Quan em passejo al gimnàs post-cardio, i intento esbrinar com vaig a fer entrenaments de força, acostumo a alternar-me entre colpejar les màquines de pesos i treballar amb els pesos lliures. Vaig a dir-te la veritat honesta: trio entre ells en funció del meu estat d’ànim (o TBH quina zona del gimnàs sigui la més buida del moment).
Tanmateix, moltes persones que conec són molt fàcils de separar de les màquines de pesos, perquè poden ser intimidatòries i no intuïbles. Cada vegada que m’assec a un, personalment he de consultar les instruccions il·lustrades per saber en quina posició he de ser i com funciona. Per això vaig decidir preguntar als entrenadors com navegar de manera adequada per aquestes màquines, i quan els heu de triar a través de peses basades en els vostres objectius de fitness.
La diferència principal? 'Les màquines solen portar el cos a través del rang de moviment, des del punt de partida fins al punt final, una màquina us portarà a través de la mateixa línia de moviment amb totes les repeticions', afirma Phil Timmons, responsable de programes de Blink Fitness. Però hi ha moltes més que difereixen entre aquestes màquines i les vostres peses habituals.
Quan s'utilitzen màquines de pesos
Primer de tot, sàpiga que, mentre que les dues opcions d’elevació de pes fan essencialment el mateix, existeixen realment diferències notables a l’hora de manejar el seu cos. 'Mentre que els entrenaments de força amb màquines i amb pesos lliures tenen els seus avantatges, hi ha algunes diferències importants a destacar abans de decidir quin utilitzar', diu Vince Sant, entrenador principal i cofundador de la plataforma fitness V Shred.
caldo d'os amb llet
La més gran a destacar? Quants músculs utilitzeu en realitat. 'Quan es tracta de màquines, la diferència més gran és la manca d'altres músculs que s'utilitzen', explica. “Això no és necessàriament un bé o un mal. Diguem que després d’una ronda de squats, les cames i tots aquells músculs estabilitzadors que heu utilitzat estan una mica fatigats. Ara podeu anar a fer uns rínxols isquiotibials sense haver de tornar a utilitzar els altres músculs. Un altre exemple seria com si estigués al gimnàs, tot i que et fa mal a la part superior del cos. Simplement podeu utilitzar una màquina de pesos per eliminar alguns rínxols del bícep sense haver d'utilitzar la resta del cos superior, perquè la màquina de pesos només té com a objectiu alguns músculs. Sens dubte és útil.
Un altre dels avantatges de les màquines de pesos és que sou més capaces de pujar més semblant al pes, significativament més del que es podia fer amb les manuelles. “Una de les principals novetats és que les màquines són molt més fàcils d’aprendre i que pugeu peses més grans a causa d’un rang fix de moviment que limita l’ús d’altres grups musculars, afirma Sant. 'Penseu en això com una variació d'exercici més aïllada que un pes lliure. Christi Marraccini, entrenador fundador i creador de Go on Neou App, afegeix que obtindreu més suport a causa de la màquina en si mateixa: 'És molt més fàcil orientar-vos als grups musculars que voleu treballar (quan) mitjançant màquines. Vostè és capaç de moure més pes, ja que una part del pes està sent suportada per la màquina i no pel seu cos, em diu.
'Podeu aixecar peses més grans a causa d'un rang fix de moviment que limita l'ús d'altres grups musculars. -Vinç Sant
Després hi ha el factor de lesió, segons Sant, és més probable que et faci mal o que esquinci alguna cosa quan s'utilitzen pesos lliures enfront de màquines. 'Les màquines tenen menys risc de lesions perquè no es mogui lliurement un pes i es pot descansar a les parts del seu dolor, segons ell. Per descomptat, només vol assegurar-se que llegiu aquestes instruccions si sou nous a la màquina de manera que feu l’exercici correctament. En una nota relacionada, les màquines també són el camí adequat per anar-hi recuperant-se d’una lesió. 'Les màquines són excel·lents per a persones ferides o que necessiten algunes modificacions', afirma Marraccini. Això es deu a l'aïllament dels músculs que es treballa i al fet que asseguren que teniu forma adequada (a diferència dels pesos lliures).
