Per què alguns experts en alimentació saludable diuen que l’alimentació intuïtiva és el futur de la nutrició

Mengeu el que vulgueu, sempre que vulgueu i milloreu els nivells de colesterol i sucre en la sang mentre us sentiu més feliços i més segurs del vostre cos. Venut?


Aquesta és la promesa de 'menjar intuïtiu', un terme creat per la dietista Evelyn Tribole i Elyse Resch al seu llibre de 1995, Menjar intuïtiu: funciona un programa revolucionari. Tot i que la teoria és una una mica més implicat que això, aquest plantejament relativament senzill dels aliments pot semblar molt radical per a molts de nosaltres acostumats a les dietes complicades amb moltes normes sobre el que es pot i no es pot menjar (ahem, ceto).

Si bé el concepte ha estat cada cop més popular en els darrers anys (i ha estat durant molt de temps un punt fort de la recuperació de trastorns alimentaris), l’alimentació intuïtiva va començar a atraure una atenció més estesa després que l’autora Jessica Knoll l’acredités a canviar la seva relació amb els aliments després d’anys de dieta. un assaig de juny Noticies de Nova York. Però la filosofia és certament més antiga que aquest any. 'El menjar intuïtiu es torna a connectar amb una manera de menjar que sempre va existir', diu Alissa Rumsey, MS, RD, consellera alimentària intuïtiva i intuïtiva certificada i propietària d'Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.

Què és menjar intuïtiu?

La majoria dels plans d’alimentació solen tenir regles prou particulars, ja sigui si s’està atenent a una quantitat molt específica de calories o macronutrients al dia (com la dieta cetogènica), evitant completament grups d’aliments sencers (com la dieta Paleo), o bé menjant només en determinats dies de la setmana o en determinades hores del dia (com diverses formes de dejuni intermitent). La majoria d’aquests plans promouen la pèrdua de pes com un dels seus principals beneficis (tot i que no és necessàriament la motivació motriu de totes les persones que s’adhereixen a aquests plans).

El menjar intuïtiu, d’altra banda, és un enfocament no dietètic per a la salut i el benestar que consisteix a alimentar-se ajuntant-se a allò que el teu cos et diu el que vols i necessites menjar. En lloc d’intentar seguir un pla de menjar estricte, l’objectiu és estar en contacte amb allò que el seu cos està senyalitzant físicament, mentalment i emocionalment en un moment determinat i prendre les decisions alimentàries en conseqüència. Bàsicament, si teniu gana, us animeu a registrar-vos amb aquesta sensació i després a menjar.


Per obtenir més informació sobre el consum intuïtiu, consulteu les preguntes més freqüents d’un dietista més important:

L’objectiu d’una alimentació intuïtiva no té res a veure amb la gestió del pes. En canvi, un menjar intuïtiu està dissenyat per ajudar les persones a sortir del cicle de la dieta i curar la seva relació amb els aliments, de manera que es troben en un lloc on el menjar ja no controla el seu pensament, segons Rumsey. Aquest procés és diferent per a tots i les nostres relacions amb els aliments i el nostre cos canvien al llarg de la nostra vida. “És un procés dinàmic d’aprenentatge del teu cos i de respondre amb compassió i respecte”, diu.


Per què ara és tan popular menjar intuïtiu?

Voleu recordar com esmentàvem abans tots aquells plans alimentaris més restrictius? Si bé segueixen sent molt populars, no tothom s’entusiasma amb la seva dominació en el món de l’alimentació saludable.

'La gent està farta de la cultura de la dieta i de les pressions que els imposa la indústria externa per menjar de manera que no s'alinea amb el que realment necessiten', diu Jessica Cording, RD, nutricionista i entrenadora sanitària amb seu a Nova York. La cultura de la dieta, per si no coneixeu, és un sistema de creences que equipara la primesa amb la salut i la moral i demonitza certs aliments mentre en promou d'altres. Molts experts consideren que les dietes restrictives, per molt que es tracti de benestar parlin, siguin encara les que promouen l’etos de la cultura de la dieta.


beneficis de l'absenc

No és només una qüestió de semàntica; Rumsey culpa les dietes i l'exercici excessiu per robar-nos del plaer dels aliments. Segons ella, alguns estudis han trobat que el fet de concentrar-se excessivament en les etiquetes nutricionals augmenta la taxa de consum de desinfecció, així com d'altres trastorns alimentaris com l'anorèxia i la bulímia. Altres investigacions han trobat que les dietes no són tan eficaces a llarg termini: la majoria de les persones amb dieta recuperen el pes que van perdre entre dos i cinc anys.

'Crec que com a cultura hem arribat a la dieta basant-nos en la dieta i arribem a entendre com les coses que estàvem fent per ajudar els nostres cossos estaven fent mal. -Alissa Rumsey, MS, RD

Com que l’alimentació intuïtiva consisteix en canviar tota la vostra perspectiva i comportaments al voltant dels aliments sense les restriccions insostenibles d’una dieta restrictiva, els professionals asseguren que pot ajudar-vos a aprendre a menjar més saludable a llarg termini. Això comporta molts avantatges. Els estudis suggereixen que l’alimentació intuïtiva pot ajudar a millorar els nivells de colesterol i baixar els nivells de triglicèrids, augmentar l’autoestima i la imatge corporal, augmentar l’optimisme i la satisfacció amb la vida i promoure habilitats de afrontament proactives.

