És segur que una cosa que tots tractem és l’estrès. La lluita és real, nois. Entre treballar 40 hores més a la setmana, trobar temps per aprimar-se a l’exercici, fer un esforç per menjar saludable i intentar tenir una aparença d’una vida social, la trituració diària pot ser aclaparadora. I l’estrès resultant pot causar estralls a la vostra vida (hola, acne i nits sense dormir), sobretot si no teniu a la vostra disposició eines com el ioga, l’oli CBD o la meditació per ajudar-vos a gestionar-lo.
Hi ha una altra modalitat dissenyada específicament per ajudar-vos a fer front a l’estrès i potser encara no n’heu sentit a parlar: MBSR. Què és MBSR, potser et preguntes? Es tracta d'un programa de mentalitat en directe de vuit setmanes fundat per Jon Kabat-Zinn el 1979. Pensa en això com una teràpia de meditació que consisteix en fer arribar la vostra consciència al moment actual, segons va dir Elisha Goldstein, doctora. fundador de The Center for Mindful Living a West Los Angeles i creador d’un curs en Mindful Living.
Originalment, MBSR es va crear per ajudar les persones amb malalties cròniques a aprendre a relacionar-se amb el dolor de manera diferent, i així disminuir el seu estrès i el seu patiment. Des d’aleshores s’ha adaptat per a persones que tracten l’estrès de qualsevol tipus, ja sigui ansietat, lluites de relacions o dolor emocional.
entrenament de Kelly Rowland
Penseu en la MBSR com a teràpia de meditació que és el que porteu a conscienciar-vos fins al moment actual
Aquí, el doctor Goldstein es dedica a compartir tot el que es tracta de la MBSR, els avantatges, què espereu del curs i uns quants exercicis fàcils de conscienciar que podeu començar a practicar el més aviat possible.
Com funciona MBSR?
El doctor Goldstein diu que 'l'estrès és el fonament de la majoria dels sofriments que hi ha a fora. 'Ja sigui ansietat, depressió, conductes addictives, mals hàbits, estrès en el treball o sentiment aclaparat amb la vida. Sempre hi haurà estrès i dolor, però la seva relació amb la nostra ment augmenta el nostre patiment.
Dit d'una altra manera, quan insistim per ser estressats i intentem fugir d'ella, el resultat és que es crea encara més estrès, de manera efectiva, que ens fa sentir pitjor. És un cicle viciós. MBSR ajuda les persones a trencar aquest cicle ensenyant-los a veure l’estrès i el dolor en una llum diferent, cosa que, al seu torn, disminueix el patiment.
MBSR t’ensenya a aprofitar la teva ment i a controlar l’estrès. I quan tens la sensació de controlar-lo, això et fa sentir millor i més resistent, cosa que et proporciona l’energia mental per centrar-te en les coses que et fan feliç.
Això és especialment rellevant per a les persones que tracten malalties cròniques. El doctor Goldstein diu que estem programats per odiar el dolor i intentar allunyar-nos, però, quan ho fem, afegeix una altra capa d’estrès al cos, que només millora la malaltia i dificulta la recuperació.
La solució? Acceptació. Si es deixa deixar de ser-ho i es permet tenir més presència i prendre consciència que té una opció per veure com reacciona i reaccionar, el dolor fluctua en lloc de romandre crònic, diu el doctor Goldstein.
Ho explica dient que MBSR t’ensenya a aprofitar la teva ment i controlar l’estrès. I quan tens la sensació de controlar-lo, això et fa sentir millor i més resistent, cosa que et proporciona l’energia mental per centrar-te en les coses que et fan feliç.
Quins avantatges ofereix MBSR?
Bviament, el benefici número u de MBSR és la reducció d’estrès (no, sí a el nom). Però, aquest benefici no és res per evitar-ne, és enorme. T'imagines saltar-se de manera ofensiva sense que l'estrès et pesi? Sorprenent.
Tan com exactament, el MBSR fa que l’estrès es fongui? El doctor Goldstein diu que el programa ha ajudat a créixer noves connexions neuronals a l'hipocamp, la part del cervell implicada en l'aprenentatge i la memòria. L’activitat també es desplaça cap a la part del cervell on viuen les emocions positives, per això per què et sents més feliç i menys estressat.
A més, el mindfulness calma el sistema nerviós per la qual cosa el teu cos no està en estat d’estrès estressat durant tot el temps, creixent directament a través de tota la teva energia, semblant a un navegador d’Internet massa treballat. 'Quan un ordinador té massa pestanyes obertes, de sobte es bloqueja, diu el doctor Goldstein. 'Això és perquè funciona molt dur, i si tanqueu algunes d'aquestes pestanyes i us dediqueu més a la possibilitat en alguna cosa que tingui importància en aquest moment, el vostre cervell no funciona tan dur, així que no us imposareu tant.
Què podeu esperar del curs?
Les classes MBSR es reuneixen habitualment durant sessions de 2,5 hores setmanals al llarg de vuit setmanes. El programa també inclou una retirada durant tot el dia. Hi ha milers de professors de MBSR a tot el país, de manera que una cerca ràpida a Google us pot ajudar a trobar una classe local. Tot i que va ser ideat per ser pres en persona, el doctor Goldstein diu que hi ha algunes versions en línia que també podeu agafar.
Cada setmana, aprendreu pràctiques de consciència tant formals com informals per implementar a la vostra vida. Les pràctiques formals, diu el doctor Goldstein, són exercicis que requereixen tallar algun temps per completar (generalment de 30-45 minuts al dia). De forma alternativa, les pràctiques informals no requereixen cap temps extra, perquè es poden ruixar fàcilment al dia.
