Arribats a aquest moment, la majoria de nosaltres som prou enginyosos quant als additius alimentaris ombrívols dels nostres aliments (ahem, xarop de blat de moro amb molta fructosa, molt?). Però encara hi ha alguns ingredients tan sofisticats que, com a consumidors, estem sovint a les fosques, com els fosfats.
Heu escoltat grills en llegir aquesta paraula? No et culpo És un additiu alimentari molt comú, present en molts aliments envasats, però fa anys que vola sota el radar. Tot i així, un nombre creixent d’estudis ho relacionen amb alguns efectes secundaris força indesitjables, des de malalties cardíaques fins a la mort precoç (buit).
També és difícil determinar amb precisió quant fòsfor que consumeixes 'No es requereix un nutrient que figura a les etiquetes d'aliments i begudes, de manera que moltes empreses no estan analitzant quantitats de fosfats en els aliments', diu Christy Brissette, R.D., presidenta de 80 Twenty Nutrition. 'És possible que en traiem massa.
Tanmateix, abans de començar el pànic, aquí teniu el que volen que els experts en alimentació coneguin sobre els fosfats.
per què la caca se sent tan bé
Què són exactament els fosfats?
Còpia de seguretat per un segon: El fòsfor és un mineral que es troba de forma natural en els aliments rics en proteïnes, inclosos lactis, peixos, carns i ous, i el cos el necessita per ajudar els ronyons, ossos i músculs a funcionar correctament. 'És una part de gairebé totes les cèl·lules del nostre cos', diu la nutricionista Jessica Cording, R.D. Com que el fòsfor funciona amb calci per donar suport als ossos forts, sovint ho veureu afegit als suplements de calci.
El fosfat, d’altra banda, és un derivat inorgànic (no es pot llegir de forma natural) del fòsfor que sovint s’afegeix als aliments processats. 'Normalment no és per beneficis nutricionals, sinó per a la ciència dels aliments', afirma Brissette. Els fosfats s’utilitzen habitualment en el formatge processat com emulsionants per mantenir l’oli i l’aigua barrejats. En els refrescos, els tes gelats i les patates fregides franceses, els fosfats aporten color; també es troben a la llet en pols, al cafè i en pols. El lloc més comú i sorprenent que trobareu fosfats es troba en la carn, l’aviram i el marisc. 'S'injecta en una solució d'aigua per ajudar la carn a retenir més aigua quan la recuperi', diu Brissette.
veure a través dels impermeables
Quina diferència hi ha entre el fòsfor natural i l’additiu alimentari?
Si bé els nostres cossos absorbeixen aproximadament entre el 50 i el 60 per cent del fòsfor natural en els aliments que mengem, com a additiu alimentari la taxa baixa fins al 90 per cent. 'En general, els nutrients es relacionen amb altres compostos dels aliments', explica Brissette. 'A més del calci que obteniu de fulles verdes, per exemple, hi ha aliments naturals i anti-nutrients' que fan que sigui més difícil absorbir-lo. Els additius al fosfat, però, són molt més fàcilment absorbits pel cos, probablement perquè no estan lligats a altres substàncies químiques de la mateixa manera que ho és el fòsfor dels aliments. Això vol dir que esteu rebent una tona més de compost en una porció del que normalment, si només mengeu un aliment sencer que conté fòsfor.
Hi ha risc real de menjar massa fosfats?
La FDA classifica diversos tipus de fosfats com a 'generalment reconeguts com a segurs', assenyala Cording. Però el Grup de Treball Ambiental enumera el fosfat de sodi (un tipus habitual que s’utilitza en més de 6.000 productes alimentaris) com a “preocupació moderada pels aliments, i hi ha hagut una investigació que ho relaciona amb possibles riscos per a la salut. Una ingesta més elevada de fosfats s'ha associat amb un augment del risc de mort en persones amb malalties renals. 'Els ronyons, sobretot si ja s'han afeblit per malalties renals cròniques, poden tenir un temps difícil filtrar-lo de la sang de manera eficaç', afirma Cording.
