El sucre és el mal dietètic de rigorrelacionat amb tot, des de la inflamació que afavoreix la malaltia fins a l’obesitat i les malalties del cor. Però pot haver-hi un situació en què realment pot augmentar la seva salut.
Tot va començar amb una jornada de baix consum durant el meu entrenament al Soho Strength Lab fa uns mesos, quan el formador-nutricionista Albert Matheny, MS, RD, em va lliurar una galeta i em va ordenar menjar-me abans d’intentar més repeticions. .
'Per al rendiment atlètic, és el contrari al que recomanem per a la pèrdua de pes i l'alimentació saludable en general. Per exemple, li dic a les persones que normalment necessiteu un equilibri de greixos, proteïnes i fibra per frenar les coses, segons Matheny. Però, per obtenir una energia ràpida, necessiteu una digestió ràpida i punxes de sucre en sang, així que el sucre dels aliments refinats.
És la raó per la qual es formula Gatorade (fins i tot la versió orgànica) amb molt de sucre. O per què, quan l’ultra corredor Karl Meltzer va establir el rècord d’Appalachian Trail, es va llançar a Spree i a tres mosqueters mentre feia una mitjana de 50 milles al dia durant 45 dies; quan el seu equip el va trobar tremolant en un moment, li van menjar una pinta de gelat per despertar-lo.
Com a molts consells sobre nutrició, però, hi ha qui no està d’acord i hi ha advertiments. Aquí teniu el que heu de saber.
3/5 Com el sucre et dóna poder
Fem una còpia de seguretat una mica. En cas que t’oblidis, el sucre és un carbohidrat i els carbohidrats són la principal font d’energia del cos. La majoria de fonts de sucre que ingereixes (com el sucre de taula blanc vell) estan constituïdes per una barreja de fructosa i glucosa. La fructosa és processada pel seu fetge, mentre que la glucosa és alliberada al torrent sanguini amb més rapidesa, provocant una resposta a la insulina. Així que per obtenir una energia ràpida, Matheny diu que voleu accedir fàcilment a aquesta glucosa i que les fonts de fruita, com els nabius, alenteixin la digestió gràcies a la fibra (que normalment és una cosa bona, però no aquí). Si mengeu una galeta o un bunyol, elaborat amb ingredients refinats, queda poc més per alentir-lo i la glucosa s’entrarà en el torrent sanguini super ràpid, presentant-se als músculs com a combustible.
“El pitjor que pots fer és entrar en un entrenament i tenir un nivell baix de sucre en sang. Matheny, segons els primers cinc minuts, té ganes de merda. Però, si us proporciona aquesta font d’energia per obtenir, la vostra sortida serà millor durant l’entrenament. En altres paraules, podreu córrer més ràpid, augmentar més, saltar més amunt. Així, fins i tot si intenteu baixar de pes tallant hidrats de carboni, el bote de 200 calories no farà ni trencarà el vostre pla de pèrdua de pes. 'És és Va a donar-li energia per cremar més que la calorosa durant l’entrenament i crear músculs magres, que és l’objectiu final si estàs intentant baixar de pes, segons ell.
El contraargument? El cos de tothom processa i digereix els aliments a diferents velocitats, afirma Robin Barrie, MS, RD, un entrenador personal i nutricionista que treballa amb el punt de fitness Manhattan The P.E. Club 'No hi ha cap manera de ser segur que les meduses que mengeu abans de l'entrenament són les que s'utilitzaran per als vostres ascensors morts o les premses de banc', diu. A més, el sucre també pot ser innecessari. 'Si els exercicis mengen menjars i aperitius normals a intervals regulars, haurien de tenir botigues d'energia suficients -glicogen- en els músculs i en el fetge per alimentar-se a través del seu entrenament.
4/5
No sabotejarà la salut a llarg termini?
Per descomptat, el sucre també podria provocar diabetis. Però Matheny diu que els problemes de salut associats a les coses dolces provenen principalment de quan no s’utilitza sucre al torrent sanguini. 'Aleshores, el cos ha de bombejar insulina i coses com aquesta per gestionar-la ... i ho tornarà a empaquetar i emmagatzemar com a greix', diu. Però si els músculs t’ho mengen de seguida, això no passarà. 'No s'enganxa; s’està utilitzant, afegeix.
No voleu descomptar totalment les altres coses que es puguin trobar en dolços refinats, precaució de Barrie, com additius, conservants i colors i sabors artificials. 'Cap d'aquests efectes beneficiosos sobre el cos. Encara que si esteu actius i aquests aliments poc saludables no provoquen augment de pes en aquest moment, aquests articles augmenten el risc de patir malalties.
5/5
Pautes de glucosa
Important: si voleu donar una oportunitat a aquesta estratègia, estem parlant d’alimentar exercicis intensos que impliquen burpees, entrenament amb pes o executar-vos en un clip ràpid. La majoria de les classes de fitness del grup es qualificaran, però sí no menjar un Twinkie abans de ioga restaurador. Matheny diu que necessitareu sucre per a qualsevol entrenament que tingui més de 20 minuts on treballeu a una intensitat elevada.
motlle en ampolla d'aigua
Proveu de menjar-lo molt aviat abans de començar, com en 10 a 15 minuts abans de suar. Penseu en els aliments refinats que contenen molt sucre, de manera que fins i tot un con de gelat vegan funcionarà. Només cal parar atenció a com respon l’estómac al menjar. Si els lactis no us semblen bé, per exemple, aquests colls saltats es veuran miserables després d’un parfait de iogurt ensucrat. I per evitar els ingredients sospitosos que Barrie esmenta, seleccioneu fonts de sucre que no tinguin altres efectes potencialment nocius. Una cosa així com, per exemple, les copes de mantega de cacauet de xocolata fosca de Justin, serien de gran ajuda, ja que la xocolata també és un estimulant energètic. Ets benvingut.
Més idees de menjars que creen músculs: un guru paleo comparteix receptes pre i post-entrenament per a tot tipus de sessions de suor. I si necessiteu una guia per tornar-vos en forma, seguiu el pla de fitness de la tardor d'Emily Skye.