També hi ha una part de programació i discussió del programa, durant la qual el professor està disponible per ajudar els participants a comprendre la pràctica i fomentar la seva consciència, segons diu el doctor Goldstein. I perquè el curs s’imparteix en un grup, els estudiants també poden aprofitar per aprendre els uns dels altres.
I, tot i que vuit setmanes té un fort temps per poder interioritzar la pràctica i integrar-la en la vida diària, el doctor Goldstein diu que MBSR és realment només un programa introductori per a la vida conscient. Podeu aprofundir de manera més profunda i portar la vostra atenció al següent nivell amb altres cursos. De la mateixa manera que amb qualsevol altra cosa, més temps ho feu, més equipat estarà per crear una pràctica sostenible i més podreu obtenir els resultats.
Proveu 5 exercicis bàsics de MBSR
1. La ment del principiant
Comença a submergir els dits dels vostres peus en compte amb l’exercici mental del principiant, que us fa notar alguna cosa com si fos la primera vegada que ho veieu, diu el doctor Goldstein. Imagineu-vos que acabeu aterrat a la Terra des de l’espai exterior. Com veuríeu, per exemple, una pansa, per primera vegada?
De veritat presteu atenció a l’objecte de la vostra atenció amb intenció i sensació de curiositat mentre us enganxeu tots els vostres sentits. El doctor Goldstein diu que observaràs coses que mai abans no tindràs i apreciaràs per ells. Potenciar aquesta consciència més gran en els objectes i coses que fem cada dia pot ser molt profund. Coses senzilles com menjar, caminar, dutxar-se o rentar plats poden semblar totalment màgics.
Joe i la franquícia de sucs
2. exploració corporal
El doctor Goldstein diu que aquest ritual és una de les primeres pràctiques de meditació formals que aprendràs en MBSR. L’exercici d’exploració corporal, explica, el propòsit d’entrar-se en el cos i formar la ment perquè estigui més present. Segons el temps que tingueu disponible, podeu fer-ho de 3 a 10 minuts.
Comença per asseure’t o ajagut, tancar els ulls i conscienciar el cos. Comença amb els peus i nota qualsevol sensació amb curiositat. A continuació, mireu l’atenció cap a les cames. Continuar avançant lentament fins arribar a la part superior del cap, aturant-se en cada part del cos i donant-li tota la seva atenció durant uns moments. Acaba per tornar a respirar l’atenció.
3. Pràctica d’amabilitat
Enviar bones vibracions a tu mateix i als altres és una bona idea, i això és exactament el que es tracta de la pràctica de meditació de la simpatia. Per fer-ho, el doctor Goldstein recomana tancar els ulls i respirar profundament. Imagina que algú que estimes està assegut davant teu mirant als seus ulls. Posa la mà sobre el pit per ajudar-te a connectar amb el cor i cultivar aquells sentiments d’amor càlids i difuminats.
Imagineu a la vostra persona estimada: 'Que sigui feliç. Que siguis saludable en cos i ment. Que estigui segur i protegit dels danys interiors i exteriors. Que estigui lliure de por que et mantingui encallat. (No dubteu a jugar amb la redacció de manera que us sembli autèntic.)
Continua respirant profundament i tornant a connectar amb el cor. A continuació, repeteix el procés, aquesta vegada enviant amor per a tu mateix. A continuació, repeteix el procés de nou amb algú que no coneixes molt bé, com la dona que fa el batut després de la classe de gir cada setmana, per exemple, i de nou amb algú que actualment et frustra o li molesta.
Tanqueu el ritual de mindfulness estenent la vostra afectivitat a tot el món i desitjant a tots felicitat, salut i seguretat. I, per últim, aprofiteu per donar les gràcies mentalment a les persones que vau veure durant la vostra pràctica.
4. Practicar STOP
La pràctica STOP (ideal per aturar-se, respirar, observar i continuar) és una pràctica de dos a tres minuts, curta i dolça, que podeu ruixar durant tot el dia sempre que necessiteu una mica de reinici. 'És com una mini meditació, diu el doctor Goldstein.
La pràctica STOP (ideal per aturar-se, respirar, observar i continuar) és una petita meditació curta i dolça de dos a tres minuts que podeu espolvorear durant tot el dia sempre que necessiteu una mica de reinici.
Deixa d’aturar el que facis. Poseu-vos còmodes en la posició que sigueu i feu una respiració profunda. Observeu el que esteu vivint en aquest moment. Escanegeu el cos per trobar-hi sensacions. Fixeu-vos en qualsevol emoció que sentiu. I comproveu també amb la vostra ment. És distret o centrat en el futur o el passat? Sigui com sigui, torneu la vostra consciència al moment. El darrer pas és determinar què és important ara mateix, per prestar atenció a mesura que continuis el dia.
5. Cel de la pràctica de consciència
còctel de vinagre de sidra de poma
Aquest exercici té aproximadament sis minuts i el podeu practicar en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Comença per tancar els ulls i respirar profundament. A continuació, centra la vostra consciència en els sons. 'Imagineu que la vostra ment és tan ampla com el cel', diu el doctor Goldstein. “(Hi ha una amplitud enorme). I dins del cel, els sons van apareixent i desapareixent.
L’obra només està present i permet i notar el desplegament de la vida.
A continuació, concentra la teva consciència en qualsevol sensació que tinguis dins d’aquest vast cel obert. Que siguin aquestes sensacions i noteu-les que vagin i es vagin. A continuació, centra’t en els pensaments. El treball es va presentar i permetre i notar el desplegament de la vida, segons el doctor Goldstein. Finalment, restringiu l’atenció al vostre alè.
Al mercat d’altres pràctiques curatives? Proveu la meditació qigong o aquests moviments de ioga que tinguin ganes de fer un massatge.
