excepte els cítrics), vegetals midons com les patates, les aus, els peixos, les carns d’òrgans i els cereals fortificats.
Dosi diària: Si sou adults menors de 50 anys, es recomana una RDA de 1,3 mg de vitamina B6. Els homes de més de 50 anys han de superar fins a 1,7 mg i les dones del mateix grup d’edat haurien d’apuntar a 1,5 mg. Les dones embarassades haurien de consumir 1,9 mg i les dones en lactància en necessiten la majoria, a 2mg. Tot i que seria difícil sobrepassar els 100mg al dia, eviteu fer-ho a llarg termini: s’ha associat a danys nerviosos greus, pedaços dolorosos a la pell, sensibilitat a la llum solar, nàusees i cremades.
Símptomes de deficiència: La deficiència de vitamina B6 és infreqüent, però sí que poden ser símptomes com anèmia, erupcions cutànies, pell escamosa al voltant dels llavis, esquerdes a la cantonada de la boca, llengua inflamada, depressió, confusió i un sistema immunitari dèbil.
6. Vitamina B7 - Biotina
La biotina és més coneguda per promoure complements sans de pèl, pell i ungles-biotina són un element bàsic en el món de la bellesa, però també l’utilitza el cos per metabolitzar els aliments per a l’energia.
Aliments rics en biotina: Les millors fonts dietètiques de biotina inclouen vedella, porc, carn d’orgue, rovells d’ou, germen de blat, llavors de gira-sol, moniatos, ametlles, cereals integrals, sardines, espinacs i bròquil.
Dosi diària: Els adults han de tenir com a objectiu consumir 30 mcg de biotina; si estàs lactant, augmenta la ingesta a 35 mcg.
Símptomes de deficiència: La deficiència de biotina és molt rara, però els símptomes són la pèrdua de cabell, les ungles trencadisses, erupcions cutànies o infeccions, pinkeye, alts nivells d’àcids a la sang i a l’orina, convulsions i trastorns del sistema nerviós.
7. Vitamina B9 - Folat
Com qualsevol dona embarassada sap, el folat és una part no negociable de la seva dieta; quan creixeu un ésser humà, és essencial per a la síntesi d'ADN i la producció d'un altre material genètic. També redueix el risc de defectes greus de naixement del sistema nerviós, com l’espina bífida. (Oh, i la resta de nosaltres ho necessitem, també per a la producció de glòbuls vermells, entre altres coses.)
suc de jamba verd
Aliments rics en folats: El folat es produeix de manera natural en aliments com espàrrecs, brots de Brussel·les, verdures de fulla verda fosca, fruites i sucs de fruites (sobretot suc de taronja), fruits secs, mongetes i pèsols. Una forma de folat anomenada àcid fòlic s'utilitza en suplements dietètics i en aliments fortificats, com cereals, productes farinosos enriquits i arròs.
Dosi diària: Els adults haurien d’apuntar a 400 mcg d’àcid fòlic, mentre que les dones embarassades haurien d’augmentar a 600 mcg i les dones en lactància haurien de consumir 500 mcg. S’ha establert un límit superior de 1.000 mcg al dia per als folats, ja que la suplementació d’àcid fòlic superior a aquesta quantitat pot emmascarar una deficiència de vitamina B12, que pot resultar en danys nerviosos permanents i també pot augmentar el risc de certs càncers.
Símptomes de deficiència: Els grups que són vulnerables a la deficiència de folat inclouen dones de 14 a 30 anys (sobretot abans i durant l’embaràs), dones negres no hispàniques, persones amb trastorns que disminueixen l’absorció de nutrients (per exemple, malaltia celíaca, malaltia inflamatòria intestinal) i persones amb alcoholisme.
Els símptomes de la deficiència de folats inclouen nafres a la boca i la llengua, diarrea, gingivitis, creixement deficient i canvis de color a la pell, a les ungles o al cabell. La deficiència de folat pot produir anèmia, mentre que les dones embarassades que no tenen prou folat tenen un risc més elevat de donar part prematurment i donar a llum a nadons amb defectes del tub neural i baix pes en néixer.
8. Vitamina B12 - Cobalamina
La cobalamina (més coneguda com a vitamina B12) té diverses funcions VIP en el cos. Assegura la salut del sistema nerviós i dels glòbuls vermells, metabolitza les proteïnes i sintetitza l'ADN, per citar només algunes.
Aliments rics en vitamina B12: La vitamina B12 no es produeix de manera natural en cap aliment vegetal. Es concentra en productes animals com el fetge de vedella, les cloïsses, els peixos, les aus, els ous i la llet. Alguns cereals i llevats nutritius s’enforteixen amb vitamina B12.
Dosi diària: Els adults han d’aconseguir 2,4 mcg de vitamina B12 al dia. Les dones embarassades haurien de pujar la seva dosi fins a 2,6 mcg i les dones en lactància haurien d’augmentar encara més fins als 2,8 mcg.
Símptomes de deficiència: Hi ha diversos grups amb un risc més elevat de deficiència de vitamina B12: adults majors, persones amb anèmia perniciosa, persones que han estat sotmeses a cirurgia gastrointestinal o amb trastorns digestius, vegetarians i vegans. Entre els signes d’aport insuficient de vitamina B12 s’inclouen debilitat, fatiga, formigueig a les mans i als peus, problemes digestius, pèrdua de la gana, úlceres bucals, falta d’alè, marejos, depressió, canvis d’humor, disminució de la cognició i memòria, pell pàl·lida i sonar. les orelles.
Per a la majoria de nosaltres, el missatge de menjar per emportar-se aquí és que una dieta formada per fruites, verdures, carn, lactis, arròs, mongetes, fruits secs, llavors i productes fortificats de gra integral us donarà el millor cop de vitamina B. En alguns casos, la suplementació pot ser útil, però la majoria de les persones poden satisfer les seves necessitats de vitamina B només mitjançant la dieta. I ja sabeu què vol dir, més diners per al vostre pressupost de leggings.
Publicat originalment el 5 de setembre de 2018. Actualitzat el 23 de setembre de 2019.
Un altre centre de vitamines B de Spirulina (aquí és vegà!), Aquí teniu tres receptes que utilitzen les algues del moment. I si no mengeu carn, també heu de considerar aquests suplements que els metges recomanen per als menjadors de plantes.
