Coneix la dieta nòrdica, el cosí ecològic de la dieta mediterrània

Voleu menjar més fruites i verdures, però definitivament no voleu prohibir el pa, la pasta i els lactis. Creus que allò que et permet augmentar el cervell. T’agradaria intentar comprar més a nivell local i estacional per donar suport als petits agricultors i al medi ambient. Sembla que ets el candidat perfecte per a la dieta nòrdica: la resposta de clima fred a la dieta mediterrània.


Desenvolupada el 2004 per un grup d’investigadors, dietistes i metges en col·laboració amb el restaurant NOMA de Copenhaguen amb estrella Michelin, la dieta nòrdica es va adaptar de la piràmide de la dieta del mar Bàltic per animar la gent dels països nòrdics (és a dir, Dinamarca, Finlàndia, Islàndia, Noruega i Suècia) per menjar aliments locals més frescos, de temporada. 'Com a la resta del món, els índexs d'obesitat van augmentar perquè la gent menjava una dieta occidental més tradicional, que és pesada en carn amb aliments envasats més processats i envasats', diu Christy Brissette, R.D., presidenta de 80-Twenty Nutrition.

Els forts accidents de la dieta nòrdica: l'èmfasi en les fruites i hortalisses fresques i locals, els mariscs i els cereals integrals. Sona familiar? Això és perquè comparteix moltes similituds amb la seva bessona sud, la dieta mediterrània (i mentre hi estem, la dieta d'Okinawa), però amb el seu estil regional.

Quan es tracta de beneficis per a la salut, els dos plans alimentaris són iguals. 'Pel que fa al potencial de pèrdua de pes i a la millora de la salut del cor, la dieta nòrdica sembla estar en línia amb la dieta mediterrània', diu Brisette, tot i que, ja que és més recent, assenyala que no hi ha tanta investigació al respecte com la dieta mediterrània. Una revisió de l'Organització Mundial de la Salut va descobrir que tant la dieta mediterrània com la nòrdica reduïa el risc de càncer, diabetis i malalties cardiovasculars. I un estudi de la Universitat de Finlàndia va trobar que la dieta nòrdica va reduir la inflamació en persones amb síndrome metabòlica, cosa que pot ajudar a controlar el pes.

Com es comparen les dietes nòrdiques i mediterrànies? Brissette i Jessica Cording, R.D., ens desglossen.


1. Els dos són grans en aliments vegetals

L’arma de salut (no tan secreta) tant en la dieta mediterrània com en la nòrdica és una hiperfocació de fruites, verdures, fruits secs i llegums. Les plantes són l’únic aliment que conté fibra de manera natural i la fibra augmenta la salut del cor, controla el pes i suporta la digestió, explica Brissette. Les plantes també són l'única font de fitoquímics, compostos antioxidants que combaten els radicals lliures, que s'han demostrat que lluiten contra l'envelliment, malalties cardiovasculars, càncer, diabetis i condicions neurodegeneratives.

Tot i això, el tipus de fruites i verdures de cada menú varia. La dieta mediterrània inclou fruites i verdures de clima càlid com ara amanides, tomàquets, albergínies, magranes, figues i dàtils. La dieta nòrdica serveix fruites i verdures més crues i més fèrtides que creixen en climes més freds, incloses les verdures d’arrel (pastanagues, remolatxes, naps), pomes, prunes i peres. Però obtindreu els mateixos beneficis per a la salut. 'Si compareu la magrana amb els nabius salvatges, obteniu nutrients similars, antioxidants, fitoquímics', diu Brissette.


Voleu obtenir més informació sobre la dieta mediterrània? Consulteu aquest episodi de Vostè versus menjar:


2. El focus nòrdic és local, que és bo per a la salut i el medi ambient

Menjar localment podria tenir beneficis afegits. 'Hi ha algunes evidències que el valor nutricional pot ser més elevat en els aliments salvatges versus els convencionals', afirma Brissette. Els productes cultivats de forma convencional estan protegits artificialment de plagues i de clima difícil. Però els aliments salvatges s'han de defensar per ells mateixos, i ho fan produint més dels mateixos fitoquímics tan bons per a la nostra salut. “Penseu en les plantes com a sistema immunitari propi. Quan es cultiva convencionalment, no ha de lluitar tan fort. No obté aquests nivells fitoquímics que obtindríeu en estat salvatge, quan té problemes i es fa més fort, segons Brissette.

Adaptar el menú per menjar localment també és millor per a la terra, sobretot quan es concentra en els aliments vegetals. 'Gaudir dels aliments saludables que creixen a la teva comunitat dóna suport als agricultors i pescadors locals i redueix la teva petjada de carboni en comparació amb alguna cosa que ha de viatjar a mig camí del món per arribar a la teva botiga de queviures', afegeix Brissette.

3. Ambdós fomenten quantitats moderades de peixos grassos

Un altre dels avantatges saludables de les dietes nòrdiques i mediterrànies és que obtindreu molta proteïna del peix, en el cas de la dieta nòrdica, és a dir, salmó, verat i areng. Aquests peixos són una excel·lent font d’àcids grassos omega-3, que ajuden a disminuir els nivells de triglicèrids per reduir el risc de malaltia cardíaca. 'Algunes investigacions suggereixen que els omega-3 poden ser beneficiosos per a la salut emocional i mental, així com per a la seva funció cognitiva', afegeix Cording.

