Un gran entrenament té diverses variables, però una de les més importants és fer-ho molt poc en el menor temps possible. Una combinació abs-butt? Si, si us plau. Funciona tot el cos en un sol moviment? Duh. Un entrenament de braç de 10 minuts que necessita menys temps per clavar-se que perfeccionar un delineador d’ulls alat? Obvs.
Per descomptat, fer flexions és eficaç, però en lloc de fer-ho amb una repetició mil·lenària, m'agradaria una bona seqüència de braços fàcil de seguir i que requereixi un equipament mínim. Per tant, vaig demanar a un entrenador personal que en faci un conjunt i els resultats no decebran. Tot el que necessiteu? Una de les bandes de resistència (que es pot portar amb qualsevol lloc!), Les extremitats superiors i els braços ben aviat estaran al foc. Aqui venim.
Seguiu desplaçant-vos durant l'entrenament del braç de la banda de resistència de 10 minuts.
Un sol braç doblegat sobre la fila: 'Poseu el peu dins de la mini banda, inclinant-vos lleugerament i mantingueu-vos el braç estès mantenint la banda sota el genoll', afirma Andrea Somer, entrenador personal d'Equinox Tier 3 a Equinox Santa Monica. “Estireu la banda cap a la costella superior i traieu-ne les espatlles. Baixeu la banda cap avall i repetiu. Feu 15 repeticions, 4 vegades per cada costat.
Llançar cap avall: 'Somifica la mini banda al mig de les mans', diu Somer. “Estén els braços per sobre, amb les mans en línia amb les espatlles. Mantenint el braç esquerre quiet, tira el braç dret cap avall i cap al costat, amb el colze dret inclinat a 90 graus i en línia amb l’espatlla dreta. Inverteixi lentament el moviment, amb el braç dret tornant a sobre. Repetiu el costat esquerre, aquesta vegada mantenint el braç dret. Feu 15 repeticions, 4 vegades per cada costat.
Extensió de tríceps per sobre: 'Somer sosté la banda a l'esquena, mantenint el braç esquerre i dret doblegat a 90 graus', diu Somer. 'Mantingueu el braç esquerre quiet i premeu el braç dret cap amunt recte cap a una extensió tríceps. Baixeu-la cap avall i repetiu. Feu 15 repeticions, 4 vegades per cada costat.
El bíceps s'enrotlla amb mitja pell: Somer va dir que el genoll amb la cama dreta està plantat en un angle de 90 graus. 'Feu lliscar la banda de resistència sobre el peu dret i situeu-la just al damunt de la pinya del genoll. Agafa la banda de resistència amb el palmell dret cap amunt. Mantenint el colze prop del vostre costat, enganxeu el bícep i porteu el puny fins a l’espatlla. Feu 15 repeticions, 4 vegades per cada costat.
L'escapula vola: 'Posa la mini banda al voltant dels canells, mantenint els braços estesos', diu Somer. 'A continuació, empeny la banda cap als costats en la mesura que puguis. Centreu-vos a mantenir les espatlles cap avall i els braços estesos al llarg de tot el moviment. Feu 15 repeticions, 4 vegades.
Per a la resta del vostre cos, aquí teniu un entrenament de cos sencer que podeu fer amb el vostre corró d’escuma. I aquí hi ha un altre entrenament de cos complet de Kirsty Godso.
