Se sent com tothom i la seva germana aquests dies està tallant gluten o lactis de les seves dietes. I té sentit: moltes persones tenen una intolerància a aquests aliments, cosa que pot provocar una gran quantitat d'efectes secundaris extremadament desagradables, des d'inflor fins a indigestions i deficiències de nutrients.
Però quan us haureu de desfer tots dos, és dir que degoteu molts aliments diferents, fent que la preparació dels àpats sigui més difícil. A més, és fins i tot una bona idea fer-los tots dos alhora? Abans d’acomiadar-vos del vostre plat de xarcuteria preferit, aquí teniu el que han de dir els experts sobre la seguretat i la necessitat d’una dieta sense gluten i lactis.
Per què algú hauria de tallar el gluten?
Les persones que tenen malaltia celíaca, intolerància al celíac no celíaca o al·lèrgia al blat i al gluten no poden menjar gluten per diverses raons diferents. En el cas dels celíacs, es tracta d’una malaltia autoimmune on la presència de gluten obliga al cos a atacar l’intestí prim, que pot causar inflor, angoixa digestiva, malabsorció i problemes de salut a llarg termini com l’anèmia i fins i tot la infertilitat. Les persones amb intolerància al celíac no celíac no tenen celíacs, però encara tenen problemes digestius greus quan mengen gluten. I per a algú amb al·lèrgia al blat i al gluten, pot patir erupcions, urticària, esternuts o un nas corrent després de menjar productes de blat.
També hi ha investigacions que demostren que el gluten pot causar fuites intestinals, segons Sam Presicci, RD, CPT i dietista de Snap Kitchen. 'Quan menges gluten, viatja per l'estómac i cap a l'intestí prim, on la seva presència inicia l'alliberament de zonulina, explica, un tipus de proteïna. 'La zononulina indica que s'obren les juntes estretes de la paret intestinal. Segons el seu nom, les juntes estretes estan destinades a mantenir-se tancades, assegurant-se que els aliments que entren al seu tracte digestiu no s'encaminen mai cap a altres parts del cos.
No és una gran cosa per a la majoria d’adults saludables: les juntes estretes generalment poden reparar els danys després de l’àpat i no es veuen afectats. Però, per a persones que tenen una malaltia celíaca o una intolerància al celíac no celíaca, algunes investigacions demostren que alliberen nivells més elevats de zonulina en resposta al gluten, cosa que pot evitar que les juntes estretes puguin reparar els danys. Es mantenen oberts, cosa que pot provocar fuites intestinals, afirma Presicci.
Voleu saber més sobre el gluten? Aquí teniu una presa de referència per a RD:
I què passa amb els lactis?
Quan es tracta de lactis, moltes persones són intolerants a la lactosa, on els lactis provoquen símptomes com inflor o angoixa digestiva. “La qualitat també té importància quan es tracta de productes lactis. Algú pot fer-ho millor amb el formatge de vaca cru i alimentat amb herba del 100 per cent en comparació amb una opció més convencional, afirma Presicci. A més, alguns dels additius i de les hormones de creixement de la lleteria convencionalment elevada poden comportar inflamacions, afegeix, cosa que podria resultar complicat les conseqüències d’aquest plat de formatge.
A més, si bé la intolerància a la lactosa és un problema que tenen molts adults amb els lactis, la dificultat de digerir la caseïna (la proteïna primària en els lactis) també pot causar problemes. 'És important saber que no tothom reacciona a la caseïna, segons ella,' però els que tenen problemes digestius o inflamacions intestinals probablement tindran més problemes amb la caseïna que els que no tenen els mateixos problemes.
Per què algú hauria de provar una dieta sense gluten i lactis?
Bàsicament, tallar gluten i lactis pot ajudar algú a eliminar dues fonts d’inflamacions importants. 'En aquelles persones amb malaltia celíaca, la caseïna pot reaccionar de forma creuada amb el gluten, cosa que significa que el cos equivoca la caseïna amb el gluten, provocant inflamacions i augmentant problemes de budell, segons Pressici. Per a aquelles persones, tallar gluten i lactis pot domesticar la inflamació, tot i que no és necessari per a tots els que tinguin celíac.