Alguns estudis també han notat un augment del risc de patir malalties cardiovasculars per a persones amb nivells elevats de fòsfor a la sang. Els investigadors pensen que la raó és que el fòsfor ens ajuda a absorbir el calci. En tenir uns nivells elevats de fòsfor a la sang, podeu desenvolupar dipòsits de calci i enduriment de les artèries al cor, explica Brissette. Estudis addicionals en animals han vinculat nivells elevats d’aportació de fosfats a un augment del risc de tensió arterial alta i fins i tot a un estil de vida sedentari.
Tanmateix, la major part d’aquesta investigació està centrada en l’associació, no en la causalitat. Hi ha la possibilitat que les persones amb una quantitat més elevada de fosfat només mengin aliments més altament processats en general, ja que és habitualment en què es troben els fosfats i aquells aliments tenen altres ingredients (sodi, hidrats de carboni refinats) que afecten negativament la salut del cor. Els estudis ajusten els seus resultats per considerar factors com la dieta i l'exercici, però 'aquesta és una manera artificial de manipular els números', diu Brissette. Sense un assaig controlat aleatoritzat de la ingesta de fosfats, en què algunes persones es fan a l’atzar una dieta rica en fòsfor i d’altres no, i els resultats dels dos grups es comparen amb el pas del temps, és difícil dir amb certesa que els fosfats són realment. causa aquests efectes, diu Brissette.
Tot i així, la investigació és prou convincent que garanteix un segon cop d'ull a la seva dieta. 'Si ja teniu problemes de cor o de ronyó, tingueu cura de menjar aliments amb fosfat afegit', diu Cording.
cura de la pell de l'arròs
Quina quantitat de fòsfor he d’apuntar a menjar?
Brissette diu que la quantitat diària de fòsfor recomanada per a la majoria d’adults sans és de 700 mg. Tindríeu aquesta recomanació en només un parell de porcions de marisc (300 a 400 mg), carn (de 200 a 300 mg en 150 grams de carn de porc o vedella) o lactis (de 100 a 200 mg) que no han estat processats. amb fosfats. De fet, la majoria estem guanyant molt més del que necessitem: un estudi europeu del 2018 va trobar que els adults mengen de mitjana aproximadament el doble que els autors atribueixen a tots els que mengem més aliments processats que contenen additius fosfats. Els Instituts de Medicina asseguren que el límit superior segur és de 4.000 mg diaris en adults sans (excepte els problemes renals).
Com podeu evitar els fosfats?
Encara que no solen veure el fòsfor comptat com a nutrient com el sodi o el greix saturat en les etiquetes dels aliments envasats, apareix a la llista d'ingredients amb nombrosos noms. Brissette diu intentar evitar productes amb qualsevol ingredient que inclogui el phos de les lletres.
Es fa una mica més complicat si es compra carn fresca, marisc o aus de corral, ja que els ingredients no apareixen a la llista. Si és el cas de la seva botiga de queviures, no dubtis a parlar amb el carnisser si és una opció. 'És possible pensar que estàs menjant una dieta natural natural i que (encara) obtenint una quantitat substancial de fosfats amb carns, aus i marisc', diu Brissette. Ella diu que pot suposar que la seva carn s'ha millorat, generalment amb fosfats, si el contingut en sodi és de més de 120 mg per a una porció de 4 unces. 'Si han injectat un sodi, és molt probable que sigui una solució de fosfat', afirma.
Cording afegeix que, en lloc de comptar el fòsfor en els vostres aliments, és millor per a la vostra salut general evitar els aliments processats tant com sigui possible i centrar-se en menjar més aliments sencers, frescos, especialment fruites i verdures. El fosfat sol utilitzar-se en aliments que no són tan bons per a tu, com la carn processada i els formatges. En general, aquests aliments també són rics en sodi i altres additius que no són tan bons per a vostè.
Bàsicament, els fosfats són ingredients complicats que s’han relacionat amb una sèrie d’efectes negatius sobre la salut. Penseu en una altra raó per danyar els aliments excessivament processats.
Ara que teniu la DL sobre fosfats, aquí teniu el que heu de saber realment sobre el gran debat sobre transgènics. I si no esteu segurs d’on començar per menjar aliments sencers, per què no feu un repte del 20 veggie?
