És cert, no hi ha cap cos de ballerina, però hi ha un escalfament de ballerina. Ho diu la ballarina professional Eliza S. Tollett: 'L'objectiu d'una rutina d'escalfament és connectar-se amb la respiració i evitar les lesions de la columna i les cames reforçant els abdominals més profunds i estabilitzant la pelvis', explica. 'També es pot utilitzar com a refrigeració després d'un entrenament o com a rutina de calmant ràpidament durant una pausa a la feina.
Tollett va començar a ensenyar la sèrie de trams als ballarins del seu estudi The Ballet Spot de la ciutat de Nova York, però diu que qualsevol pot beneficiar-se dels moviments, independentment d’on estiguis. Només necessiteu 5-10 minuts de temps lliure i una mica d’espai.
Desplaceu-vos cap avall per veure una guia pas a pas de les rutines d’escalfament que fan servir les ballerines per mantenir el ball en forma.
3/11 Pas 1
Estar a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans. Assegureu-vos que els peus estiguin en línia els uns dels altres i que es distanciïn a una amplada de maluc. Els genolls haurien d’estar rectes fins al sostre i no caure els uns dels altres ni els separats.
4/11 
Passos 2 i 3
Col·loca les mans a la gàbia de les costelles. Respireu profundament, sentiu que les costelles s’expandeixen a les vostres mans i, mentre s’exhala, deixeu-les caure lluny dels dits, fent punt suaument. Repetir 3-5 vegades.
receptes de la zona blava
Aleshores, mou les mans cap al ventre. Agafeu una amplada profunda, deixant que s’expandeixi als dits com un globus. A mesura que exhala, tira activament els abdominals cap amunt. Hauria de sentir com si estigués xuclant una bufanda pel sòl pelvià. Repetir 3-5 vegades.
5/11 
Passos 4 i 5
Amb els braços pels costats i una columna vertebral neutra i les costelles pesades a terra, però amb una petita butxaca d’aire a la part inferior de la part posterior d’inspiració suaument i a l’exhale, utilitzeu els abdominals baixos per agafar la pelvis cap amunt, aplanar la part inferior de l’esquena al terra. Quan inhaleu, allibereu la pelvis de nou a la columna vertebral neutra. Repetir 3 vegades. Intenta aïllar els abdominals i la pelvis més baixos, mantenint el cap, el coll, les espatlles i el pit fàcil al terra i els glutis relaxats.
Al quart set, continua l’acció de tirar, pressionar als peus enganxant l’esquena de les cames i arrossegar la columna vertebral fins a un pont. Els braços al terra poden ajudar-vos una mica, però el treball hauria d’estar als abdominals i a la part posterior de les cames. Inhaleu a la part superior, allargant la cola de cua cap a la part posterior dels genolls i, després, torneu a articular cap a terra, deixant que una vèrtebra toqui el terra alhora. Assegureu-vos de rodar fins a una columna vertebral neutra. Repetir 3-5 vegades.
6/11
Passos 6 i 7
Estar en una columna vertebral neutra. Tireu una suau inhalació i, a mesura que exhaleu, tireu els abdominals cap amunt. Per mantenir una butxaca d’aire a la part inferior de l’esquena, utilitzeu els abdominals més profunds per aixecar la cama dreta fins a la part superior de la taula (la cama doblegada a un angle de 90 graus amb el genoll per sobre de l’articulació de la cadera) i posar-la cap avall, sense deixar que els malucs es desplacin. o abdominals es desprenen. Repetiu la cama esquerra. Feu 20 ascensors en total, alternant les cames cada cop.
posició de dormir per a embarassades
Una vegada que pugueu fer aquest exercici mantenint el melic sucat i endins, malucs immòbils i espina dorsal immòbil, intenteu aquesta versió més avançada: exhaleu una llarga cama, aixequeu la cama dreta fins a la taula i, a continuació, l’esquerra, i després baixeu una cama cap enrere. en un moment. Alterna la cama que comença i repeteix 10 vegades.
7/11
Pas 8
Per a la versió més avançada, una vegada que la pelvis sigui prou estable com per executar l'exercici anterior sense moure cap endavant i cap endavant, intenteu aixecar les dues cames a la taula. A continuació, en una exhalació, esteneu una cama alhora; mantenir els abdominals plans i la columna vertebral en neutral. Després de cinc jocs a cada cama, comenceu a estendre el braç contrari enrere, mantenint el bícep per l’orella, sense desplaçar les espatlles i la columna vertebral.
8/11
Pas 9
Estendre les dues cames llargament a terra. Utilitzant els abdominals més profunds, mantingueu la pelvis estable i la columna vertebral en neutre mentre la cama dreta es plega al pit. Doneu-li una tirada suau, mantenint la part posterior del maluc dret a terra. Mantingueu-vos 3-5 hores.
9/11
Pas 10
En una respiració, flexioneu el peu dret i estireu la cama fins al sostre, apunteu a la part superior, flexioneu-la de nou i inhaleu-la mentre la torneu. Repeteixi 3 vegades.
10/11
Pas 11
Mantingueu el maluc esquerre fonementat al terra mentre estireu la cama dreta cap a l’espatlla dreta obrint la cuixa interna i l’engonal, i la part davantera del maluc esquerre. Mantingueu-vos 3-5 hores.
11/11 
Pas 12
En una respiració, utilitzeu els abdominals per tirar la cama a través del cos amb una suavitat. Mantingueu-vos 3-5 hores. En una respiració, utilitzeu els abdominals per tornar al centre, donar-li a la cama una tirada més suau i alliberar la cama dreta de nou al terra al costat de l’esquerra.
receptes d'amanida kardashian
Abans de repetir-vos amb l’altra cama, assegureu-vos que el vostre cos estigui en línia recta, ja que els malucs tendeixen a sortir de l’alineació durant el gir. Repetiu la cama esquerra.
Quan acabeu, gireu cap a un costat, asseieu-vos i, a continuació, poseu-vos en peu. Us haureu de sentir més alts, més rectes i més clars.
Abans d’iniciar un règim d’entrenament a casa, consulteu aquest consell de l’entrenador de Ryan Gosling. A més, ara que ja us heu escalfat, aquí teniu algunes aplicacions d’entrenament que agraden als nostres lectors.