“Els meus clients que adopten pràctiques alimentàries intuïtius estimen la llibertat mental i emocional de no sentir-se consumits per pensaments constants sobre el menjar. Ajuda a marcar el drama al voltant de l’alimentació i l’exercici i els permet sentir-se tranquils i segurs de la seva capacitat per tenir cura d’ells mateixos, afirma Cording.


'La investigació demostra que els resultats positius en salut estan relacionats amb el canvi de conducta i no amb el canvi de pes. Rumsey explica que les persones amb pesos més alts que canvien els seus comportaments veuen els mateixos resultats positius per a la salut, fins i tot quan el seu pes continua sent el mateix. 'Crec que com a cultura hem arribat a la dieta basant-nos en la dieta i arribem a entendre com les coses que estàvem fent per ajudar els nostres cossos estaven fent mal.

Com funciona un menjar intuïtiu?

El concepte és simple, menja el que desitgeu quan ho desitgeu, però un menjar intuïtiu es guia per una sèrie de 10 principis fonamentals. Rumsey diu que la seqüència d’aquests principis està ben pensada, segons cada pas que es condueix al següent. Això vol dir que és fonamental dominar un principi per ordre:

1. Rebutja la mentalitat de la dieta

Només és possible menjar atent quan es descomponen conceptes errònics i restriccions arrelades al voltant dels aliments, és per això que el primer pas d’un menjar intuïtiu és rebutjar les promeses i les afirmacions de les dietes, segons Rumsey. Ella recomana donar-se de baixa i donar-se de baixa de comptes i llistes de correu de les xarxes socials que es centren en la dieta per ajudar-vos en aquest esforç.

2. Menja quan tens fam

'El cos és inherentment un comunicador realment fort sobre els aliments que necessitem', afirma Cording. “La gent costa confiar en aquests senyals per ansietat o por.

No esteu segur que esteu en sintonia amb els senyals del vostre cos? Cording suggereix qualificar la fam a una escala de un a cada 10 cada vegada que estiguis a punt de menjar. Si ho feu, us ajudareu a acudir a les indicacions del vostre cos.

3. Feu la pau amb el menjar

Les dietes es proposen regles sobre el que es pot i no es pot menjar, i això sovint està envoltat en un llenguatge molt carregat. Però les persones solen lluitar amb un menjar intuïtiu quan queden atrapats en una mentalitat alimentària de menjars “bons” i & lsquo; dolents ”, remarca Rumsey. “Centra’t en tots els aliments que t’agraden i et faran sentir bé”, diu.

4. Desafiar els sentiments de culpa al voltant dels aliments

La majoria de nosaltres tenim una relació complexa amb els aliments, ja que afecta la nostra salut i cintura. No és estrany que sovint tinguem una relació emocional amb els aliments, lligats a sentiments de perfeccionisme, culpabilitat, vergonya o desesperació.

La clau de l’èxit amb un menjar intuïtiu és reprimir les vostres opcions d’aliments des de restriccions a opcions, mantenint-se el més obert, no judicial i el més flexible possible. Rumsey diu: 'Es tracta d'autocura que no d'autocontrol', diu Rumsey.

5. Respecta els sentiments de plenitud

Molts de nosaltres tenim dificultats per afegir els senyals del nostre cos a causa de les nostres experiències passades, ja sigui per intentar (i fallar) les dietes anteriors, la pressió de la societat per menjar menys per mirar d’una certa manera o perjudicar actituds sobre els aliments a les nostres famílies. . Intenteu allunyar-vos d’aquestes emocions i sintonitzar els sentiments de plenitud del vostre cos quan mengeu. 'El fet de posar estris entre picades també ajuda a que el cervell i el cos puguin sincronitzar-se', afirma Cording.

6. Menja per sentir-se satisfet

En lloc de pensar en els aliments com a restricció, penseu-ne com a gaudi. 'Es tracta de menjar aliments tant saludables, nutritius i més indulgents i triar els vostres moments en funció del que realment sentiu que voleu i necessiteu', afirma Cording.

carbó actiu per a plantes

Això sí tècnicament et proporcionaran un passi gratuït per menjar el que vulguis quan vulguis. Rumsey explica que la nostra cultura de la dieta ens ha condicionat a pensar que es tradueix en un sucre lliure per a tot, però no té per què. 'Escolta el teu cervell i pren una decisió sobre què menjar, que es basa en l'autocura, i que respecta la salut i les necessitats del cos', afirma Rumsey. De vegades pot ser mac i formatge i, de vegades, una amanida de quinoa i de quinoa. Ambdues són opcions perfectament vàlides.

