Els millors exercicis de isquiotibials per a una millor postura, directament dels experts

Vostè presta una gran atenció a la tonificació del nucli, els braços i el cul, però, però, què passa amb els isquiotibials? El grup muscular sovint oblidat (que inclou el semitendinosus, el semimembranosus i el bíceps femoris) no és només l’encarregat de donar-vos les potes al darrere i les potes entonades. Els exercicis de isquiotibials enforteixen un grup muscular que afecta molt els moviments funcionals.


'Els isquiotibials contribueixen al vostre moviment funcional (com caminar i córrer), ajuden a la postura i són responsables de la vostra velocitat, potència i agilitat en molts esports. Com més forts són els isquiotibials, més ràpid es pot aturar, reprendre la carrera i canviar de direcció, diu Emily Samuel, entrenadora del Dogpound de la ciutat de Nova York. 'Els músculs funcionen per parelles, de manera que si teniu isquiotibials dèbils, principalment confieu en els vostres quads per agafar la càrrega i estabilitzar els genolls i els malucs. Aquests desequilibris poden causar lesions, per descomptat, no voleu que els quads facin tota la feina.

doneu propina a l'acupuntor

Per donar als seus isquiotibials l’atenció que mereixen, aprofiteu aquests exercicis d’enfortiment, tant si esteu treballant en una estora al vostre saló com si penseu al gimnàs.

8 exercicis homstringits homologats per l'entrenador

1. Els gronxadors Kettlebell

'Començant amb el bullidor d'un peu davant dels peus, enganxeu-vos als malucs, agafant-lo al calentil mentre es va inclinant cap enrere. Puja el bullidor cap a la part superior de les cuixes, i condueix els malucs cap endavant, emprant impuls per deixar que el flotador floti. A continuació, deixeu-ho tornar entre les cames i tornar a conduir pels malucs. No voleu utilitzar els braços per aixecar la caldera, ja que tot el poder prové dels vostres glutis i isquiotibials. Quan hagueu acabat amb les representacions, torneu el Kettlebell a la posició inicial. -Betina Goig, Nike global màster trainer

2. Límit mort romanès

'Un cop tingueu la barra davant vostre, respireu profundament, traieu-ne les costelles cap avall i ajusteu-vos el nucli. Empenteu els malucs enrere i, mantenint una llarga columna vertebral neutra des del cap fins a la pelvis, feu córrer la barra per les cuixes fins que els pesos toquin el terra. Deixeu una flexió suau als genolls quan baixeu el barril, que voleu agafar-lo de la mateixa manera que el feu baixar! -Per tant esprémer els glutis mentre condueix els malucs cap a la barra. -Emily Samuel, entrenador al Dogpound de la ciutat de Nova York


millor lubricant per a l'endometriosi

3. Rínxol pèlvic

'Estau a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Mantingueu les mans cap avall a l’estora, al costat dels malucs. Comença per imprimir-hi o pressionant el baix cap avall sobre l’estora i, a continuació, peleu la columna vertebral cap amunt de les vèrtebres mat a la vegada en una posició del pont. Estireu suaument el pes cap als talons, activant els isquiotibials. Mantingueu-lo sostingut durant cinc segons i peleu-lo suaument cap avall a l’estora. -Amy Cardin, instructor de Pilates amb seu a Rhode Island

4. Punts mortals romanes d’una sola cama

“Comença a parar a una cama amb l’altra bolant per sobre del terra. Doblegueu lleugerament (desbloquegeu) el genoll de la cama recolzant-se i aneu cap endavant als malucs, deixant que la cama contraposada es pugi lentament en línia amb la columna vertebral i el coll mentre sentiu un estirament per la part posterior de les cames. Només aneu tan lluny com pugueu, mantenint el nucli més baix, no és millor aquí; voleu centrar-vos en els isquiotibials. A continuació, la frontissa es torna lentament a peu. Comença amb pes corporal només sobre això, i després pots aguantar un pes amb les dues mans. -Femení goig


5. Lliscar el cordó de corredissa

“Estigueu a l’esquena en un sòl de fusta dura o una altra superfície llisa” amb els talons en un parell de corredisses per a exercici i les mans al vostre costat al terra, amb les palmes cap avall. També funcionarà els mitjons en lloc dels corredors. Utilitzant els talons dels peus, condueix els malucs cap amunt i els talons cap als glutis. Mantingueu el nucli apretat per evitar que s’hi estengui la part inferior de l’esquena i els peus a l’ample de l’espatlla. Assegureu-vos d’aprimar lleugerament la cua de cua, traure les costelles cap avall i mantenir la panxa ben estreta. -Emily Samuel

6. Extensió quadrada de maluc

Comenceu tots els quatre dies amb els canells directament a sota de les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Comprometeu el nucli, mantenint una posició neutra amb la columna vertebral. Aixeca la cama dreta darrere seu, mantenint l’angle de 90 graus de la cama des de la posició de genolls, com un cop de ruc. Arriba al taló cap al sostre, sense girar el genoll cap a fora, i torna a tots els quatre. Repetiu deu vegades en una cama abans de canviar de costat. -Amy Cardin


substitut de la fundació

7. Excel·lents rínxols de la parella iscèntrica

'Començant de genolls, tingueu una parella asseguda darrere, que s'aguanti dels peus o els turmells, o simplement poseu els peus sota el sofà. Assegureu-vos que us sentiu a gust amb la posició dels peus i on es troba la vostra parella. Amb les mans davant del pit, abaixeu-vos lentament cap endavant en línia recta des del cap fins als genolls, sentint que els isquiotibials s’estenen al baixar. Anar el més lent que puguis, amb les mans per atrapar-te a la part inferior, i després tornar-te cap amunt i repetir. -Bettina Gozo

8. Tirar cap enrere

'Comenceu tots els quatre passos i esteneu una cama alhora a una posició de planxa. Manteniu un nucli fort i aixequeu una cama lleugerament més alta que el maluc. Mantingueu la cama recta i polseu lentament la cama més alta sense arxivar l’esquena. Polsem cinc vegades a cada cama i descansem abans de repetir una segona vegada. -Amy Cardin

Si voleu treballar la resta del vostre cos després d’aquests exercicis de isquiotibials, proveu alguns moviments que podeu fer amb una pilota de medicaments de l’entrenador de J.Lo. No hi ha cap bola de medicaments a la vista? En aquest lloc, es mou aquest intens Pilates.