L’anomenem: el 2019 és l’any de l’alta carn. Però, mentre que la innovació alimentària ha dotat d’aliments vegetals, vegetarians i vegetarians amb una varietat d’opcions semblants a la carn (mirant-vos, “hemging hamburgueseria”), les fonts d’OG de proteïna vegeta-tempeh i tofu-han demostrat que no ho són. no aniré on sigui. Però, a la batalla de tempeh i proteïna, qui regna suprem?
Primeres coses primer: Està clar que les dues proteïnes han obtingut el seu poder de permanència. No només tenen un sabor deliciós tallat a sobre d'una amanida / arròs / taco /literalment de totes maneres, també tenen els beneficis per a la salut de la seva bona imatge. Però, tot i que les dues opcions sense carn són essencialment una soja super versàtil, hi ha diferències claus en la textura, el gust i els beneficis per a la salut. A més, segons un RD, el tofu és la millor carn per a principiants basats en plantes, mentre que el tempeh és el millor per al seu intestí. (TL, DR: Només perquè hi ha opcions més noves i brillants, no compteu les antigues preferides de tothom.)
Tenint en compte que fins i tot els menjadors de carn podrien beneficiar-se de menjar regularment menjars basats en plantes (#MeatlessMonday, algú ?!), vaig preguntar a Lori Zanini, RD, CDE, especialista de plantes i autor de la planta. Llibre de cuina de diabetis i pla d’aliments per als nou diagnosticats i Reema Kanda, RDN, a Hoag Orthopedic Institute, Irvine CA, per tal de desglossar les diferències de salut entre les dues proteïnes veganes que més estimen.
A continuació, Zanini i Kanda expliquen aquestes dues proves sense carn i després responen que finalment es guanya en la batalla de proteïnes vegetals de tempeh vs. tofu.
Què és tempeh, exactament?
El tempeh està elaborat amb soja fermentada que ha estat remullada, encaixada, cuita i després modelada en una forma semblant. Per descomptat, hi ha alguna variació en la forma en què es formen les mongetes de soja cuites, com el tempeh venut en tires tipus bacon.
Si bé la soja fermentada és l’ingredient principal, el tempeh sol contenir qualsevol o tots els següents: quinoa, mill d’ordi, llavors de lli, arròs negre, llavors de sèsam i espècies. Això vol dir que de vegades el tempeh no té gluten, però altres vegades, no és alguna vegada que us han enganyat durant la temporada de vacances ?; en última instància, recau en el fabricant. La majoria dels productes tempeh no tenen gluten o bé contenen blat al paquet, de manera que si sou celíacs, assegureu-vos de fer la vostra etiqueta abans d’afegir-la a la vostra cistella de queviures.
El gust del tempeh sovint es descriu com a “terroso”, “buit” o “cru” i, quan es cuina, és una mica mastegat. Tempeh s’assembla una mica a les lattes dels bolets, o bé l’estimes o l’odies.
I què és el tofu?
'Si bé el tofu i el tempeh són fonts d'alta proteïna basades en les plantes i farien un àpat excel·lent després de l'entrenament, no podrien ser més diferents en el seu procés de producció', afirma Kanda. El tofu també és un producte de soja, però, mentre que el tempeh s’elabora directament a partir de la cuina i la fermentació de la soja, el tofu s’elabora amb llet de soja condensada i no fermentada que es processa en blocs blancs sòlids.
Pot ser una mica difícil de visualitzar, així que penseu-hi així: Ja sabeu la polpa que queda quan feu llet d’ametlles? El tofu es fabrica essencialment combinant aquesta polpa amb un coagulant espessidor (i aigua). És per això que a vegades el tofu es considera més processat que el tempeh.
tipus de descans
Podeu obtenir tofu en diverses textures com ara “sedosa”, ferma i suau, però sol tenir una jiggle similar a Jell-O. I tot i que el tofu es pot vendre condimentat, generalment no té gust. “Com que el tempeh té un gust més entranyable, hi ha qui prefereix utilitzar-lo com a substitut de la carn. El tofu, en canvi, té un sabor més neutre i absorbeix el gust dels altres ingredients o espècies amb què es combina. Es pot utilitzar en batuts, sofregits, sopes ..., afirma Kanda, que afegeix que és un bon reemplaçament dels ous en molts plats.