'Els que presenten afeccions autoimmunes (com la tiroiditis de Hashimotos, per exemple) sovint es beneficiaran molt d'una dieta sense gluten i lactis, ja que aquest tipus de protocol ajudarà a curar intestinals i disminuir la inflamació', afegeix Presicci. 'L'intestí fuet s'ha associat amb el desenvolupament de condicions autoimmunes, de manera que evitar que el budell no tingui fuites en primer lloc o curar-lo si ja existeix és crític', afirma.
Tinguem clar: es tracta d’una forma de menjar molt restrictiva, que pot ser difícil de mantenir a llarg termini. També hi ha la possibilitat de tallar grups d'aliments sencers que podrien perdre els nutrients clau. 'En eliminar el gluten, la persona mitjana eliminaria la ingesta de (molts) cereals integrals i, per tant, reduiria la ingesta de vitamines, minerals i fibra essencials, així com reduiria les proteïnes quan s'escullin els midons', afirma Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. De la mateixa manera, la reducció de productes lactis podria dificultar l’obtenció de calci, vitamina D i altres nutrients.
Presicci afegeix que de vegades la gent tria productes super processats (però tècnicament sense gluten o lactis) per complementar les seves dietes. 'En aquest cas, la dieta sense gluten no promou la salut que una dieta plena de gluten', diu. Qualsevol que segueixi aquest pla hauria d'assegurar-se que mengen molts aliments sencers en lloc d'aliments refinats, però sense gluten.
Si ho fes, què podria menjar?
Una dieta sense gluten exclou el gluten (duh), que es troba en el blat, l’ordi i el sègol. Altres fonts de gluten són el triticale, el malte i el llevat cerveser. Això exclou el pa i la pasta a base de blat, la majoria de cereals, molts menjars envasats, salsa de soja, cervesa i altres aliments.
preus de cuina de Kettlebell
Per sort, hi ha opcions sense gluten per gaudir de tot, des de la pasta fins a les galetes. 'Tot i així, la majoria de la vostra dieta, tant si mengeu sense gluten o no, hauria de consistir en verdures, proteïnes d'alta qualitat i greixos saludables', afirma Presicci.
'Encara hi ha moltes opcions sense gluten naturals per escollir, malgrat que moltes persones recorrin a alternatives excessivament processades i envasades', afegeix Jones. 'Per a midons, patates de qualsevol tipus, blat de moro, arròs, quinoa, amarant, sorgo, mill i altres, són opcions sense gluten que es poden utilitzar en qualsevol àpat.
Pel que fa a una dieta sense lactis, significa evitar totes les fonts de lactis, com ara formatge, crema agria, formatge crema, kefir, iogurt i llet. Actualment, hi ha molts substituts sense lactis, però sempre comproveu els ingredients, ja que de vegades, aquests submarins inclouen una llarga llista d’ingredients menys estel·lars i sucre.
'La llet de soja és l'alternativa de llet lactia més eficaç pel seu contingut en proteïnes i nutrients, però si algú també té al·lèrgia de soja, les alternatives de llet no lactis amb proteïnes de pèsols i algunes llet de civada també poden proporcionar proteïna', afirma Jones.
Quan es tracta de iogurt, les opcions a base de fruits secs estan disponibles gairebé a tot arreu. 'Mentre que hi ha productes alternatius al formatge que no són molt nutritius, marques com Miyokos i Treeline ofereixen opcions sorprenents que provenen d'ingredients reals', afirma Jones. “Algunes de les meves marques preferides inclouen Kite Hill, Culina i Myokonos, afegeix Presicci.
Per emportar?
Presicci opina que els beneficis possibles contra la inflamació podrien valer la pena per a qualsevol persona. Recomano a la majoria de persones que experimentin un protocol d’eliminació com Whole30, on eliminen els aliments habitualment inflamatoris durant 30 dies i després els reintrodueixen lentament.
Tanmateix, Jones adverteix que, a menys que tingueu al·lèrgia, intolerància o trastorn autoimmune diagnosticat, aquest pla de menjar no és realment necessari, la majoria dels adults sans no necessiten preocupar-se pel gluten i els lactis. Si decidiu provar-ho, hauríeu de treballar amb un dietista registrat per assegurar-vos que no us perdeu els nutrients essencials i que en tingueu prou menjar. Un bon consell per a qualsevol tipus de pla d’alimentació restrictiva.
Aquí teniu la vostra guia per comprar de forma més sostenible si mengeu carn, lactis i ous. I si busqueu receptes sense gluten, consulteu la nostra All-Enfornar Camp d'entrenament sèries a YouTube