4. Cap dels dos plans us permetrà tallar hidrats de carboni

A diferència del Paleo o del ceto, no haureu de tallar cereals de gra integral, galetes i pa parats a la dieta mediterrània o nòrdica. Mentre que la dieta mediterrània inclou cereals com el farro i el blat integral en pa i pastes, la dieta nòrdica és més gran en una varietat de grans de clima fred com l’ordi, la civada i el sègol. Això obté punts addicionals per a la dieta nòrdica: aquest tipus de grans serveixen fibra soluble, versus la fibra majoritàriament insoluble (alias roughage) dels grans mediterranis.


bonica roba interior de cotó

Si bé tota la fibra és adequada per al vostre sistema digestiu i el seu cor, la fibra soluble absorbeix aigua per ajudar-te a sentir-te plena i més satisfeta. També atrapa i elimina el colesterol del cos, un avantatge afegit per al cor. Algunes investigacions fins i tot suggereixen que la fibra soluble ajuda a estabilitzar els nivells de sucre en sang, un gran avantatge per a les persones amb diabetis. 'Sempre dic que tothom hauria de menjar com si pateixin la diabetis per estabilitzar la seva energia durant tot el dia, per la qual cosa incloent fibra soluble és realment important', afirma Brissette.

5. Les petites quantitats de lactis són una quantitat diferent

Ambdós plans alimentaris inclouen una mica de iogurt grec en greixos baixos en greixos, en lactis i un greix baix en greixos en la dieta nòrdica. Els dos tipus de iogurt es processen de manera que augmenta el contingut de proteïnes en comparació amb les coses normals (uns 15 grams de proteïna en cinc unces de iogurts grecs i skyr versus sis grams en la mateixa porció de iogurt estàndard). Només heu d'optar per opcions de baix contingut en greixos per mantenir la vostra aportació saturada de greixos, segons Brissette.

6. Ambdós limiten els aliments processats, els dolços i la carn vermella

Les dietes mediterrànies i nòrdiques limiten (però no prohibeixen definitivament) la carn vermella i els aliments processats. Reduint aquests aliments, reduireu la ingesta de greixos saturats i de sodi, cosa que ajuda a reduir el risc de malalties cardíaques i la pressió arterial alta. Com que la major part del sucre de les dues dietes prové naturalment del iogurt, de la fruita i dels cereals, generalment és millor per a vostè (i més dens en nutrients) que els sucres afegits que es troben en els aliments processats. “Obteniu tots els beneficis que provenen de menjar aliments sencers, com proteïnes i calci. Brissette, diu molt diferent que un iogurt amb sabor dolç.

7. La dieta nòrdica no és tan gran quan es tracta de greixos saludables

Si bé la tarifa mediterrània s’aboca en oli d’oliva, la dieta nòrdica utilitza oli de canola perquè la planta de colza (que s’utilitza per fer oli de canola) creix localment. Cording diu que aquest és l’un dels grans inconvenients de la dieta nòrdica. L’oli d’oliva és generalment una millor elecció que l’oli de canola, ja que la canola és més elevada en els àcids grassos omega-6. La majoria de nosaltres ja tenim massa omega-6, ja que es troba en els olis de gira-sol i safrà que s’utilitzen sovint en aliments processats. Un desequilibri entre els omega-6 i els omega-3, al seu torn, pot conduir a una inflamació, cosa que n’hi ha de nombre al cos. 'És molt fàcil passar per la borda de l'omega-6. Si necessiteu un oli neutre, podeu subministrar-lo amb l’alvocat o el canola. En cas contrari, enganxeu-lo amb oli d’oliva, diu Cording.

8. Ambdues dietes fomenten l’alimentació social

Tots som culpables d’amagar el dinar a l’aigüera de la cuina o al cotxe, i això no ajuda la nostra salut. 'Menjar d'aquesta manera no t'ajusta al cos. De vegades, no registreu que heu menjat perquè la bufalleu, diu Brissette. La dieta mediterrània celebra aprofitar el seu temps per seure amb els amics i la família als àpats. Així mateix, la dieta nòrdica anima a la gent a preparar-se i gaudir dels àpats a casa. 'S'ha de dir molt per menjar social', diu Brissette.

Voleu donar el gust a la dieta nòrdica? La variació és clau per maximitzar els beneficis per a la salut. Per tant, considereu que es pot combinar el nòrdic amb la dieta mediterrània. Per als molts nord-americans que viuen en un clima amb hiverns molt freds i estius calorosos, podreu comprar més aliments de producció local si seguiu la dieta nòrdica a l’hivern i la dieta mediterrània a l’estiu, afirma Brissette.

De qualsevol manera, assegureu-vos de trobar un estil de menjar que us serveixi. “Tots dos són molt similars i ofereixen molts avantatges. Opina amb allò que se sent sostenible i plaent, diu Cording. “No tingueu por de començar de petits si teniu por de revisar la vostra dieta. Comenceu amb un canvi que podeu fer i anar-hi.

Curiós per la dieta mediterrània? Aquí teniu la vostra llista de compres imprescindible. I aquí teniu algunes receptes d’Intant Pot per a la Mediterrània.