Tofu vs. tempeh: Quin és més saludable?
'Nutricionalment, el tofu i el tempeh porten perfils de nutrients molt similars, i bé aportarien un benefici addicional a un esmorzar o àpat saludable', diu Zanini, però afegeix que fer tenen diferències. Nutricionalment, aquí és com es desglossa tot basant-se en una porció (alias 100 grams) de cada proteïna.
Tofu:
- Proteïna: 8 grams
- Greix: 5 grams
- Hidrats de carboni: 2 grams
- Calories: 76
Temp:
- Proteïna: 20 grams
- Greix: 12 grams per cada 100 g de tempe cuit
- Hidrats de carboni: 8 grams
- Calories: 195
Generalment, el tempeh és més elevat en proteïnes que tofu. 'Això es deu al fet que els llegums, els grans, els fruits secs i les llavors es poden utilitzar per fer tempeh', afirma Kanda, que presta a una font de proteïnes més rica. Si el vostre objectiu és incorporar més proteïnes i greixos saludables, el tempeh pot ser el camí a seguir.
Tempeh pot tenir més calories i contingut en greixos, però Kanda diu que comparar dues porcions de 100 grams és una mica enganyós perquè 100 grams de tempeh ompliran més que 100 grams de tofu, gràcies a la seva alta proteïna i fibra. Pot ser que hagis de menjar més tofu per sentir-te ple perquè una porció és tan baixa en calories, proteïnes i greixos.
Micronutrients
Fins i tot en els detalls de nutrients poc nutritius, no n'hi ha to de diferències entre els dos productes de soja. “El tofu conté 1 mil·ligram de ferro per ració i és una font d’àcid alfa-linolènic, l’àcid gras essencial omega-3. Algunes marques de tofu s'enforteixen amb vitamina B12 i vitamina D, i calci addicional, de les quals, naturalment, n'hi ha molt, segons Kanda.
Tempeh, en canvi, conté aproximadament un 10 per cent de les vostres necessitats diàries de ferro i calci. Com que el tempeh està fermentat, pot ajudar-vos a la salut intestinal i us mantindrà regular. Tant el tofu com el tempeh contenen magnesi, potassi, sodi i zinc.
Altres factors, gustos i usos
A part de la informació nutricional, hi ha tota la pregunta sobre si la soja és realment segura per menjar. Si bé alguns professionals del benestar aconsellen als seus pacients que no mengin soja a causa dels seus efectes 'estrògens en el cos', l'American Cancer Society diu que consumir moderat Les quantitats d'aliments de soja són segurs per a tothom. Kanda segueix les directrius de l’ACS i anima els seus pacients a menjar soja amb moderació i no cada dia.
Per descomptat, ja que tant el tofu com el tempeh poden formar part d'una dieta saludable, molta decisió es refereix al que desitgeu i a la manera de cuinar-los. 'Qualsevol de les dues opcions seria un gran substitut de la carn en qualsevol àpat, diu Zanini. Però quan les compres de tempeh apunten a una cosa tan simple com sigui possible. El tempeh aromatitzat sovint té molt sucre i sal afegits. I, per descomptat, si no teniu gluten consulteu l’etiqueta.
Si bé el tempeh té un gust més aclaridor que el fa òptim com a substitució de carn, el tofu és essencialment insípor, cosa que significa que té més usos culinaris. 'De qualsevol manera, diu Kanda,' tots dos ofereixen una excel·lent opció proteica completa per als menjadors de plantes.
Proveu aquesta recepta de 15 minuts de moniato i taco tempeh de Thug Kitchen. Si no sou aficionat a la textura o al gust de tempeh i preferiu el tofu, proveu els tacs de tofu de mango picant de Chloe Coscarelli.