7. Busqueu alternatives per fer front a emocions que no siguin menjar

De vegades mengem emocionalment, de vegades som humans! És per això que en un menjar intuïtiu, l’ús dels aliments com a mecanisme d’afrontament no és, ni per si mateix, dolent. 'No em preocupa quan els aliments són l'únic mecanisme de còpia, afirma Rumsey.

No estic segur de si tendeixes a menjar per motius emocionals? Rumsey i Cording suggereixen eliminar els sentiments en un diari cada vegada que mengeu per tal de posar-vos en contacte amb les pistes de fam, plenitud i satisfacció del vostre cos. (Només cal saltar el seguiment d'aliments, que es pot convertir ràpidament en calories i nutrients micromecenatges.)

Si observeu que una determinada emoció us provoca menjar, l’objectiu no és restringir-vos a si mateixos quan sentiu aquella emoció. En lloc d'això, busqueu altres punts de venda per estrès, ansietat, tristesa o qualsevol altra emoció que us porti a menjar com passejar, escriure, trucar a un amic, llegir o respirar profundament. Un professional de la salut mental i / o un dietista registrat pot ajudar-vos a navegar per aquest procés.

8. Accepta la forma del teu cos

L’objectiu de menjar intuïtiu no és la pèrdua de pes i no es tracta de canviar la forma o el tipus de cos. 'Si no deixeu completament la cultura de la dieta o la intenció de baixar de pes, probablement lluitareu per trobar la pau real que es produeix amb un menjar intuïtiu', diu Rumsey. 'Intenta mostrar compassió.

9. Exercici per sentir-se bé

Moltes persones utilitzen exercicis i dietes de forma intercanviable com a manera de controlar el nostre cos, és per això que el moviment intuïtiu, com se sap, és una de les deu regles daurades del menjar intuïtiu. 'Significa preguntar-se, & lsquo; Què necessita avui el meu cos?' O, & lsquo; quin tipus de moviment tinc ganes de fer? Quin tipus d’exercici seria més beneficiós per al meu cos actual? diu Rumsey.

10. Menja per honorar la teva salut, amb opcions de suau alimentació

Menjar intuïtiu no és una dieta, i no implica menjar net o evitar dolços. En canvi, es tracta de una nutrició suau que combina els senyals del seu cos amb coneixements sobre nutrició per prendre decisions alimentàries des d’un lloc d’autocura que en un autocontrol. 'La clau és que esteu fent les opcions des d'un lloc on destinar la vostra salut, no des de cap motivació de la cultura de la dieta persistent', diu Rumsey. Tenir la ment oberta et permet explorar què són els aliments que et semblen millor personalment.

'Algunes persones troben un menjar intuïtiu més difícil que d'altres, però crec que aquests principis poden ser beneficiosos per a qualsevol. -Jessica Cording, RD

Per tant, la majoria de les persones poden arribar a un lloc on desitgen, naturalment, aliments frescos i sense processar aprovats per nutricionista? Els aficionats als menjars intuïtius diuen que sí. 'Trobo que la majoria de les persones que han parat amb els aliments i fan honor a la fam, naturalment, comencen a gravitar cap a més fruites i verdures', afirma Rumsey.

15 min dia

Per a alguns de nosaltres, l’opció de menjar aliments saludables com les verdures pot no necessàriament venir de les ganes, però en última instància, una decisió conscient de plantejar-se l’autocura. 'Aquí és on entra una nutrició suau', diu Rumsey. És a dir, ens despullem suaument per explorar formes de gaudir més dels aliments que sabem que fan bé al nostre cos. Assenyala un client que, després d’experimentar maneres de cuinar nous i diferents tipus de verdures, va trobar moltes opcions que realment gaudia i això va fer que el seu cos se sentís bé.

Qui pot beneficiar-se d’un menjar intuïtiu?

Els experts asseguren que tothom pot practicar un menjar intuïtiu, fins i tot persones amb condicions de salut o sensibilitats alimentàries particulars. A algunes persones els resulta més difícil que altres, però crec que aquests principis poden ser beneficiosos per a qualsevol, segons Cording.

El principal risc de menjar intuïtiu és reincorporar-se a la mentalitat de la dieta i utilitzar principis intuïtius d’alimentació per aplicar un nou conjunt de regles estrictes als seus hàbits de menjar. 'Centrar-se massa en els principis d'honorar la vostra fam i respectar la seva plenitud pot conduir al mateix cicle emocional que la dieta: culpar-se quan menja plenitud passada o enderrocar les seves fams', adverteix Rumsey.

És probable que encara no trobem el final dels plans alimentaris restrictius durant un temps. Però, a mesura que cada vegada més gent s’interessa per manejar i viure menys restringits i amorosos, pot esperar veure un interès continuat pels principis d’equilibri alimentari intuïtiu, cura de si mateix i estimar-se a si mateix i al seu cos. No hi ha res més de benestar-i que això.

Aquí és per què és molt correcte dir que sí als vostres desitjos d’aliments poc saludables. I sí, podem parar-nos amb tota la cosa de Freshman 15?