Si ets nou a l’entrenament del pes, les màquines també són una manera ideal de treballar els músculs. 'Si ets nou en un moviment, una màquina pot ser un bon inici i ajudar a aprendre mecànica adequada i on has de sentir l'exercici funcionant', diu Timmons.
Per tant, opteu per utilitzar les màquines per aquestes raons principals: orientar-vos més a un múscul específic, aprendre més fàcilment la mecànica de l'aixecament de pes i utilitzar-lo com a accessori per a ascensors més grans, segons Sant. Només heu d'assegurar-vos que utilitzeu prou pes per sobrecarregar el múscul que esteu intentant orientar. Com que és capaç de manejar més pes a les màquines que no pas amb pesos lliures, no voldreu entrar en la mentalitat d’utilitzar el mateix pes per a una premsa del cofre de la màquina que ho faríeu amb les manuelles, diu Sant. 'Vostè vol fer més pesat per estimular els músculs del pit suficient per al creixement.
O, ja ho sabeu, només podeu utilitzar-los de forma esporàdica com a part del vostre règim de forma física. 'Els utilitzaria com a accessori per a qualsevol formació que facis', afirma Marraccini. “Són una gran incorporació i un gran complement a qualsevol entrenament, així com una manera excel·lent de canviar la vostra rutina. Punts de bonificació per no necessitar que ningú et situï durant els ascensors.
Quan utilitzar pesos lliures
El fet de treballar amb peses s’anomena 'lsquo; pesos lliures' per una raó: 'Hauràs de tenir un abast de moviment lliure a causa de poder moure els pesos en qualsevol direcció que desitgi', explica Sant. Per això, podeu afegir moviments com els esquatats o els esquinços als rínxols del bícep o les espatlles, literalment podeu lliurar el que vulgueu amb el cos a mesura que augmenteu el pes ... el que condueix a una altra guantera. “Utilitzar pesos lliures permet treballar diversos grups musculars, segons l’exercici, així com reforçar els músculs estabilitzadors”, diu Sant. 'Això també ajuda a reforçar el cos en general, encara que no se n'adoni i a millorar la coordinació.
Els pesos lliures també són claus per aplicar força a situacions d’IRL. 'Quan pressioneu alguna cosa a la vida real, normalment no tindreu l'esquena contra un objecte immobiliari que us ajudi', diu Timmons. Segons ell, es tracta realment de forma, tècnica, mobilitat i estabilitat. 'L'entrenament a la resistència basat en terra amb pesos lliures hauria de ser l'objectiu de tothom i hauria de formar part de la rutina de tothom quan estigui preparat per assumir-los amb forma adequada', afirma, tot i que hi ha un lloc en la rutina de tothom per a màquines o lliures. pesos
Amb gran llibertat, és una gran responsabilitat, però, en el cas dels pesos lliures, que s'aplica al risc de lesió. 'Una cosa que cal buscar amb pesos lliures és un risc més elevat de lesions pel fet de controlar el vostre propi formulari', afirma Sant. Per tant, manteniu conscient del vostre formulari quan treballeu sense màquina.
Opina amb les manuelles si voleu 'treballar més en múscul i millorar la coordinació', diu Sant. També pot ser més convenient en comparació amb esperar que algú altre baixi d’una màquina. Per tant, ja ho sabeu: tria amb prudència.
com fer polseres de cristall
En una nota relacionada, aquí és quan s’ha d’utilitzar el pes corporal davant els pesos reals en l’entrenament. I * això * és el que significa realment quan no us fa mal després d’un entrenament (suggeriment: no us desanimeu).
